Top

4 bài tập "nhàm chán" nhưng sẽ giúp bạn sở hữu cơ ngực khủng

Những bài tập dưới đây không dùng tạ nặng, cũng không dùng các thiết bị đặc biệt.Tuy nhiên, chúng thực sự có thể giúp bạn tăng cơ ngực nhanh chóng.

Để tăng cơ ngực, bạn cần kích thích các sợi cơ đủ lớn để chung tăng trưởng. Những bài tập dưới đây không sử dụng tạ nặng để kích thích cơ ngực. Tuy nhiên, khi thực hiện chúng dưới dạng chuỗi, những bài tập này sẽ kích thích đủ để các sợi cơ phát triển

Đẩy tạ đòn trên ghế bằng

Đây được xem là bài tập tăng sức mạnh cơ bản cho cơ ngực. Với bài tập này, cơ ngực của bạn sẽ phải làm việc vất vả để nâng tạ lên.

Điều đó có nghĩa là cơ ngực của bạn sẽ trở nên mạnh mẽ hơn sau mỗi bài tập và tiếp theo là tăng trưởng về kích thước.

Đẩy tạ đơn trên ghế dốc

Người tập gym thường xuyên gặp lỗi bỏ quên tập cơ ngực trên. Điều này có thể khiến cơ ngực phát triển không đều.

Đẩy tạ trên ghế dốc lên sẽ giúp cơ ngực phát triển đồng đều hơn. Ngực bạn sẽ phẳng và đạt thẩm mĩ cao khi cả 2 phần cơ ngực trên và dưới cùng phát triển.

Khi sử dụng với tạ đơn, các sợi cơ ngực còn có thể được kéo dãn tới tối đa giúp chúng tăng trưởng được tốt nhất.

Ép ngực với dây cáp

Cơ ngực dày và được ép cẩn thận sẽ trở nên cắt nét với hình khối rõ ràng. Ép ngực với dây cáp được xem là bài tập tốt nhất.

Với bài tập này, phần rìa của cơ ngực sẽ trở nên dày và gọn ghẽ hơn giúp bạn hình thành khe ngực nổi bật.

Không chỉ vậy, việc kéo dãn cơ ngực tới tối đa cũng giúp các sợi cơ trở nên dài hơn từ đó bạn sẽ có cơ ngực rộng hơn.

Chống đẩy

Chống đẩy được xem là bài tập ngực cơ bản nhất. Khi chống đẩy, bạn sẽ khiến cơ ngực làm việc với khối lượng cơ thể của chính mình.

Ban đầu, bạn có thể thấy khá dễ dàng, nhưng càng về sau, khi cơ ngực mỏi, bạn sẽ cảm nhận thấy cơ ngực phải khó khăn hơn để thực hiện đúng động tác.

Hãy cố gắng thực hiện đủ 25 cái chuẩn phom mỗi lần hoặc hơn để cơ ngực có đươc sự kích thích tốt nhất.

Lịch tập cụ thể

Với chương trình tập ngực này, bạn không tập riêng lẻ từng bài mà bạn sẽ phải tập tất cả trong cùng một chuỗi theo thứ tự 1 - 2 - 3 -4 sau đó lặp lại chuỗi bài tập này thêm 3 lần nữa.

Mỗi tuần bạn nên tập ngực từ 1 - 2 lần để đảm bảo sự phát triển cơ tốt nhất.

Khối lượng tạ trong chương trình này phụ thuộc vào khả năng nâng nặng tối đa của riêng bạn.

Số TT Bài tập Số lần Số hiệp Nghỉ
1 Đẩy tạ trên ghế bằng 12 4 2 - 3 phút
2 Đẩy tạ đơn trên ghế dốc 10 4 2 phút
3 Ép ngực với cáp 20 2 1 phút
4 Chống đẩy 25 2 1 phút

Dinh dưỡng trong quá trình luyện tập

Để cơ ngực phát triển, bạn cần nạp đủ axit-amin mỗi ngày cơ bắp. Lượng axit-amin cần đến từ các loại thịt thích hợp cho việc tập gym và các loại bột bổ sung protein có sẵn trên thị trường.

Bạn có thể xem ngay bài viết Người tập Gym cần ăn bao nhiêu Protein một ngày để tăng 1kg/tháng để tính lượng protein chuẩn  mà cơ thể cần cho việc tăng cơ ngực hiệu quả.

Ngoài protein, bạn cũng nên bổ sung đầy đủ các loại tinh bột, chất béo cũng các loại vitamin và khoáng chất dể cơ thể phát triển cân bằng nhất.

Thể Thao 247 - Tinnhanhonline.vn
# Team PI GD Pts
1 Manchester City 38 72 98
2 Liverpool 38 67 97
3 Chelsea 38 24 72
4 Tottenham 38 28 71
5 Arsenal 38 22 70
6 Manchester United 38 11 66
7 Wolverhampton 38 0 57
8 Everton 38 7 54
9 Leicester City 38 3 52
10 West Ham 38 -3 52
11 Watford 38 -7 50
12 Crystal Palace 38 -1 49
13 Newcastle 38 -6 45
14 Bournemouth 38 -13 45
15 Burnley 38 -23 40
16 Southampton 38 -20 39
17 Brighton & Hove 38 -25 36
18 Cardiff City 38 -35 34
19 Fulham 38 -47 26
20 Huddersfield Town 38 -54 16