Giảm mỡ toàn thân, cơ thể săn chắc nhờ tập plank đúng cách

27/07/2019 10:23:00 (GMT+7)

Nếu như có bài tập nào bạn vừa yêu lại vừa ghét, thì đó chính là Plank. Tại sao lại vậy? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu được plank là gì và tập plank đúng cách như thế nào.

Nghĩa thực của từ plank là “khúc gỗ” hay “tấm ván”. Hoặc có thể hiểu plank là khi bạn ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay. Như vậy bạn sẽ trông giống như một khúc gỗ vậy.

huong-dan-tap-plank

Bài tập plank là một dạng bài tập thể dục rất tốt cho cơ bụng và cũng giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả.

Loại bài tập này đòi hỏi bạn phải siết thật chặt các cơ bụng thì bạn mới có thể giữ được tư thế bất động.

Theo nhiều chuyên gia, thực tế bạn tập 50 cái gập bụng sẽ chẳng bằng một phút tập Plank. Hơn nữa, plank cũng có nhiều tác dụng rất tốt đối với cơ thể.

Vậy ai nên tập Plank?

Những ai muốn có một cơ bụng, đùi và vai săn chắc cũng như có thể giảm mỡ bụng hiệu quả thì có thể tập Plank.

Thao tác để tập Plank lại rất đơn giản. Bất kỳ ai đều có thể tập được và ở bất cứ đâu vì Plank chẳng cần mấy các công cụ tập luyện kiêu sa và phức tạp.

tập plank Muốn giảm mỡ bụng thì tập plank

Vì plank rất dễ tập và cũng dễ nhớ, nên việc thực hiện bài tập plank đúng cách sẽ nhanh chóng đạt được hiệu quả.

Plank không chỉ giúp giảm chấn thương lưng, làm săn chắc cơ, giảm mỡ bụng mà còn tăng tính dẻo dai cho cơ thể.

Khi bạn cảm thấy mệt mỏi hay căng thẳng, hãy tập plank để có tinh thần thoải mái hơn.

Tập Plank vào thời gian nào và bao nhiêu lần trong ngày?

Đúng là tập plank có thể đem lại cho bạn hiệu quả tuyệt vời, nhất là với phần bụng. Tuy nhiên, cái gì không phải quá cũng tốt, nhiều người đang hiểu sai việc tập plank càng lâu càng tốt. Điều này hết sức nghiêm trọng.

nên tập plank vào thời gian nào Tập plank khoảng 30s vào sáng và chiều

Qủa thực, bạn chỉ cần giữ tư thế plank trong khoảng từ 30 đến 120 giây. Vậy là đủ cho mỗi lần plank nhất định.

Thông thường, bạn nên tập Plank khoảng 3 lần trong ngày để nhanh chóng đạt được vóc dáng như mong muốn.

Buổi sáng và chiều tối là 2 khoảng thời gian tốt nhất để tập plank. Thế nhưng, nếu bạn khá bận trong những thời điểm này thì có thể tập plank bất cứ lúc nào bạn rảnh.

Động tác tập plank chuẩn nhất cho người mới tập

Động tác tập plank đơn giản nhất là bạn sẽ chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông. Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên. Người ở tư thế nâng lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng.

Bài tập này rất dễ và thích hợp đối với người mới tập. Nếu mới bắt đầu tập, bạn chỉ cần giữ im tư thế như vậy trong 30 giây rồi dần dần tăng tốc trong những lần sau đó.

bài tập plank chuẩn cho người bắt đầu Động tác plank cơ bản cho người mới bắt đầu

Khi đã quen với bài tập này rồi mà muốn thử ở các tư thế plank khác bạn có thể tham khảo các loại bài tập biến thể từ plank ở phần dưới. Những bài tập này sẽ giúp bạn cảm thấy hứng thú hơn trong quá trình tập plank cũng như cải thiện các phần khác trên cơ thể tốt hơn.

Những lưu ý quan trọng khi tập Plank

-          Bạn không nên cố quá sức mình khi tập plank. Bạn có thể dừng ở số giây mà bạn không thể chịu đựng được nữa. Ở các lần tập sau thì có thể tăng dần lên số giây

-          Không đẩy mông quá cao

-          Chú ý thẳng cổ, lưng và mông khi thực hiện plank. Lưng cong sẽ khiến bạn bị đau lưng

-          Giữ hai khuỷu tay ở khoảng cách nhất định, tránh việc để quá gần nhau

-          Khi làm động tác, chú ý thở đều đặn cùng với các nhịp

-          Không ngửa cổ lên khi tập. Thay vào đó, cúi đầu xuống và nhìn thẳng vào tay

Các loại bài tập Plank giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà

Bài tập Plank đầu gối

Động tác plank này là dễ dàng hơn so với động tác plank dùng tay truyền thống để giữ tư thế. Đây cũng là bài tập rất tốt cho người bắt đầu. Nó tập trung vào hình thức hơn là kỹ thuật.

Thực hiện:

-          Đặt đầu gối của bạn lên một tấm thảm

-          Hai bàn tay đặt xuống, và cánh tay chống thẳng lên

-          Hai mũi chân chạm xuống thảm

-          Dồn lực để đầu gối là phần chủ yếu chống cơ thể bạn lên

Bài tập Plank nghiêng

Bài tập biến thể này hướng đến các cơ bên sườn bạn. So với bài tập trước, thì plank nghiêng sẽ khó hơn một chút và cần sức lực nhiều hơn nữa.

Nhiều người thiếu canxi sẽ có thể cảm thấy hơi run tay khi thực hiện động tác này vì về căn bản bạn chủ yếu dùng 1 tay để chống toàn bộ cơ thể lên.

Thực hiện:

-          Nằm nghiêng sang bên trái và trụ trên khuỷu tay trái

-          Nâng hông của bạn cao lên sao cho bạn có thể tạo 1 đường thẳng từ vai đến chân

-          Tay phải của bạn dơ lên duỗi thẳng, giữ càng lâu càng tốt

-          Làm tương tự khi bạn đổi bên

Bài tập Plank đơn chân

Động tác này rất dễ nhớ. Nó giống với động tác Plank cơ bản nhất, chỉ khác ở chân. Bạn sẽ loại bỏ 1 điểm tiếp xúc với mặt thảm.

Thực hiện:

-          Đặt cơ thể bạn lên tấm thảm, ở tư thế úp người xuống

-          Hai khuỷu tay tỳ xuống thảm, tạo thành góc vuông

-          1 mũi chân chống xuống, 1 mũi chân dơ lên

-          Giữ cho hông của bạn song song với sàn

-          Làm lặp lại động tác với từng chân

Bài tập Plank ngược

Đây là bài tập khá thách thức bạn. Nó sẽ khá khó nhưng hiệu quả thì cực kì cao. Plank ngược không chỉ giúp bạn dẻo dai ở phần vai hơn mà còn giúp bạn cải thiện được tư thế: thẳng lưng.

Thực hiện:

-          Ngồi trên sàn, nâng người lên bằng 2 cánh tay duỗi thẳng chống trên thảm

-          Bàn tay hướng vào người

-          Hai chân duỗi thẳng, dùng gót chân để đỡ phần dưới cơ thể

-          Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây sau đó tăng tốc ở những lần tiếp theo.

Sau khi đọc xong bài viết này, bạn thấy việc tập plank rất dễ rồi phải không nào?

Chú ý để thực hiện plank đúng cách nhất có thể để bạn đạt được vóc dáng cân đối và săn chắc nhé.

Tham khảo thêm:

>> 5 động tác plank giúp săn chắc cơ thể

>> 5 động tác tập bụng đơn giản tại nhà

Đặng NguyệtĐặng Nguyệt / Theo Tạp chí Người Đưa Tin
plank tập plank cho nam tập plank vào thời gian nào plank cho người mới bắt đầu các bài tập plank giảm mỡ bụng plank giảm mỡ toàn thân

TÂM ĐIỂM CHUYÊN MỤC

Có thể bạn quan tâm

Liên kết hữu ích