Chỉ với 6 bài tập, bạn sẽ tăng kích thước đều cho toàn bộ vai trước, vai giữa và cả vai sau.
Cơ vai được cấu tạo với 3 nhóm cơ nhỏ bao gồm cơ vai trước, cơ vai giữa và cơ vai sau. Trong 3 nhóm cơ này, cơ vai trước và cơ vai giữa có tác dụng đẩy và cơ vai sau có tác dụng kéo.
Chính vì vậy, khi tập vai, bạn sẽ cần kích thích toàn bộ 3 nhóm cơ vai này với đầy đủ theo các phương đẩy và kéo.
5 bài tập dưới đây tập trung vào việc tăng sức mạnh và kích thước cho cơ vai. Do đó, bạn sẽ cần thực hiện với tạ nặng từ 70 - 80% khả năng nâng nặng tối đa của mình.
Để bắt đầu luyện tập, bạn có thể xem ngay bài viết 1RM là gì? Ý nghĩa và cách xác định 1RM với người tập Gym để chọn được mức tạ chính xác.
1. Đẩy tạ đòn qua đầu
- Tác động: Cơ vai trước
- Số lượng: 4 hiệp mỗi hiệp 6 - 8 lần.
- Mức tạ: 80% của 1RM
- Hướng dẫn thực hiện
Sử dụng tạ đòn đặt trên giá, cầm tạ với tay rộng hơn vai. Đẩy tạ từ vị trí thấp nhất lên qua đầu. Cố gắng thực hiện đẩy nhanh, xuống chậm.
2. Đứng thẳng dang tạ đơn trước mặt
- Tác động: Vai trước
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần cho hai tay.
- Mức tạ: 70% của 1RM
- Hướng dẫn thực hiện
Cầm tạ đơn bằng hai tay. Giơ tạ đơn từ thấp lên cao ra trước mặt sao cho tạ ngang tầm mắt. Sau đó từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu. Bạn có thể thực hiện đồng thời cả hai tay hoặc riêng lẻ từng bên.
3. Đẩy tạ đòn sau đầu
- Tác động: Vai giữa
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 6 -8 lần.
- Mức tạ: 70% của 1RM
- Hướng dẫn thực hiện
Cầm tạ đòn và giơ lên cao qua đầu sau đó từ từ hạ xuống sau gáy để chuẩn bị. Khi thực hiện động tác, đẩy tạ từ sau gáy lên cao qua đầu. Kết thúc động tác với việc đưa tạ về tư thế ban đầu.
4. Đứng thẳng dang tạ đơn sang hai bên
- Tác động: Vai giữa
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần
- Mức tạ: 70% của 1RM
- Hướng dẫn thực hiện
Đứng thẳng cầm tạ đơn sang hai bên. Dang đồng loạt hai tay sang 2 bên đến khi tạ ngang vai. Thực hiện lên nhanh, xuống chậm.
5. Cúi người kéo tạ đơn
- Tác động: Vai sau
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần
- Mức tạ: 70% của 1RM
- Hướng dẫn thực hiện
Cầm tạ đơn bằng hai tay đồng thời ngồi trên ghế, cúi người ra phía trước sao cho cơ vai sau hướng lên trên cao. Kéo tạ từ dưới lên cao nhưng vẫn giữ tay cong để ăn vào vai sau nhiều nhất.
6. Kéo dây cáp về mặt
- Tác động: Vai sau
- Số lượng: 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần
- Mức tạ: 70% của 1RM
- Hướng dẫn thực hiện
Điều chỉnh máy sao cho dây cáp cao ngang hoặc hơn mặt. Cầm dây cáp với tay cao ngang mặt. Hơi ngả người ra sau đồng thời kéo dây cáp về phía mặt.
Nam Quỳnh
