5+ động tác YOGA giúp chị em "trẻ mãi không già"

Nếu bạn muốn gìn giữ được sự trẻ trung, khỏe mạnh, hãy thường xuyên luyện tập 6 tư thế yoga dưới đây. Những tư thế này đã được chứng minh hiệu quả trong việc chống lại sự lão hóa.

1. Tư thế đứng thẳng (Equal standing)

Đây là tư thế giúp bạn khởi động trước khi tập các động tác khác.

Thực hiện:

- Đứng chân trần trên thảm tập yoga hoặc trên sàn, 2 chân song song, chạm nhau hoặc mở rộng bằng hông, tay xuôi theo thân.

- Tập trung vào bàn chân, không nhấc chân khỏi sàn, dịch chuyển cơ thể về phía trước, ra sau, từ bên phải sang bên trái cho tới khi tìm được điểm trọng tâm.

- Di chuyển sự chú ý tới cơ thể, cảm nhận hông, vai, mắt cá chân tạo thành một đường thẳng. Cằm cúi chạm cổ sao cho đầu cân bằng với xương sống. Mục đích của động tác này là tìm kiếm sự cân bằng, bạn đang sử dụng ít sức mạnh cơ bắp nhất mà vẫn có thể đứng.

Nâng cao: Nhắm mắt lại và chú ý đến sự thay đổi. Bạn cũng có thể thử tập trước gương và so sánh xem bạn cảm thấy mình đã đứng thẳng hay chưa, trông mình như thế nào.

2. Tư thế cái cây (Tree)

Cân bằng là điều khó khăn đối với người già. Tư thế cái cây là thế cân bằng đơn giản giúp phụ nữ duy trì được sự trẻ trung.

Thực hiện:

- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, sau đó di chuyển hầu hết trọng lượng cơ thể sang chân trái. Đưa 2 tay ra phía trước ngực ở tư thế cầu nguyện.

- Nhấc các ngón chân phải, mở hông phải.

- Nếu không giữ được thăng bằng, hãy để các ngón chân phải ở trên sàn, gót phải áp vào bắp trái. Nếu bạn cảm thấy thăng bằng, nhấc hẳn chân phải lên khỏi sàn nhà, đặt chân phải áp vào bắp trái hoặc đùi trái, không tì vào đầu gối.

- Hít thở vài hơi sau đó từ từ hạ xuống, lặp lại ở bên tiếp theo.

Nâng cao: Thách thức sự cân bằng bằng cách giơ tay lên cao qua đầu hoặc nhìn lên trần nhà.

3. Tư thế ngồi xổm (Squat)

Phần cơ đùi khỏe sẽ giúp bảo vệ đầu gói khỏi thương tích và đau đớn.

Thực hiện:

- Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng

- Giữ đầu gấu và chân thẳng, từ từ ngồi xuống như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế cho tới khi cảm thấy thoải mái và cân bằng. Giữ đầu gối sau các ngón chân và không di chuyển về trước.

- Đồng thời, vươn tay thẳng về trước để giữ thăng bằng.

Nâng cao: Nếu có thể, bạn hãy mở rộng hông và ngồi thấp hơn, sau đó kiễng chân, đứng bằng đầu ngón chân.

4. Tư thế chó úp mặt (Downward dog)

Là tư thế cổ điển và nổi tiếng trong yoga, chó úp mặt giúp làm khỏe thân trên, làm khỏe xương sống và kéo giãn lưng.

Thực hiện:

- Quỳ trên thảm tập. Xòe rộng các ngón tay, chống xuống thảm, mở rộng ngang vai.

- Từ từ dùng lực ở 2 cánh tay, đẩy người lên cao, 2 chân duỗi thẳng tạo thành chữ V ngược.

- Dịch chuyển 2 tay lên phía trước, hạ vai hướng vào trong, cố gắng hạ gót chân chạm thảm cho tới khi bạn cảm thấy căng ở chân và lưng. Nếu cảm thấy quá căng tức, hãy trùng gối cho tới khi bạn thấy thoải mái hơn.

- Thay vì dồn tất cả trọng lượng vào 2 vai, hãy cân đối vào cả tứ chi.

- Giữ đầu thoải mái, luôn nhìn vào rốn, hít thở đều đặn.

Nâng cao: Với tư thế này, bạn có thể nâng cao bằng cách nâng cao từng chân một. Nếu vai bạn đủ khỏe, có thể chuyển từ tư thế chó úp mặt sang tư thế plank.

5. Tư thế tấm ván (plank)

Tư thế yoga này tác động lên thân trên, sức mạnh cơ thể và có thể giúp cơ thể trẻ lâu.

Thực hiện:

- Bắt đầu từ tư thế chó úp mặt.

- Cấp độ 1, hạ đầu gối trùng xuống cho tới khi từ gối tới vai tạo thành một đường thẳng. Đẩy rốn về phía trước, siết cơ để giữ cho hông không bị quá thấp, cổ tay vẫn nằm thẳng dưới vai.

- Cấp độ 2, duỗi thẳng chân để toàn bộ cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai.

Nâng cao: Nếu tư thế này khiến bạn đau cổ tay, hãy hạ xuống chống bằng khuỷu tay, 2 bạn tay siết nhau. Bạn có thể tập nâng cao bằng cách luân phiên nâng từng chân khi tập.

6. Tư thế ngồi xoay cột sống (Seated twist)

Đây là tư thế yoga giúp cột sống và cơ lưng được thoải mái, rất tốt cho những chị em phải ngồi nhiều.

Thực hiện:

- Ngồi trên thảm, vắt chéo chân thoải mái.

- Hít vào, ngồi thẳng lưng. Thở ra, nhẹ nhàng vặn người sang phải. Khi chuyển động, tay trái đặt lên gối phải, tay phải để sau giữ thăng bằng. Đầu chuyển động sau cùng, 2 vai tạo thành một đường thẳng.

- Mỗi lần hít vào, kéo giãn cột sống. Mỗi lần thở ra, nhẹ nhàng vặn người.

- Sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác, giữ nhịp hít vào, thở ra cho mỗi bên.