Nếu bạn thực hiện bài tập này đúng kĩ thuật và thường xuyên, hiệu quả giảm đau lưng, bờ lưng khỏe mạnh hơn thấy rõ chỉ sau vài ngày.
Nội dung chính
Chuyên gia chỉ ra rằng, một tấm lưng khỏe mạnh là yếu tố quan trọng giúp duy trì năng lượng, trí óc minh mẫn và trí nhớ tốt. Và dưới đây là những động tác giúp chăm sóc cột sống chuyên sâu, giảm đau lưng và đem lại cho bạn bờ lưng săn chắc.
Lưu ý - Để tránh tác hại do căng cơ quá mức đối với lưng, bạn nên tuân thủ các quy tắc sau:
- Trong tuần đầu tiên, hãy thực hiện các bài tập một cách chậm rãi, không làm căng cơ thể quá mức.
- Bắt đầu bằng cách lặp lại mỗi bài tập 2-3 lần, sau đó tăng dần số lần thực hiện cho đến khi bạn có thể thực hiện được 10 lần.
- Bắt đầu từ từ, tăng dần tốc độ tập luyện của bạn đến mức tối đa.
- Nếu bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi, hãy nghỉ ngơi.
- Bạn cũng nên nghỉ giải lao trước khi bắt đầu mỗi bài tập mới.
- Hãy nhớ rằng: nên thực hiện các bài tập này lần lượt theo từng nhóm thay vì tập riêng lẻ.
1. Stretching
Bài tập này tác động tốt đến hệ thống thần kinh chịu trách nhiệm cho chuyển động của đầu, cơ mắt và các dây thần kinh nói chung. Nó cũng tốt cho cột sống cổ nữa.
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt trên sàn, 2 chân rộng bằng vai. Nâng hông và cong lưng. Chỉ ngón chân và lòng bàn tay của bạn chạm sàn. Cố gắng duỗi thẳng đầu gối và khuỷu tay càng nhiều càng tốt.
- Sau đó hạ thấp hông và nâng đầu lên. Khi bạn đã hạ hông xuống hết mức có thể, hãy từ từ nâng cao hết mức đồng thời ưỡn lưng.
2. Bridge
Bài tập này giúp rèn luyện các cơ vùng cột sống thắt lưng. Nó giúp thư giãn cột sống và kích thích quá trình phục hồi của các đĩa đệm.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với lòng bàn tay chạm đất và uốn cong đầu gối.
- Nâng hông của bạn, sau đó nâng phần còn lại của cơ thể để đưa cột sống của bạn về vị trí nằm ngang, hạ toàn bộ cơ thể xuống.
- Bạn nên thực hiện bài tập một cách nhịp nhàng.
3. Walking on all fours
Đây là một bài tập cực kỳ quan trọng để kéo dài, tăng cường và rèn luyện các dây chằng của cơ mông.
Cách thực hiện:
- Nằm úp mặt xuống sàn. Nâng hông lên càng cao càng tốt, đồng thời ưỡn lưng.
- Bàn chân và lòng bàn tay phải chạm sàn. Giữ chúng thẳng, cúi đầu xuống. Đi bộ khoảng 5-7 phút bằng 4 chân, giữ nguyên tư thế này.
4. Stretching
Bài tập này sẽ giúp rèn luyện các cơ của cột sống thắt lưng, khôi phục cảm giác thăng bằng và kéo dài cột sống.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống. Gập đầu gối của bạn và vòng tay của bạn qua gối. Đẩy người ra và xoay người ở tư thế này một lúc.
- Đồng thời ngẩng đầu lên, cố gắng chạm đầu gối bằng cằm. Cố gắng giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây.
Bạn nên thực hiện bài tập này hằng ngày, sau khi thấy phần lưng khỏe hơn thì có thể thực hiện 2 lần/tuần.
>>> Xem ngay 5 bài tập giúp cơ mông khỏe mạnh cho dân văn phòng
Dương Quỳnh Lan
