5 bài tập tại nhà để có nhóm cơ lõi khỏe mạnh hơn

Khi cốt lõi yếu, bạn có nhiều nguy cơ bị chấn thương hơn, đặc biệt là ở lưng. Vậy nên việc thực hiện các bài tập cơ cốt lõi (cơ core) đóng 1 vai trò quan trọng để nâng cao thể chất, cải thiện sức khỏe và cả tinh thần cho bạn. Dưới đây là 5 động tác nhấn vào cơ core theo đề xuất của chuyên gia bạn có thể thực hiện tại nhà.

1. Plank to pike

• Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay, bàn chân rộng bằng hông, khuỷu tay chống rộng bằng vai.
• Tạo thành một đường thẳng từ vai đến gót chân.
• Giữ chân thẳng và nâng cao gót chân, co cơ bụng để nâng hông và từ từ kéo người trượt về phía ngực, dừng lại trước khi gập đầu gối. 
• Hạ hông trở lại để plank từ từ, cơ bụng thu vào.
• Lặp lại trong 2 phút.

2. Plank extension

• Chống gối xuống sàn và khuỷu tay chống rộng bằng vai.
• Giữ hông hơi cao. Thực hiện giãn người và co lại.
• Lặp lại trong 2 phút.

3. Plank crunch

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, đầu gối hơi cong.
• Cong đầu gối hơn nữa, nâng hông, kéo chân về phía khuỷu tay.
• Từ từ duỗi thẳng chân để trở về tư thế plank.
• Lặp lại trong 2 phút.

3. Straight-arm crunch series

• Giữ lưng thẳng nằm trên sàn, gập đầu gối và tay hướng lên trần nhà.
• Từ từ hạ chân xuống sàn và cánh tay hướng về đùi. Đưa chân và tay trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại trong 1 phút.

4. Twisting high-plank crunch

• Bắt đầu ở tư thế plank cao.
• Xoay hông xuống bên phải và uốn cong đầu gối để kéo chúng về phía khuỷu tay trái. 
• Từ từ duỗi thẳng chân để trở về tư thế plank cao. Lặp lại ở phía bên kia. 
• Tiếp tục xen kẽ các bên trong 3 phút.

5. Side plank with rotation

• Bắt đầu ở tư thế plank 1 bên, cẳng tay phải chống trên mặt đất, chân thẳng, bàn chân xếp chồng lên nhau hoặc so le và cánh tay trái vươn lên cao.
• Đưa cánh tay trái về phía trước và bên dưới thân, nâng nhẹ và xoay xương chậu. 
• Lặp lại trong 1 phút; sau đó đổi bên.

(Video hướng dẫn đốt cháy calo toàn thân tại nhà cho nữ)