Khắc phục 4 sai lầm phổ biến khi tập cơ lưng xô khiến bạn tập mãi không lên cơ.
Nội dung chính
Tập cơ lưng xô là thử thách khó khăn với rất nhiều người, thậm chí với những người đã có nhiều kinh nghiệm tập luyện. Rất nhiều người thường bị cơ lưng không đều, không khỏe vì mắc sai lầm trong lúc tập. Khắc phục ngay 4 lỗi sai dưới đây để tập cơ lưng xô hiệu quả và nhanh lên cơ hơn.
1. Chủ quan khi bị đau cơ
Triệu chứng đau là điều dễ gặp khi tập thể hình. Với những người tập luyện thường xuyên, họ đã quen thuộc với những cơn đau này, đặc biệt là phần lưng dưới vì đây là dấu hiệu cho thấy cơ bắp đang được xây dựng và phát triển.
Tuy nhiên, đối với những người mới tập, họ thường không phân biệt được đâu là đau cơ và đâu là chấn thương. Đau lưng có thể gặp thường xuyên và biến mất sau khi bạn ngừng tập nhưng chấn thương sẽ khiến bạn chịu cơn đau lâu hơn và gây ảnh hưởng đến việc tập luyện.
Để tránh hậu quả đáng tiếc, bạn hãy kiểm tra cẩn thận xem đó là đau nhức cơ thông thường hay chấn thương trước khi thực hiện các bài nâng tạ nặng. Bạn có thể mất thêm thời gian, công sức và tiền bạc để kiểm tra nhưng điều này sẽ đảm bảo bạn có cơ thể khỏe mạnh, tránh chấn thương nặng ảnh hưởng đến sức khỏe lâu dài.
2. Chú trọng vào những bài tập nâng cao
Đây là một trong những sai lầm khi tập cơ lưng xô phổ biến nhất. Chúng ta thường có sở thích tập những bài nâng cao để thử thách cũng như tăng cường hiệu suất tập luyện. Tuy nhiên, có rất nhiều cách tập cơ lưng xô đơn giản được sáng tạo từ những bài tập cơ bản.
Có rất nhiều người chú trọng vào các bài tập nâng cao nhưng không thực sự cảm nhận cơ bắp, tìm hiểu xem cơ bắp được tác động như thế nào khi tập luyện. Việc cảm nhận cơ bắp rất quan trọng vì nó sẽ giúp bạn biết được mình có tập đúng hay không.
Nếu bạn thực hiện bài Bent Over Row chính xác, bạn sẽ thấy cơ lưng xô của mình chắc khỏe hơn. Nếu bạn tập cơ lưng xô xong mà không cảm thấy đau nhức gì thì không phải bạn cần chuyển sang bài tập có cường độ mạnh hơn mà bạn cần tập thật chậm để cảm nhận cơ nhiều hơn.
Hãy chắc chắn rằng mình tập đúng tư thế bằng cách cảm nhận cơ lưng xô từ các bài tập cơ bản trước khi chuyển sang các bài tập nâng cao.
3. Không tập bài Pullover
Pullover là một bài tập cổ điển nhưng vẫn mang lại hiệu quả bất ngờ. Tuy nhiên, bạn đừng ham tập quá nặng mà hãy tập trung vào tư thế tập so cho đúng. Nếu chủ quan, bạn sẽ rất dễ gặp chấn thương khi tập động tác này.
Hiện nay có rất nhiều bài tập cơ lưng xô mới mẻ, đa dạng nhưng Pullover vẫn là bài tập ưa thích của nhà vô địch thể hình Dorian Yates và huyền thoại Arnold. Nếu chưa từng tập qua bài tập này, hãy thử thêm nó vào chương trình tập luyện cho cơ lưng xô ngay hôm nay. Chỉ với vài tuần tập luyện, chắc chắn bạn sẽ nhận thấy nhiều khác biệt và cảm nhận cơ lưng phát triển nhanh chóng.
4. Không hoàn thành đủ số lần tập
Tập cơ lưng xô rất tốn sức và bạn muốn rút ngắn thời gian bằng cách tăng trọng lượng tạ thật nặng rồi tập ít đi. Tuy nhiên, việc này sẽ khiến cơ lưng của bạn không được tác động đủ nhiều và không có sự kích thích để phát triển.
Kích thước của cơ sẽ tăng lên khi bạn tập luyện với trọng lượng tạ nặng và số lần tập nhiều. Bạn vẫn có thể nâng số cân nặng tạ nếu thích nhưng đừng nên thực hiện một động tác dưới 6 lần tập. Nếu cảm thấy mệt mỏi, đuối sức, bạn có thể giảm mức tạ xuống và thực hiện nhiều lần tập hơn để giữ nguyên hiệu suất tập luyện.
>>> Xem ngay 7 động tác tập cơ xô lưng tại nhà không cần tạ đơn giản dễ tập.
Trên đây là 4 sai lầm phổ biến khi tập cơ lưng xô. Nếu muốn sở hữu một cặp cơ lưng xô to, dày, chắc khỏe thì bạn hãy tập luyện đúng cách, bổ sung dinh dưỡng đầy đủ và lên kế hoạch tập luyện hợp lý.
Tường Vy
