Dương Quỳnh Lan
Sở hữu vòng 3 săn chắc hút mắt là mơ ước của phái nữ, và bài tập mông với dây kháng lực dưới đây sẽ giúp bạn thực hiện điều đó.
Nếu bạn đang tìm kiếm 1 dụng cụ nâng cao mức nặng cho bài tập, thì dây kháng lực là 1 lựa chọn tuyệt vời bởi độ tiện lợi và sự hiệu quả nó mang lại cho cơ mông. Và dưới đây là 5 động tác tập phát triển vòng 3 với dây kháng lực từ chuyên gia người Mỹ Skye, cùng thực hiện nhé!
Lưu ý: Thực hiện mỗi bài tập dưới đây trong 10-12 lần và 2-3 hiệp. Nếu bạn chưa quen với những động tác này, hãy bắt đầu với việc quấn dây cao hơn đầu gối. Nếu bạn tập ở cường độ trung cấp hoặc cao cấp, có thể đặt dây quấn quanh mắt cá chân trong 3 bài tập đầu tiên.
1. Banded Squat
- Bắt đầu đứng hai chân rộng bằng hông và quấn dây quanh mắt cá chân, hai tay chắp trước mặt.
- Đẩy hông xuống, uốn cong đầu gối và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm. Đảm lưng thẳng và căng cơ.
- Sau đó đứng lên trở lại.
2. Crab Walks
- Bắt đầu đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và quấn dây quanh mắt cá chân.
- Hạ xuống với tư thế ngồi xổm nông. Giữ vị trí này khi bạn bước 3 bước sang trái.
- Tiếp theo, bước 3 bước sang bên phải.
3. High Plank Leg Lifts
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy hoặc plank cao, với dây quấn quanh mắt cá chân. Giữ thân thành 1 đường thẳng.
- Ép cơ mông phải và nâng chân phải lên, sau đó đặt chân trở lại vị trí ban đầu.
- Ép cơ mông trái và nâng chân trái lên hướng trần nhà, rồi hạ xuống là hoàn thành 1 động tác.
4. Banded Glute Bridge Abductions
- Nằm ngửa, quấn dây kháng lực trên đầu gối. Gập đầu gối, 2 chân cách nhau một khoảng rộng bằng vai.
- Ép mông để nâng hông lên. Đảm bảo duy trì hơi nghiêng khung chậu sau để bạn không bị cong lưng xuống thấp.
- Hướng đầu gối ra 2 bên rộng hơn vai.
- Sau đó đưa đầu gối trở lại rộng bằng vai và từ từ hạ lưng xuống sàn.
5. Banded Clamshells
- Bắt đầu nằm nghiêng về bên phải, với dây quấn phía trên đầu gối. Đặt cẳng tay phải trên mặt đất.
- Gập đầu gối và hông khoảng 45 độ, đồng thời chồng đầu gối và hông lên nhau. Đây là vị trí bắt đầu.
- Sau đó, ép cơ mông trái và xoay hông trái ra ngoài, nâng đầu gối trái lên trên.
- Từ từ hạ lưng xuống. Sau đó đổi bên.
(Video hướng dẫn cải thiện vòng 3 trái đào ở nữ giới)
Dương Quỳnh Lan
