• Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

Bài tập 7 động tác toàn thân giúp tăng cơ giảm mỡ nhanh chóng trong 4 tuần

03/03/2021 14:07 (GMT+7)
A A+ A++

Chỉ 10 phút mỗi ngày thực hiện bài tập dưới đây, cơ thể của bạn sẽ thay đổi trông thấy.

Dưới đây là loạt bài tập giúp cơ bắp của bạn phát triển nhanh chóng trong vòng 4 tuần. Không cần phải chi tiền tới phòng tập hay sắm sửa các thiết bị tập chuyên dụng, tất cả những gì bạn cần là chăm chỉ tập 10 phút mỗi ngày.

1. Plank

Đây là một bài tập tĩnh, giữ lưng và chân của bạn thẳng mà không bị chùng hoặc cong. Động tác này tác động tới cơ bụng, lưng, mông, chân và cánh tay, giúp cải thiện tư thế tốt hơn. 

Plank 2 phut moi ngay
Plank 2 phút mỗi ngày

2. Push-Ups:

Push-Ups (chống đẩy) có tác dụng tăng kích thước vòng 1 rất hiệu quả cho nữ và tăng cơ ngực săn chắc, nở nang cho nam giới. Bên cạnh việc mang lại tác dụng giúp đốt cháy mỡ thừa, calo thừa và giúp cơ thể săn chắc hơn thì tập chống đẩy con giúp sản sinh hormone endorphin – một loại hormone có giúp tâm trạng vui vẻ hơn.

Dong tac nay giup tac dong vao nguc, canh tay va co bung
Động tác này giúp tác động vào ngực, cánh tay và cơ bụng

3. Động tác kết hợp tập luyện cơ đùi và cơ mông:

Lưu ý khi tập động tác này đó là duỗi thẳng chân trái và cánh tay phải tạo thành một đường thẳng. Sau đó, từ từ chạm khuỷu tay phải vào đầu gối trái. Lặp lại tương tự với tay và chân còn lại. Động tác này tác động trực tiếp vào phần thân và cơ gập hông, các cơ ở lưng, mông và eo.

Thuc hien dong tac ket hop co dui va co mong trong vong 1 phut
Thực hiện động tác kết hợp cơ đùi và cơ mông trong vòng 1 phút

4. Squats:

Hạ người xuống kết hợp đẩy hông và mông về phía sau cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa, đẩy hông và mông ra phía sau hết sức có thể.

Squats moi ngay giup tang cuong co mong, dui hieu qua
Squats đúng cách mỗi ngày sẽ giúp tăng cường cơ mông, đùi hiệu quả

5. Động tác cho cơ bụng:

Thực hiện như sau: Nằm ngửa, hai tay duỗi qua đầu và gập đầu gối. Từ từ nâng phần trên cơ thể lên với cánh tay duỗi thẳng và chạm vào ngón chân, sau đó trở lại ví trí ban đầu. Thường xuyên luyện tập động tác này sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng và sở hữu vòng 2 săn chắc.

 

Dong tac tap luyen cho phan co bung
Động tác tập luyện cho phần cơ bụng

6. Động tác kết hợp cơ bụng + mông:

Chống tay và chân xuống sàn để căng cứng vùng lưng. Sau đó nâng một chân lên cao hết mức có thể, thực hiện tương tự với chân còn lại. Động tác này có tác dụng tăng cường cơ các vùng: eo, mông, hông, đùi. 

7. Động tác tập eo: 

Cách thực hiện: Nằm sấp mặt trên sàn, co khuỷu tay và đặt dưới đầu. Sau đó nâng phần thân trên lên hết mức có thể. Giữ nguyên vị trí này trong một giây và từ từ trở lại vị trí ban đầu. Động tác này giúp săn chắc và tăng cường các cơ cột sống.

Tổng hợp giáo án của bài tập phát triển cơ toàn thân trong vòng 4 tuần như sau:

  • Tuần 1:

 

 

ĐỘNG TÁC THỜI GIAN TẬP TỪNG ĐỘNG TÁC THỜI GIAN NGHỈ GIỮA TỪNG ĐỘNG TÁC
Planks 2 phút 10 giây
Chống đẩy  1 phút 10 giây
Đùi + Mông 1 phút 10 giây
Squats 1 phút 10 giây
Bụng 1 phút 10 giây
Bụng + Mông 1 phút 10 giây
Eo 2 phút 10 giây
  • Tuần 2:
ĐỘNG TÁC THỜI GIAN TẬP TỪNG ĐỘNG TÁC THỜI GIAN NGHỈ GIỮA TỪNG ĐỘNG TÁC
Planks 3 phút 15 giây
Chống đẩy  3 phút 15 giây
Đùi + Mông 3 phút 15 giây
Squats 3 phút 15 giây
Bụng 3 phút 15 giây
Bụng + Mông 3 phút 15 giây
Eo 3 phút 15 giây
  • Tuần 3 thực hiện tại lịch tập tuần 1
  • Tuần 4 thực hiện lại lịch tập tuần 2
Author Thethao247.vn QuynLa07 / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
gym bài tập tập gym tại nhà tăng cơ
Xem thêm