Những động tác này có thể giúp khắc phục hoặc ngăn ngừa co thắt dai dẳng, khó chịu và đau nhức ở lưng dưới của bạn.
Có 3 nguyên nhân chính gây ra đau lưng dưới như sau:
- Đau cơ đột ngột xuất hiện ở lưng dưới thường là dấu hiệu của co thắt cơ. Các cơ sẽ cảm thấy như thể chúng bị khóa lại, và cơn đau có thể dữ dội và khiến suy nhược sức khỏe.
- Đau ở lưng dưới cũng có thể do dây thần kinh bị chèn ép, gây ra cảm giác buốt và các dây thần kinh co thắt do bị siết chặt.
- Nếu bạn cảm thấy đau nhức mãn tính toàn bộ vùng lưng dưới, bạn có thể bị viêm khớp.
Làm thế nào để giảm đau lưng dưới?
Để ngăn ngừa đau lưng, bạn cần rèn luyện sức mạnh và sự linh hoạt thông qua tập luyện nhẹ nhàng và thường xuyên. Cột sống và cơ cột sống sẽ nhận được rất nhiều sự hỗ trợ từ việc tăng cường cơ cốt lõi.
Ngoài ra, cơ mông, hông và gân kheo bị căng hoặc yếu sẽ tác động đến các cơ ở lưng dưới, gây căng thẳng hơn cho các cơ đó và khiến chúng bị co thắt. Hãy thêm các bài tập sức mạnh và kéo giãn nhằm vào lưng dưới vào thói quen tập hàng ngày.
1. Plank
- Chống 2 tay và mũi chân xuống sàn. Hạ cẳng tay, chống khuỷu tay xuống.
- Không được khom lưng. Căng cơ bụng để giữ hông thẳng hàng với vai để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây. Dần dần thêm thời gian khi thấy cơ cốt lõi trở nên mạnh mẽ hơn. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.
2. Stability Ball Back Extension
- Bắt đầu cúi mặt trên một quả bóng Yoga với bàn chân đặt trên sàn và cố định trọng tâm để cơ thể tạo thành một đường thẳng.
- Giữ lưng cong tự nhiên, đặt tay sau tai và hạ thân trên xuống hết mức có thể.
- Siết cơ mông, thu người về phía sau và nâng thân lên cho đến khi thẳng hàng với phần dưới.
- Tạm dừng, sau đó từ từ hạ thân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại từ 12 đến 15 lần.
3. Stability Ball Pike
- Bắt đầu ở tư thế plank cao với bàn chân đặt trên bóng ổn định.
- Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến mắt cá chân.
- Không uốn cong đầu gối, lăn quả bóng về phía ngực bằng cách nâng hông lên cao nhất có thể về phía trần nhà.
- Tạm dừng, sau đó hạ thấp hông khi bạn lăn bóng trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 12 đến 15 lần lặp lại.
4. Stability Ball Reverse Leg Raise
- Nằm sấp trên một quả bóng Yoga, hông đặt trên quả bóng, hai tay chống trên sàn, ngang vai trên cổ tay và hai chân duỗi thẳng, ngón chân đặt trên sàn.
- Giữ chân càng thẳng càng tốt, tập cơ mông và lưng dưới để nâng chân cho đến khi chúng thẳng hàng với thân.
- Hạ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 15 lần.
5. Glute Bridge
- Nằm ngửa trên sàn, co đầu gối, bàn chân đặt trên sàn, hai tay đặt ở hai bên.
- Nhấc hông cho đến khi cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai đến đầu gối.
- Tạm dừng trong 3 giây, sau đó hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 15 lần.
6. Locust Pose
- Nằm úp mặt trên thảm, hai chân duỗi thẳng và đặt hai tay xuống hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
- Co cơ mông và cơ lưng dưới khi bạn nâng đầu, ngực, cánh tay và chân ra khỏi thảm và xoay cánh tay sao cho ngón tay cái hướng lên trần nhà.
- Giữ trong 15 đến 30 giây, sau đó thả lỏng trở lại sàn trong 5 giây. Lặp lại 10 lần.
>>> Xem ngay 7 động tác gym tăng cường thể lực phù hợp với tất cả mọi người
Dương Quỳnh Lan
