• Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

Tập ngực vừa dày vừa săn chắc tiết kiệm thời gian

11/05/2022 10:41 (GMT+7)
Theo dõi Thethao247 trên
A A+ A++

Đẩy nhanh tốc độ tập ngực với 2 nhóm bài tập gồm 6 động tác dưới đây sẽ giúp cơ ngực của bạn vừa dày vừa khỏe một cách nhanh chóng.

Tăng cơ ngực quá nhanh với các bài tập tạ nặng dễ khiến cơ bị nhão trong khi đó, tập bằng phương pháp tạ nhẹ làm săn cơ nhưng lại khó để cơ dày lên.

Vì lí do đó, để đạt được cùng lúc 2 mục tiêu, cơ ngực dày nhưng săn chắc, bạn cần tập kết hợp cả 2 phương pháp. Cả 2 nhóm bài tập dưới đây một nhóm sẽ hướng đến tạo cơ dày và một nhóm hướng đến làm săn chắc cơ.

Cả hai nhóm bài tập đều có 3 động tác, bạn sẽ tập chúng vào 2 buổi khác nhau trong tuần, mỗi buổi cách nhau từ 48 - 72 tiếng.

Nhóm bài tập 1: Tạo cơ dày

Nhóm này gồm 3 bài tập theo xu tăng sức mạnh. Tất cả các bài tập đều gồm tạ nặng đi kèm số lần ít mức tạ đi kèm nặng bằng 80 - 85% khả năng nâng nặng tối đa (1RM).

Bài tậpSố hiệpSố lần
Đẩy ngực ghế dốc lên46
Bơm ngực tạ đơn ghế bằng48
Hít đất48

Lưu ý: Giữa các hiệp nghỉ 90 giây. Tập cả ba động tác thành 1 vòng sắp đó lặp lại.

1. Đẩy ngực trên ghế dốc


Bài tập này giúp xây dựng cơ ngực đều hơn lên phía trên và tác động thêm một phần cơ vai.

2. Bơm ngực với tạ đơn


Dùng tạ đơn sẽ giúp bạn thu tay xuống sâu hơn để từ đó cơ ngực dãn nhiều hơn. Tác động của bài tập này sẽ giúp cơ ngực của bạn trở nên dày hơn.

3. Chống đẩy chậm


Thay vì đẩy thật nhanh, chống đẩy chậm và sau đó dừng ở ví trị thấp nhất sẽ giúp bạn đốt những sức lực cuối cùng của vùng cơ này để làm cơ sở cho sự phát triển tiếp đó.

Nhóm bài tập 2: Tạo cơ săn chắc

Ngược với bài tập sức mạnh nêu trên, các bài tập ngực nhóm 2 thiên về độ bền của cơ. Khi tâp những động tác này, cơ ngực sẽ trở nên săn chắc và cắt nét rõ ràng hơn. Mức tạ với nhóm bài tập này từ 65 - 80% khả năng nâng nặng tối đa.

Bài tậpSố hiệpSố lần
Đẩy ngực ghế bằng310
Ép ngực trên ghế dốc lên310
Hít đất312

Lưu ý: Khởi động trước khi tập mỗi hiệp bằng tạ nhẹ. Khi tập, bạn sẽ tập riêng rẽ từng bài đủ 3 hiệp sau đó mới chuyển sang các bài tập tiếp theo. Giữa mỗi hiệp nghỉ từ 30 - 60 giây.

1. Đẩy ngực trên ghế bằng

2. Ép ngực trên ghế dốc lên

3. Hít đất thông thường

Cũng tương như như bài tập ở nhóm 1, bạn sẽ phải tập hít đất ở cuối. Tuy nhiên, bạn sẽ được tập động tác này với tốc độ như thông thường. Ngoài ra bạn cũng có thể thay đổi bằng một số kiểu chống đẩy khác.

Author Thethao247.vn Nam Quỳnh / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Copy link
tập ngực tập cơ ngực bài tập ngực cho người mới
Quảng cáo
Bảng tổng sắp
huy chương
TT Đội Vàng Bạc Đồng Tổng
1 Việt Nam Việt Nam 81 48 44 173
2 Thái Lan Thái Lan 29 26 47 102
3 Indonesia Indonesia 22 33 25 80
4 Philippines Philippines 22 29 41 92
5 Singapore Singapore 18 22 24 64
6 Malaysia Malaysia 17 18 38 73
7 Myanmar Myanmar 4 5 9 18
8 Campuchia Campuchia 1 4 10 15
9 Brunei Brunei 1 1 1 3
10 Lào Lào 0 1 12 13
11 Đông Timor Đông Timor 0 1 0 1

Cập nhật lúc: 16:50:20 16/05/2022

Quảng cáo