Áp dụng 4 bài tập đơn giản với tạ đơn giúp bắp tay săn chắc mà không bị thô to cho nữ.
Nhiều bạn nữ thường lo sợ rằng tập thể hình sẽ làm thân hình trở nên cơ bắp, thô kệch như đàn ông. Thậm chí, nhiều bạn còn không dám tập tạ vì sợ bắp tay sẽ lên “chuột”. Đừng quá lo lắng, áp dụng ngay 4 bài tập gym dưới đây để bắp tay săn chắc mà không bị thô to.
Bài tập 1: Dumbbell Row
Cách thực hiện: Chống tay trái và quỳ gối trái lên ghế tập. Tay phải cầm tạ, chân phải duỗi thẳng, lưng song song với ghế tập. Từ từ kéo tạ lên đến khi cẳng tay vuông góc với sàn nhà, thở ra, giữ tạ sát ngực. Hít vào, từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi tay thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập 2: Tricep Extension
Cách thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên ghế, 2 tay cầm chắc đầu tạ và đưa tạ ra sau đầu. Hít vào, từ từ hạ thấp cẳng tay xuống nhưng giữ nguyên vị trí bắp tay. Thở ra, thẳng tay nâng tạ lên về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập 3: Shoulder Cycles
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đặt xuôi theo thân người. Nâng 2 tay đến trước mặt, tay song song với sàn. Từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên, đưa lại phía trước và hạ tay về tư thế ban đầu. Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bài tập 4: Half Kneeling Bicep Curls
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ 1 chân với chân trái chống vuông góc, hạ đầu gối phải xuống sàn. Tay trái đặt lên đùi trái, tay phải cầm tạ và ép bắp tay lại gần người. Từ từ cuốn cẳng tay lên và ép chặt cẳng tay với cẳng tay. Từ từ hạ cẳng tay xuống tư thế ban đầu và lặp lại mỗi bên 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Một số lời khuyên khi tập tay cho nữ
- Chuẩn bị trang phục co giãn, thoải mái, gọn gàng, thấm hút mồ hôi. Tránh các loại trang phục bó sát làm ảnh hưởng đến quá trình tập luyện.
- Chọn giày thể thao vừa chân, thoải mái.
- Nên ăn nhẹ trước khi tập khoảng 1 giờ để bổ sung năng lượng cho cơ thể.
- Bổ sung đủ nước cho cơ thể trước, trong và sau khi tập luyện.
- Khởi động, làm nóng cơ thể, căng giãn các cơ kỹ càng để giảm nguy cơ chấn thương.
- Giữ tinh thần thoải mái để tập luyện hiệu quả nhất.
>>> Xem ngay 3 cách tự làm đồ uống điện giải để bổ sung nước khi tập gym dễ dàng áp dụng nhất.
Trên đây là 4 bài tập tay cho nữ giúp bắp tay săn chắc mà không bị quá to, thô kệch. Đừng quên kết hợp cùng các bài cardio đốt mỡ toàn thân để cải thiện vóc dáng và thân hình cân đối hơn.
Tường Vy
