Thể Thao 247 - Tính toán khẩu phần ăn rất quan trọng để người tập Gym có đủ dinh dưỡng cho việc tăng cơ hay giảm mỡ. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn chính xác việc phải làm.
Đối với người tập gym, khẩu phần ăn thường được tính toán cụ thể theo từng ngày nhằm phù hợp với mục đích luyện tập để tăng hay giữ cân.
Về cơ bản, khẩu phần ăn của ngời tập gym nên bao gồm đầy đủ các nhóm dinh dưỡng đa lượng là tinh bột, chất đạm và chất béo.
1. Bốn nhóm dinh dưỡng quan trọng trong khẩu phần ăn
- Nhóm dinh dưỡng protein
+ Khi tập gym, các cơ bắp liên tục bị phá hủy do phải co bóp để nâng tạ nặng. Nhờ vào việc ăn khẩu phần chứa nhiều protein từ các nguồn thực phẩm tự nhiên hoặc protein tổng hợp mà cơ thể sẽ bù lại lượng cơ bị mất đi và phát triển kích thước vùng cơ bị tác động.
+ Nguồn protein mà người tập gym nên có trong khẩu phần
Các loại thịt: Ức gà, thịt mông bò, thịt thăn lơn, trứng, sữa tươi...
Các loại protein tổng hơp: Whey protein, sữa tăng cân Mass, BCAA.
- Nhóm dinh dưỡng tinh bột
+ Tinh bột được coi là nguồn năng lượng chính cho cơ bắp và bộ não hoạt động. Bạn sẽ không thể tập được nhiều nếu trong chế độ ăn thiếu đi protein.
+ Để đảm bảo cung cấp năng lượng cho luyện tập, bạn cần ăn đủ lượng tinh bột theo nhu cầu của cơ thể. Tuy nhiên, nguồn tinh bột được lựa chọn nên có chỉ số làm tăng đường huyết thấp (chỉ số GI) để tránh gây tích mỡ.
+ Nguồn tinh bột mà người tập gym nên có trong khẩu phần
Các loại cơm từ gạo tẻ, gạo nếp, gạo lức
Các loại đậu, đô, ngô, khoai lang, khoai tây.
Các loại bánh mì, bột mì, mì sợi...
- Nhóm dinh dưỡng chất béo
+ Chất béo đóng vai trò quan trọng trong khẩu phần ăn cho người tập gym
+ Chất béo giúp tăng tốc độ tổng hợp protein để hình thành cơ bắp
+ Chất béo làm tăng tiết testosterol một loại hoocmon có tác dụng kích thích hình thành cơ bắp
+ Chất béo giúp hòa tan các loại vitamin giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn
+ Nguồn chất béo mà người tập gym nên ăn
Các loại dầu thực vật: Dầu cải, dầu gấc, dầu ô liu, dầu đậu nành
Các loại hoa quả: Quả bơ, quả dừa..
Các loại hạt: Hạt vừng, hạt lạc, hạt điều...
- Nhóm dinh dưỡng vitamin và Khoáng chất
+ Người tập gym nên bổ sung đầy đủ các vitamin thiết yếu như Vitamin A, B và C cùng các khoáng chất như Kali, Magie, Canxi để cơ thể luôn hoạt động ổn định
+ Nguồn Vitamin và khoáng chất
+ Các Vitamin thường có nhiều trong các loại rau, củ quả tươi như Vitamin A trong cà rốt, Vitamin C trong quả cam.
+ Khoáng chất: Bạn có thể hấp thụ khoáng chất từ các loại rau quả, như rau cải, rau dền, hoặc từ các loại hải sản như ngao, tôm cua biển.
2. Khẩu phần ăn cho người tập gym tăng cân
- Lượng protein
Để tăng cân, các chuyên gia khuyến nghị mức protein mà người tập gym cần trong khẩu phần là từ 2,2 - 3 g protein cho mỗi kg thể trọng.
Điều này có nghĩa là nếu bạn nặng 60 kg, bạn sẽ cần từ 132 - 180 g protein từ các loại thực phẩm tự nhiên và tổng hợp mỗi ngày để tăng cân.
- Lượng tinh bột
Với mục tiêu tăng cân, bạn cũng cần phải duy trì một lượng tinh bột đủ nhiều. Các chuyên gia khuyến nghị lượng tinh bột nên dùng rơi vào khoảng từ 3 g đến 4 g mỗi kg thể trọng.
- Lượng chất béo
Sau khi có được lượng tinh bột và protein cần để tăng cân, lượng dinh dưỡng trong tổng mức calo mà cơ thể cần sẽ là chất béo.
- Vitamin và khoáng chất
Đối với các Vitamin và khoáng chất, bạn có thể hấp thụ một cách tự nhiên thông qua các loại thực phẩm tự nhiên như rau củ quả. Bạn có thể ăn thoải mái với các thực phẩm này.
Tuy nhiên, bạn nên chú ý tránh các loại hoa quả quá ngọt chứa nhiều đường như quả nhãn, mít vì các loại quả này khi ăn nhiều có thể gây tăng đường huyết dẫn tới tích mỡ.
3. Khẩu phần ăn cho người tập gym giảm cân
- Khác với tăng cân, người tập gym để giảm cân nên có một khẩu phần ăn với lượng calo 40% là tinh bột, 40% là protein và 20% còn lại từ chất béo.
- Để xác định được con số này, bạn cần tính toán được chính xác lượng calo mà cơ thể cần mỗi ngày.
- Hiện nay, 90% người tập gym bỏ qua bước tính toán lượng calo này. Xem ngay bài hướng dẫn tính lượng calo cần thiết mỗi ngày dưới đây để có thể giảm cân hiệu quả.
>> 3 bước đơn giản để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày
- Sau khi tính được lượng calo cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, bạn chỉ cần chia khẩu phần hằng ngày theo tỉ lệ nêu trên và thực hiện theo.
Thanh Tùng
