Việc tự chăm sóc sức khỏe bản thân bằng cách tập thể dục tăng cường thể lực là rất quan trọng đặc biệt trong giai đoạn Covid đang có dấu hiệu bùng phát trở lại.
Nội dung chính
Việc tập thể dục hằng ngày là phương pháp hàng đầu để tối ưu sức khỏe, tăng cường thể lực đặc biệt trong thời gian dịch Covid đang có dấu hiệu bùng phát trở lại.
Tuy nhiên nếu bạn chưa biết bắt đầu tập luyện như thế nào thì hãy áp dụng những động tác phù hợp với tất cả mọi người dưới đây.
Chỉ sau 30 ngày, và thực hiện ít nhất 2 lần/tuần, bạn sẽ thấy sự cải thiện về sức mạnh cơ bắp, sức bền và sự cân bằng của mình.
1. Lunges
Động tác làm tăng khả năng giữ thăng bằng, đồng thời tăng sức mạnh cho chân và cơ mông.
- Bắt đầu bằng cách đứng với hai chân rộng bằng vai và hai tay để ở hai bên.
- Tiến lên một bước bằng chân phải và gập đầu gối phải, dừng lại khi đùi song song với mặt đất. Đảm bảo rằng đầu gối phải không kéo dài qua bàn chân phải.
- Đẩy chân phải lên và trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại với chân trái.
- Hoàn thành 10 lần cho 3 hiệp.
2. Push ups
Chống đẩy là một trong những động tác cơ bản nhưng đa năng vì số lượng cơ bắp được sử dụng để thực hiện chúng là nhiều nhóm cơ.
- Bắt đầu ở tư thế plank. Cơ thể phải căng, vai kéo xuống và ra sau, và cổ thẳng.
- Gập khuỷu tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống sàn. Khi ngực của bạn chạm vào tay, hãy mở rộng khuỷu tay và quay trở lại ban đầu. Tập trung vào việc giữ cho khuỷu tay gần với cơ thể trong quá trình chuyển động.
- Hoàn thành 3 hiệp nhiều lần nhất có thể.
Nếu bạn không thể thực hiện một động tác chống đẩy tiêu chuẩn với tư thế tốt, hãy hạ xuống tư thế quỳ.
3. Squat
Squats giúp tăng sức mạnh của phần thân dưới và cơ cốt lõi, cũng như sự linh hoạt ở lưng dưới và hông của bạn. Bởi vì rất nhiều nhóm cơ tham gia vào động tác, nên lượng calo đốt cháy rất nhiều.
- Bắt đầu bằng cách đứng thẳng, hai chân rộng hơn một chút so với vai.
- Hóp cơ thể lại, giữ cho ngực và cằm hếch lên, đẩy hông ra sau và gập cong đầu gối như thể bạn đang ngồi trên ghế.
- Đảm bảo đầu gối không cúi vào trong hoặc ra ngoài, hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất, đưa cánh tay ra trước mặt ở tư thế thoải mái. Tạm dừng một giây, sau đó mở rộng chân và trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 3 hiệp 20 lần.
4. Overhead dumbbell presses
Các bài tập tổng hợp, sử dụng nhiều khớp và cơ bắp rất phù hợp cho những người bận rộn vì hoạt động nhiều bộ phận trên cơ thể cùng một lúc.
Bài tập này không chỉ là một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể thực hiện cho vai mà còn tác động đến phần lưng trên và phần cốt lõi.
- Bắt đầu đứng hai chân rộng bằng vai hoặc ngồi trên ghế tập (như hình). Di chuyển tạ lên cao sao cho cánh tay trên song song với sàn.
- Giữ vững cơ thể, bắt đầu đẩy lên cho đến khi cánh tay của bạn hoàn toàn mở rộng trên đầu. Giữ đầu và cổ cố định.
- Sau khi tạm dừng một chút, gập cong khuỷu tay và hạ tạ xuống.
- Hoàn thành 3 hiệp 12 lần.
5. Dumbbell rows
Động tác này không chỉ giúp phát triển cơ lưng, mà còn giúp tăng cường nhiều cơ ở phần trên cơ thể.
- Bắt đầu với một quả tạ ở mỗi tay.
- Cúi người về phía trước ở phần thắt lưng để lưng gập một góc 45 độ so với mặt đất. Hãy chắc chắn không cong lưng. Đảm bảo cổ thẳng hàng với lưng.
- Bắt đầu với cánh tay phải, gập cong khuỷu tay và kéo tạ thẳng lên phía ngực.
- Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với cánh tay trái.
- Lặp lại 10 lần trong 3 hiệp.
6. Single-leg Deadlifts
Đây là một bài tập thử thách khả năng giữ thăng bằng. Bài tập tạ một chân đòi hỏi sự ổn định và sức mạnh của chân.
- Cầm quả tạ vào mỗi tay và hơi gập đầu gối.
- Gập hông, bắt đầu đá thẳng chân trái về phía sau, hạ quả tạ xuống hướng xuống đất.
- Khi bạn đạt độ cao thoải mái bằng chân trái, từ từ trở lại vị trí ban đầu trong một chuyển động có kiểm soát, ép cơ mông phải. Đảm bảo rằng xương chậu của bạn vẫn vuông góc với mặt đất trong quá trình di chuyển.
- Lặp lại 10 đến 12 lần trước khi lặp lại các bước tương tự với chân trái.
7. Side Planks
Một cơ thể khỏe mạnh đòi hỏi phải có cốt lõi vững chắc, vì vậy đừng bỏ qua các động tác dành riêng cho cốt lõi như side plank.
- Nằm nghiêng sang bên phải. Chống phần trên cơ thể lên bằng cách đặt cẳng tay phải trên mặt đất, khuỷu tay ngay dưới vai.
- Co cơ để làm cứng cột sống và nâng hông và đầu gối lên khỏi mặt đất, tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
- Quay lại vị trí bắt đầu. Lặp lại 3 hiệp 10-15 lần cho một bên, sau đó chuyển sang bên ngược lại.
>>> Xem ngay 11 lỗi sai tư thế khi tập gym và cách khắc phục để tránh chấn thương đáng tiếc
(Video hướng dẫn bài tập cho nam mới bắt đầu)
Dương Quỳnh Lan
