Sau đây là 7 động tác quan trọng trong Yoga giúp cơ thể dẻo dai, tươi trẻ và tăng cường thể lực.
Tính linh hoạt là một trong những yếu tố quan trọng để sức khỏe thể chất tốt. Tuy nhiên, theo thời gian, cơ thể bạn có thể mất đi sự linh hoạt do lão hóa, lối sống ít vận động, căng thẳng hoặc thói quen và tư thế không đúng cách.
Cùng với việc tăng cường sự linh hoạt nhờ thói quen, thực hành các tư thế yoga cụ thể cũng giúp bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp và giảm cảm giác căng thẳng hoặc lo lắng. Sau đây là 7 tư thế Yoga chính cải thiện tính linh hoạt ở lưng, hông, cơ cốt lõi, cổ và vai của bạn.
1. Parsvottanasana (Căng hông)
Động tác gập người về phía trước giúp kéo dài cột sống, hông và chân của bạn. Nó cũng có lợi cho tư thế, cân bằng và tiêu hóa.
Cách thực hiện:
- Đứng với chân trái ở phía trước và chân phải phía sau.
- Đặt tay lên hông.
- Gập hông để gập thân về phía trước, hóp cằm vào ngực.
- Thả tay xuống sàn hoặc chắp sau lưng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây đến 1 phút.
- Đổi vị trí của chân và thực hiện với bên ngược lại.
2. Janu Sirsasana (Giãn gối)
Tư thế này giúp cải thiện sự linh hoạt ở lưng, hông và đùi của bạn. Nó cũng làm tăng lưu lượng máu ở vùng bụng dưới và có thể là một liều thuốc giảm căng thẳng tuyệt vời.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên mặt đất hoặc trên thảm tập yoga.
- Mở rộng chân phải và ấn chân trái vào bên trong đùi.
- Hít vào và nâng cao cánh tay của bạn qua đầu.
- Thở ra và uốn cong hông để gập người về phía trước - phía chân duỗi thẳng.
- Giữ trong 1 đến 2 phút.
- Đổi chân và thực hiện bên ngược lại.
3. Bitilasana Marjaryasana (Tư thế bò - mèo)
Sự uyển chuyển của tư thế này có tác dụng tốt trong việc cải thiện khả năng vận động và tính linh hoạt của cơ cốt lõi, cổ, vai và cột sống.
Để thực hiện tư thế này:
- Chống 2 tay và 2 chân xuống sàn, đảm bảo cổ tay của bạn xuôi dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông.
- Giữ cân bằng trọng lượng đều khắp cơ thể, hít vào khi bụng hướng xuống sàn. Nâng ngực và cằm khi bụng ấn xuống dưới.
- Thở ra khi ấn hai tay để rướn bụng lên trên, hóp cằm vào ngực khi làm như vậy.
- Tiếp tục động tác này trong 1 phút.
4. Dhanurasana (Tư thế cung)
Tư thế trung gian này giúp kéo căng nhiều cơ được sử dụng khi ngồi, tăng tính linh hoạt cho các cơ chính và lưng, ngực, mông và chân. Tránh thực hiện tư thế này nếu bạn bị đau hoặc khó chịu ở cổ, vai hoặc lưng.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp với cánh tay dọc theo cơ thể.
- Gập đầu gối và đưa tay về phía sau để nắm lấy mặt ngoài của mắt cá chân.
- Cố gắng nâng vai và ngực lên khỏi mặt đất nếu bạn có thể, nhưng đừng đẩy quá mức.
- Giữ đầu nhìn về phía trước trong khi hít thở sâu và dài.
- Cố gắng giữ tối đa 30 giây, sau đó thả ra.
- Lặp lại 1 đến 2 lần.
5. Anjaneyasana
Tư thế này giúp kéo dài cột sống, mở hông và xây dựng sức mạnh cơ bắp. Nó cũng có thể giúp giảm đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Quỳ gối trái trên sàn. Gập đầu gối phải. Chân còn lại duỗi ra sau.
- Nâng thân và cánh tay của bạn lên. Hoặc, bạn có thể mở rộng cánh tay sang một bên, vuông góc với sàn nhà.
- Cố gắng giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.
- Đổi chân và lặp lại ở bên đối diện.
Ngăn đầu gối trước gập qua mắt cá chân. Duy trì hông vuông bằng cách kéo hông sau về phía trước.
6. Upavistha Konasana
Động tác gập người về phía trước có thể giúp mở rộng hông và lưng đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho gân kheo và bắp chân. Để đi sâu hơn vào tư thế, bạn có thể ngồi trên mép của một tấm đệm để nghiêng xương chậu về phía trước.
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng hết mức có thể.
- Mở rộng cánh tay trên đầu.
- Gập hông để gập người về phía trước, đưa tay về phía trước chân.
- Giữ tư thế này trong tối đa 1 đến 2 phút.
Nếu ngón chân của bạn hướng ra hai bên, hãy di chuyển chân của bạn vào gần hơn. Các ngón chân của bạn phải hướng thẳng lên, như thể bạn đang ép lòng bàn chân vào tường.
7. Gomukhasana
Tư thế này giãn vai, ngực và cánh tay của bạn.
Cách thực hiện:
- Mở rộng cánh tay trái qua đầu, sau đó gập cong khuỷu tay để các ngón tay hướng xuống dọc theo cột sống.
- Sử dụng tay phải nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái qua bên phải, cho phép tay trái di chuyển sâu hơn xuống cột sống.
- Nếu cảm thấy thoải mái, bạn có thể thử gập cong cánh tay phải lên dọc theo cột sống để siết chặt tay trái.
- Giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây.
- Đổi cánh tay và thực hiện ở bên kia.
>>> Xem ngay 5 tư thế yoga buổi sáng để đầu óc minh mẫn làm việc hiệu quả suốt cả ngày
Dương Quỳnh Lan
