Kéo xà đơn đúng sẽ giúp bạn phát triển mạnh cơ xô, cơ lưng và cơ bắp tay trước giúp thân trên tạo hình chữ V hấp dẫn.
Kéo xà đơn được coi là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tập cơ xô. Bài tập này được coi là bài kiểm tra thể lực hàng đầu trong quân đội.
Luyện tập kéo xà đơn đúng có thể giúp bạn sở hữu cơ xô rộng và dầy hơn. Tập luyện lâu dài sẽ giúp bạn sở hữu thể hình chữ V mạnh mẽ.
1. Form động tác kéo xà đơn chuẩn
Kéo xà không chỉ đơn giản là kéo lên và cằm vượt qua xà. Phom kéo xà chuẩn đòi hỏi bạn phải thực hiện nhiều hơn với 3 bước dưới đây.
- Bước 1: Treo người nhưng không thả lỏng
Nhiều người thường thả lỏng vai khi treo người trên xà. Tuy nhiên, đây không phải cách tập đúng. Khi treo người, bạn nên chủ động gồng nhẹ phần cơ xô để tư thế treo người được đúng nhất.
- Bước 2: Kéo bằng cả xô và tay
Khi kéo người lên, ban đầu bạn sẽ dùng nhiều cơ bắp và cơ cẳng tay. Tuy nhiên, khi được một nửa động tác, bạn nên dùng cơ xô kéo thêm sao cho khuỷu tay chuyển dộng về phía hông. Điều này sẽ giúp cả cơ xô và lưng tham gia vào động tác.
- Bước 3: Khi lên đến đỉnh, đừng ngay lập tức hạ xuống
Khi đã kéo xà qua cằm, thay vì hạ xuống luôn, hãy giữ người ở vị trí đó lâu hơn một chút. Cách làm này sẽ giúp cơ xô, cơ bắp tay và cơ cẳng tay sẽ được tác động nhiều hơn.
2. Hướng dẫn cách kéo xà đơn chuẩn
Nếu bạn không thể thực hiện nổi một lần kéo xà do chưa luyện tập bao giờ, hãy thử những bài tập dưới đây để có thể dần dần thực hiện kéo xà chuẩn phom.
- Kéo xà với chân chạm đất
Động tác này sẽ giúp cơ xô, cơ bắp tay làm quen với động tác kéo xà và dần trở nên khỏe hơn.
Khi bạn đã khỏe hơn, hay giảm bớt 1 chân khi tiếp đất để tăng thêm sức nặng cho cơ xô.
- Hạ người từ trên xà xuống
Thay vì phải kéo người lên, động tác này yêu cầu bạn phải bắt đầu từ vị trí kéo xà cao nhất.
Sau đó, bạn từ từ hạ người xuống cho đến khi người về tư thế treo.
Bạn có thể chọn 1 cái xà thấp hoặc bật nhảy lên xà để có thể dễ dàng bắt đầu tập từ vị trí kéo xà cao nhất.
3. Bải tập kéo xà mẫu
Bài tập kéo tối đa:
- Với bài tập này, bạn chỉ cần kéo hết khả năng xem được bao nhiều cái. Sau đó nghỉ từ 60 - 90 giây và thực hiện tiếp lần 2.
- Với bài tập này, bạn chỉ cần kéo từ 3 - 4 hiệp hết khả năng là đủ.
Tập kéo trung bình:
- Với bài tập này, bạn chỉ cần thực hiện với một nửa khả năng kéo tối đa. Ví dụ bạn có thể kéo tối đa 10 cái nhưng bạn chỉ tập với 5 cái.
- Tuy nhiên, bạn sẽ tập bài này từ 5 - 7 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ khoảng 30 giây.
Lưu ý về dinh dưỡng:
- Với bài tập kéo xà, bổ sung dinh dưỡng sau tập có vai trò quan trọng như bổ sung dinh dưỡng khi tập gym.
- Bạn nên sử dụng ngay một cốc whey protein sau khi tập để các cơ bắp phục hồi nhanh. Trong bữa ăn, các thực phẩm giàu protein rất nên được ưu tiên.
Thanh Tùng
