Nắm vững 4 mẹo dưới đây sẽ giúp bạn chủ động tăng sức mạnh cho các cơ bắp của mình để nâng tạ nặng hơn và to nhanh hơn.
Nội dung chính
Nâng tạ nặng hơn sẽ thấy bạn cảm thấy tuyệt vời hơn bởi điều đó cho thấy thời gian bạn bỏ ra để luyện tập là không vô ích.
Khi bạn có thể nâng tạ năng hơn, cũng chính là lúc mà cơ bắp của bạn trở nên to và khỏe hơn.
Ngoài ra, việc nâng tạ nặng cũng có thể làm tăng sức mạnh tổng thể, giảm nguy cơ bị bệnh tim mạch. Nhiều nghiên cứu cũng chứng minh nâng tạ nặng giúp giảm các triệu chứng trầm cảm.
Với những lợi ích như vậy, câu hỏi được đặt ra là làm thế nào để nâng tạ nặng hơn? Các chuyên gia thể hình đề xuất 4 mẹo dưới đây.
1. Tập đúng động tác
Bạn muốn tập khỏe hơn, hãy bắt đầu từ việc tập đúng động tác. Việc tập đúng động tác sẽ giúp bạn phát huy hết tác dụng của bài tập từ đó, cơ bắp sẽ được chuyển động hết biên độ giúp chúng phát triển tốt nhất.
Để tập đúng động tác, bạn có thể áp dụng các cách sau
- Thực hành tập với tạ nhẹ để dễ dàng thực hiện đúng động tác;
- Thường xuyên nhờ người quay phim để kiểm tra lại động tác;
- Thực hiện bài tập chậm, không vội vàng.
2. Dành thời gian để khởi động
Khởi động giúp chuyển cơ thể từ trạng thái nghỉ chuyển sang trạng thái vận động một cách từ từ. Điều này sẽ khiến các cơ bắp có thể co dãn tốt và đạt hiệu quả cao hơn.
Khởi động cũng giúp dịch khớp tiết ra giúp bôi trơn các ổ khớp để các chuyển động khi nâng tạ được trơn tru và dễ dàng
Cách khởi động đúng
- Xoay các khớp;
- Lăn cơ với con lăn bọt;
- Ép dẻo nhẹ nhàng;
- Thực hiện các động tác thể dục nhẹ như chống đấy , squat không tạ.
3 bài khởi động thân trên hiệu quả trước khi tập gym
3. Dành thời gian để luyện tập thường xuyên
Muốn nâng tạ nặng hơn, bạn cần các cơ bắp khỏe hơn. Điều đó có nghĩa là bạn phải bắt cơ bắp luyện tập một cách đều đặn. Tập luyện thường xuyên được coi là 1 trong 10 lời khuyên hữa ích cho người tập gym.
Bạn có thể bị teo bớt cơ khi nghỉ tập quá 1 tuần. Chính vì vậy, bạn cần thường xuyên luyện tập và gây sức ép lên cơ.
Cách để duy trì luyện tập thường xuyên
- Bạn nên tập mỗi nhóm cơ ít nhất 2 lần;
- Các bài tập cần được xây dựng theo kế hoạch lầu dài từ 6 - 8 tuần
- Cố gắng luyện tập đủ 21 ngày liên tục vào một thời điểm. Sau 21 ngày, cơ thể sẽ tự động hình thành thói quen luyện tập.
4. Nạp đầy đủ dinh dưỡng cho cơ bắp
Khi tập gym, tập thể hình, bạn cần nạp đủ 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng bao gồm tinh bột, chất đạm (protein), chất béo (lipit) và các vitamin, khoáng chất.
Tuy nhiên, bạn cần đặc biệt lưu ý đến vai trò của protein. Protein trực tiếp hình thành nên hệ thống các cơ bắp trong cơ thể. Khi nâng tạ càng nặng, cơ bắp càng bị phá hủy nhiều dẫn nhu cầu đặc biệt lớn về protein để phục hồi và phát triển cơ sau đó.
Bạn có thể nạp đủ dinh dưỡng cho cơ thể như dưới đây
- Ăn đủ 4 nhóm dinh dưỡng quan trọng;
- Uống whey protein ngay khi ngủ dậy và 30 phút sau khi tập để cơ bắp phục hồi tối đa và không bị mất cơ;
- Bổ sung nước điện giải và nước đầy đủ trong quá trình luyện tập.
Tập gym như thế nào để nhanh to?
Nam Quỳnh
