Đẩy xà kép là một trong những bài tập dễ thực hiện và có thể đem lại cho bạn lợi ích to lớn về sức khỏe và thể hình.
Nội dung chính
Trong số những bài tập thể hình, có những bài tập được coi là quan trọng và không thể thiếu. Một trong số đó chính là bài tập đẩy xà kép.
Đẩy xà kép quan trọng không chỉ là bởi nó rất dễ thực hiện mà còn bởi nó là một trong những bài tập hiệu quả nhất để xây dựng thân trên cả về kích thước và sức mạnh cơ bắp.
Dưới đây là 5 lý do mà bạn nên đưa đẩy xà kép vào chương trình luyện tập cơ bắp của mình hoặc bắt đầu tập luyện.
1. Giúp cơ ngực to và khỏe hơn
Nếu bạn muốn cơ ngực to và khỏe hơn, đẩy xà kép là một lựa chọn không thể bỏ qua. Đẩy xà kép tác động tới toàn bộ cơ ngực bằng cách kéo dãn vùng cơ này tới mức tối đa.
Nếu thêm tạ, bạn có thể khiến các sợi cơ phải làm việc vất vả hơn và khiến chúng trở nên mạnh mẽ hơn bao giờ hết.
Một thử nghiệm cho thấy, khi vận động viên bị chai cơ và không thể tăng tạ khi thực hiện đẩy tạ nằm, chuyển sang tập các bài đẩy xà kép đeo tạ có thể giúp họ đẩy tạ nằm khỏe hơn.
2. Tác động tới hai nhóm cơ khác nhau
Đẩy xà kép có thể tác động cùng lúc tới 2 nhóm cơ ngực và tay sau. Nếu bạn đẩy xà kép với tư thế người nghiêng về phía trước 45 độ, động tác này sẽ tác động nhiều tới cơ ngực.
Trong khi đó, nếu bạn khép bớt khủy tay và giữ tư thế người thẳng, bạn sẽ thấy lợi ích đến với bắp tay sau.
3. Đẩy cao hay thấp đều có hiệu quả
Thông thường để tập cơ có hiệu quả, bạn cần phải thực hiện hết biên độ động tác. Tuy nhiên với đẩy xà kép, cho dù bạn thực hiện một nửa biên độ, cơ bắp vẫn được hưởng lợi.
Nếu bạn xuống người thấp hết khi đẩy xà kép, cơ tay sau sẽ trở nên to và khỏe hơn. Nếu bạn xuống người vừa phải, tay sau sẽ trở nên nạc và săn hơn.
4. Tác động tới sợi cơ hiệu quả nhất
Nghiên cứu khoe học đã chứng minh các bài tập cho phép cơ thể chuyển động tự do có thể tác động tối ưu nhất đến cơ bắp. Một trong số đó chính là bài tập đẩy xà kép.
Khi thực hiện bài tập này, cơ thể sẽ chuyển động theo hướng từ trên xuống dưới nhưng không hề bị bó buộc vào một khung chuyển động như các động tác với máy. Nhờ vậy, cơ bắp của bạn sẽ hoạt động hiệu quả và dễ dàng hơn.
5. Bạn có thể tập đẩy xà kép ở bất kì đâu
Bạn không cần thiết phải đến phòng Gym để tập được đẩy xà kép. Hầu hết các công viên hiện nay đều có xà kép để bạn luyện tập miễn phí.
Ngay cả khi bạn muốn tập ở nhà, thực hiện đẩy xà kép với 2 chiếc ghế đặt song song hoặc tự làm một bộ xà kép đơn giản tại nhà cũng có thể đem lại hiệu quả.
Gợi ý bài tập xà kép
- Bạn nên tập xà kép cùng với ngày tập ngực - tay sau để hưởng lợi tối đa tác dụng.
- Chương trình tập xà kép cơ bản bắt đầu từ 5 cái với 3 hiệp. Sau đó bạn sẽ tăng dần cho đến khi đẩy được 20 cái 1 hiệp thì chuyển sang lắp thêm tạ hoặc đeo thêm xích.
- Để cơ bắp nhanh to khi tập đẩy xà kép, bạn có thể bổ sung whey protein trong vòng 30 phút sau tập đồng thời ăn nhiều các loại thịt giàu protein như thịt ức gà, thịt thăn bò vào các bữa ăn chính.
Nam Quỳnh
