• Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

5 bài tập giúp bắp tay săn chắc mà không cần tạ

02/03/2021 09:32 (GMT+7)
A A+ A++

Không cần tốn chi phí cho tạ tay, bạn vẫn có thể sở hữu bắp tay săn chắc tại nhà với 5 bài tập sau đây.

Cánh tay cơ bắp là dấu hiệu của sức mạnh và thể lực tốt. Hơn nữa, bắp tay to và khỏe mạnh chính là một trong những yếu tố quan trọng để tạo ấn tượng cho những người mới gặp từ lần đầu tiên. Do đó, không có gì ngạc nhiên khi một trong những bài tập gym phổ biến nhất chính là bài tập gập bắp tay.

Trên thực tế, tất cả những người lần đầu tiên cầm tạ trên tay đều thực hiện động tác gập bắp tay theo bản năng. Nhưng nếu bạn muốn tập bắp tay tại nhà mà không cần tạ thì sao?

Theo dõi ngay bài viết dưới đây để tìm câu trả lời cho mình.

Ảnh 1
Cánh tay cơ bắp là dấu hiệu của sức mạnh và thể lực tốt.

Bài tập 1: Chin Ups

- Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía bạn, 2 tay rộng bằng vai.

- Buông người với cánh tay gần thẳng, duy trì độ căng ở cánh tay và vai.

- Kéo người lên sao cho cằm vượt qua thanh xà.

- Hạ người lại, trở về vị trí ban đầu.

Ảnh 2
Chin Ups tác động lớn đến cơ ngực và cơ bắp tay hơn.

Bài tập 2: Isometric Chin Ups

- Nắm thanh xà, cằm đặt trên thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía bạn, 2 tay rộng bằng vai.

- Kéo người lên sao cho cằm vượt qua thanh xà.

- Để tăng độ khó, bạn có thể uốn cong cánh tay ở góc 90 độ.

- Giữ càng lâu càng tốt.

Ảnh 2
Động tác này giúp xây dựng và duy trì cơ bắp tay hiệu quả hơn.

Bài tập 3: Negative Chin Ups

- Nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía bạn, 2 bàn tay rộng bằng vai.

- Kéo người lên sao cho cằm vượt qua thanh.

- Hạ người xuống tư thế treo người một cách chậm rãi, có kiểm soát.

- Cánh tay hơi cong, đảm bảo duy trì sức căng ở cánh tay và vai ở vị trí cuối.

Ảnh 3
Negative Chin Ups giúp bắp tay dẻo dai và có sức bền tốt.

Bài tập 4: Commando Chin Ups

- Đặt 2 tay gần nhau trên thanh xà, các ngón tay cái hướng về phía bạn.

- Cánh tay gần như thẳng, duy trì độ căng ở cánh tay và vai.

- Kéo người lên sao cho đầu ở bên trái thanh xà, vai phải chạm vào thanh xà.

- Hạ người từ từ và lặp lại với bên kia.

Ảnh 4
Tư thế này tập trung vào bắp tay từng bên, bạn sẽ thấy hiệu quả rõ rệt sau khi tập luyện.

Bài tập 5: Head Bangers

- Nắm thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía mình, 2 tay rộng bằng vai.

- Để người buông thõng, cánh tay gần thẳng, duy trì độ căng ở cánh tay và vai.

- Kéo người lên, cánh tay uốn cong một góc 90 độ.

- Đẩy và kéo cơ thể qua lại mạnh mẽ (như đang dùng trán đập vào thanh xà).

Ảnh 5
Đây là bài tập nâng cao để bạn gia tăng lực đàn hồi cho bắp tay.

Lưu ý khi tập tay tại nhà

- Chọn 3 trong số 5 bài tập nêu trên và thực hiện mỗi động tác từ 8-12 lần.

- Mỗi lần nên tập 3 hiệp, nghỉ từ 90-120 giây giữa các hiệp

- Khi tập bài co cơ nên cố gắng giữ vị trí càng lâu càng tốt.

>>> Xem ngay 6 bài tập tay tốt nhất cho người mới tập để sở hữu bắp tay to khỏe, săn chắc.

Trên đây là 5 bài tập tay đơn giản, dễ tập không cần dùng tạ giúp săn chắc bắp tay mà ai cũng có thể áp dụng được. Bạn cũng nên kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt hơn.

Author Thethao247.vn Trang Mạc / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
bắp tay bắp tay săn chắc gym
Xem thêm