6 Bài tập 'không khó' giúp bạn săn chắc đùi và hông hiệu quả

31/08/2019 08:00:00 (GMT+7)

Mọi người đều mơ ước có được cặp đùi săn chắc và thon gọn.

bai tap thon gon bap chan Các bài tập giúp thon gọn bắp chân và săn chắc đùi

Dưới đây là 6 bài tập đơn giản bạn có thể thực hiện ngay tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào.

1. Squats

Hình thức tập luyện này nhắm vào các cơ tứ chi, gân guốc, mông, lưng dưới và bắp chân.

Thực hiện:

+ Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai

+ Mở rộng cánh tay trước trong tư thế thoải mái

+ Co duỗi đầu gối và di chuyển xuống. Khi đó đùi sẽ song song với sàn

+ Giữ vị trí này trong 2-3s trước khi quay lại tư thế ban đầu

squat Bài tập Squats

2. Lunges

Làm bài tập này 10-15 lần với mỗi chân. Bạn cũng có thể thử các biến thể và giữ thanh tạ ở mỗi tay khi tập thể dục.

Thực hiện:

+ Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông và giữ 2 tay trên hông

+ Di chuyển 1 chân về trước. Hạ thấp cơ thể cho đến khi cả 2 chân trước và sau tạo ra một góc 90 độ

+ Chân trước không được bắt chéo ngón chân, chân sau phải được uốn cong nhưng không chạm sàn

+ Giữ vị trí này trong 2-3s trước khi quay lại tư thế ban đầu và làm với chân trái.

lunges Bài tập Lunges

3. Pile Squats

Thực hiện:

+ Đứng thẳng, 2 chân dang rộng. Ngón chân và đầu gối hướng ra ngoài, trong khi tay phải ở trên hông

+ Từ từ hạ cơ thể xuống tư thế ngồi xổm. Chắc chắn giữ cột sống và thân mình thẳng đứng

+ Giữ vị trí này trông 2s, rồi lặp lại quá trình tương tự

pile squats Pile Squats

4. Single-Leg Circles

Động tác vòng tròn đơn chân cũng rất tốt cho mông và đùi của bạn. Làm bài tập này 15 lần với mỗi chân.

Thực hiện:

+ Đứng thẳng với 2 chân dang rộng

+ Đưa chân phải về phía trước với các ngón chân hướng ra

+ Nâng chân phải cho đến khi đầu gối di chuyển ra ngoài để tạo thành một vòng tròn

+ Làm động tác này 10 lần và lặp lại tương tự với chân trái

single leg circles Single Leg Circles

5. Standing Forward Bend

Thực hiện:

+ Đứng thẳng, giữ cơ thể ở một vị trí thoải mái và đặt 2 tay bên cạnh

+ Uốn cong phần thân trên về phía trước và từ từ di chuyển xuống. Cố gắng chạm đất, đầu của bạn phải chạm vào đầu gối

+ Giữ vị trí này trong vài giây và từ từ quay trở lại vị trí bắt đầu

standing forward bend Standing Forward Bend

6. Kick Back

Thực hiện:

+ Ở tư thế con mèo với đầu gối chạm trên sàn, lòng bàn tay phẳng trên sàn và lưng thẳng

+ Hỗ trợ cơ thể bằng lòng bàn tay và đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải

+ Nâng chân phải lên một chút so với hông

+ Trở lại vị trí bình thường. Lặp lại 10 lần sau đó làm tương tự với chân kia

kick backs Kick Backs

Qua top 6 bài tập thon gọn đùi hiệu quả được các chuyên gia chia sẻ trên, hãy lựa chọn những động tác dễ nhất cho mình và kiên trì tập luyện để có được đôi chân thon gọn hơn.

Đặng NguyệtĐặng Nguyệt / Theo Tạp chí Người Đưa Tin
bài tập thon bắp chân bài tập giảm mỡ đùi thon gọn đùi trong 7 ngày

TÂM ĐIỂM CHUYÊN MỤC

Có thể bạn quan tâm

Liên kết hữu ích