Top

6 bài tập ngực tốt nhất cho người mới

Thể Thao 247 - Bạn bối rối không biết phải bắt đầu tập ngực từ đâu khi mới đến phòng gym? 6 bài tập cơ bản dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng cơ ngực căn bản.

Cơ ngực được xem là nhóm cơ quan trọng nhất khi tập gym. Trong mỗi phòng tập, số lượng thiết bị tập ngực chiếm luôn chiếm phần lớn.

Với người mới làm quen với thể hình, các bài tập nên chú trọng nhiều tới việc xây dựng sức mạnh căn bản cho cơ ngực. Khi các cơ ngực khỏe hơn cũng đồng nghĩa với việc chúng sẽ tăng kích thước. Các bài tập dưới đây sẽ tập trung để tăng sức mạnh căn bản cho các cơ ngực.

Khi luyện tập các bài tập này, bạn nên lựa chọn từ 2-3 bài trong danh sách dưới đây để thêm vào chương trình của mình. Bên cạnh việc luyện tập, bạn cũng cần bổ sung các loại thực phẩm giúp tăng cơ nhanh để việc tập đem lại kết quả tốt nhất. Bạn nên khởi động với mức tạ nhẹ nhất từ 1-2 hiệp trước khi vào các bài chính dưới đây để tránh bị chấn thương.

1. Đẩy ngực trên ghế bằng với tạ đòn

- Tác dụng bài tập: Đây là bài tập xây dựng sức mạnh cơ ngực tốt nhất cho người mới. Ngay cả những người tập lâu năm, đây vẫn là bài tập không thể thiếu.

- Số lần: 8 - 12 lần với 2-3 hiệp, mức tạ từ 60 - 80% khả năng nâng nặng tối đa.

- Thực hiện: Nằm ngửa trên băng ghế, giữ thanh tạ rộng hơn vai, từ từ hạ tạ xuống chạm sát ngực. Sau đó, đẩy thẳng thanh tạ lên. Thực hiện bài tập lên nhanh, xuống chậm.

2. Đẩy ngực trên ghế bằng với tạ đòn

- Tác dụng bài tập: Đây là bài tập cơ ngực tốt nhất để mở rộng biên độ chuyển động cơ ngực giúp cơ ngực khỏe hơn và cân bằng sức mạnh giữa hai bên ngực.

- Số lần: 8 - 12 lần với 2-3 hiệp, mức tạ từ 60 - 80% khả năng nâng nặng tối đa.

- Thực hiện: Cầm tạ đòn với vị trí rộng hơn vai, giơ tạ lên cao và từ từ hạ xuống thấp tối đa có thể. Sau đó đẩy lên vị trí ban đầu.

3. Hít xà kép

- Tác dụng bài tập: Tăng cường sức mạnh tổng quát cho cơ ngực, phối hợp chuyển động với cơ tay sau.

- Số lần: 8 -10 lần với 2-3 hiệp.

- Thực hiện: Giữ người trên tư thế treo trên xà kép, khóa khủy tay. Từ từ hạ xuống đến khi khủy tay vuông góc sau đó đẩy nhanh lên về tư thế ban đầu.

4. Chống đẩy

- Tác dụng bài tập: Tăng cường sức mạnh, là bài tập sức mạnh bền tốt nhất cho cơ ngực

- Số lần: 15-20 lần với 2-3 hiệp

- Thực hiện: Đặt 2 tay rộng hơn vai, từ từ hạ người xuống rồi đẩy nhanh về tư thế ban đầu.

5. Banh ngực với tạ đơn

- Tác dụng bài tập: Kéo dài sợi cơ, là bài tập tốt nhất giúp hình thành cơ ngực rộng

- Số lần: 10 - 12 lần với 2 - 3 hiệp, mức tạ từ 40 - 60% khả năng nâng nặng tối đa.

- Thực hiện: Nằm trên ghế băng, mở rộng tay và ngực sang 2 bên sao cho kéo dãn hết biên độ của động tác.

6. Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn

- Tác dụng: Tăng cường sức mạnh tốt nhất cho phần cơ ngực trên và một phối hợp chuyển động cùng cơ vai.

- Số lần: 8 - 10 lần với 2 - 3 hiệp, mức tạ từ 60 - 80% khả năng nâng nặng tối đa

- Thực hiện: Nằm trên ghế dốc lên, cầm tạ rộng hơn vai. Hạ tạ xuống hết biên độ sau đó đẩy lên nhanh về tư thế ban đầu.


Thể Thao 247 - Tinnhanhonline.vn
# Team PI GD Pts
1 Manchester City 38 72 98
2 Liverpool 38 67 97
3 Chelsea 38 24 72
4 Tottenham 38 28 71
5 Arsenal 38 22 70
6 Manchester United 38 11 66
7 Wolverhampton 38 0 57
8 Everton 38 7 54
9 Leicester City 38 3 52
10 West Ham 38 -3 52
11 Watford 38 -7 50
12 Crystal Palace 38 -1 49
13 Newcastle 38 -6 45
14 Bournemouth 38 -13 45
15 Burnley 38 -23 40
16 Southampton 38 -20 39
17 Brighton & Hove 38 -25 36
18 Cardiff City 38 -35 34
19 Fulham 38 -47 26
20 Huddersfield Town 38 -54 16