Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân bằng máy và ngoài trời đốt mỡ nhanh nhất

Chỉ cần dành 30 phút chạy bộ giảm cân mỗi ngày là bạn đã nhanh chóng sở hữu vòng eo thon thả.

Chạy bộ giảm cân bằng máy và ngoài trời nhìn chung, cả 2 phương pháp đều có những nguyên tắc cần tuân thủ giống nhau. Chỉ khác nhau về mức độ đốt cháy calo của mỗi biện pháp và các cách thức thay đổi cường độ tập. 

CHẠY BỘ GIÚP GIẢM CÂN NHƯ THẾ NÀO?

Bianca Beldini, bác sĩ vật lý trị liệu và huấn luyện viên được chứng nhận Triathlon Hoa Kỳ cho biết: “Chạy bộ giúp giữ nhịp tim ở vùng nhịp tim thấp, được coi là vùng 'đốt cháy chất béo'.

Điều này có nghĩa là cơ thể sử dụng chất béo làm nguồn nhiên liệu chính để duy trì nhịp tim ở khu vực này.

Không những thế, nghiên cứu còn cho thấy, thường xuyên đi bộ hoặc chạy bộ giúp làm giảm tình trạng kháng insulin một cách đáng kể.

Kháng insulin là một trong những dấu hiệu nhận biết tiền tiểu đường. Các tế bào trong cơ thể bạn chỉ đơn giản là không phản ứng với insulin, loại hormone giữ cho lượng đường trong máu luôn ở mức kiểm soát.

Bên cạnh đó, chạy bộ còn giúp bạn cải thiện được sức khỏe tim mạch và hệ thống miễn dịch, đối phó với căng thẳng và trầm cảm, duy trì sự dẻo dai khi bạn già đi. Hơn thế nữa, chạy bộ tăng chiều cao cũng là một phương án rất được ưa chuộng.

>>Tin liên quan: Chạy bộ giảm cân hay nhảy dây giảm cân tốt hơn?

CHẠY BỘ ĐỐT CHÁY BAO NHIÊU CALO?

• Đối với chạy bộ ngoài trời: Nếu chạy ở tốc độ trung bình từ 4 - 6 dặm/h (1 dặm = 1,609344 km) trên địa hình bằng phẳng, bạn sẽ đốt cháy được khoảng 145 calo trong 30 phút. Nếu chạy lên dốc thì con số này còn lớn hơn.

• Đối với chạy bộ trên máy: Với máy chạy bộ, bạn có thể điều chỉnh tốc độ, từ đó dễ dàng tính toán được lượng calo tiêu thụ được hơn là chạy ngoài trời với tốc độ không cố định. Với 30 phút chạy trên máy với vận tốc 6 dặm/h, bạn sẽ đốt cháy được từ 270-400 calo. 

NGUYÊN TẮC CHẠY BỘ GIẢM CÂN HIỆU QUẢ

Những nguyên tắc chạy bộ giảm cân dưới đây phù hợp cho cả chạy bộ bằng máy và ngoài trời. Là những nguyên tắc cơ bản mà dân chạy bộ cần nắm rõ.

1. Bổ sung năng lượng trước và sau khi chạy bộ

Trước khi tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào, chúng ta cũng đều cần phải nạp năng đầy đủ. Nếu không, trong quá trình tập luyện, rất dễ gặp phải chấn thương hoặc thậm chí ngất xỉu do cơ thể bị thiếu hụt năng lượng.

Sau khi tập luyện, cũng nên dung nạp các thực phẩm lành mạnh để cơ thể hồi phục lại cơ bắp. Tránh các thực phẩm chế biến sẵn và nhiều dầu mỡ. Thời gian thích hợp nhất để bổ sung dinh dưỡng là trước lúc tập 30 phút và sau tập 30 phút. 

Ngoài ra, cần thiết phải lên một thực đơn giảm cân cho người chạy bộ thật chi tiết, nhằm dễ dàng xác định và đạt được mục tiêu.

2. Hít thở đúng trong quá trình chạy bộ

Cần đặc biệt chú ý hít thở đúng cách khi chạy bộ, giữ nhịp thở thật đều đặn và tập trung vào nó. Chúng tôi gợi ý cho bạn nguyên tắc hít thở 3-2 khi chạy bộ. Áp dụng cách này sẽ giúp bạn tập trung vào hơi thở của mình hơn, tránh hụt hơi khi chạy. 

Cách thực hiện:

Cứ 3 bước chạy thì bạn hít vào, 2 bước tiếp theo thở ra. Ví dụ bạn hít vào 3 nhịp bước là trái-phải-trái, thì bạn sẽ thở ra ở hai nhịp bước phải-trái tiếp theo.

3. Mặc trang phục thoải mái, vừa vặn

Mặc trang phục quá chật sẽ gây áp lực lên xương sống và các cơ, khiến cơ thể bị đau nhức sau quá trình tập luyện.

Điều tốt nhất ở đây, là chúng ta nên mặc trang phục vừa vặn, thoải mái nhất có thể, với các chất liệu dễ thấm hút mồ hôi, không bị bí bách. Góp phần hỗ trợ tốt nhất cho trải nghiệm và nâng cao hiệu quả tập luyện.

4. Đi giày ôm chân

Các nghiên cứu cho thấy, giày chạy có phần đệm đế quá cao sẽ khiến chân chịu tác động lực dội lại nhiều hơn là những đôi giày có đệm mỏng vừa phải.

Và một đôi giày ôm chân, chất liệu nhẹ sẽ hỗ trợ bài tập chạy bộ được tốt hơn rất nhiều.

5. Chạy ở tư thế chuẩn 

Chạy với tư thế cúi đầu hoặc chùng vai sẽ gây thêm căng thẳng cho các phần còn lại trên cơ thể. Kỹ thuật chạy bộ đúng cách là hướng mắt lên, hơi ưỡn ngực, tập trung vào hơi thở và chuyển động cơ thể - đó là cách bạn ngăn ngừa chấn thương cho lưng và đầu gối của mình.

6. Uống đủ nước

Việc bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể khi chạy bộ là vô cùng quan trọng. Các chất điện giải bị mất đi trong quá trình cơ thể đổ mồ hôi, nếu không kịp thời bổ sung, sẽ dẫn đến chóng mặt, buồn nôn, đau mỏi các cơ,...

7. Chạy đều đặn

Cần thực hiện bài tập chạy bộ thường xuyên và đều đặn để cơ thể đốt cháy mỡ đạt hiệu quả cao nhất. Ngoài ra, tập luyện đều đặn còn giúp chúng ta có thể nâng cao thể chất dần dần và tăng dần cường độ tập, đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Để mật độ tập luyện không bị ảnh hưởng bởi thời tiết hay giờ giấc sinh hoạt, chúng ta có thể sắm một chiếc máy chạy bộ để sử dụng những lúc không tiện ra ngoài trời hay những lúc thời tiết khắc nghiệt.

8. Nghỉ ngơi trong quá trình chạy

Không nên chạy một lèo cả tiếng đồng hồ luôn nhé. Chạy quá lâu dễ làm cơ thể bạn cảm thấy mệt mỏi, choáng váng, đau đầu, buồn nôn và hít thở loạn nhịp. Nguyên tắc là hãy chạy bộ rồi đi bộ hoặc nghỉ ngơi xen kẽ nhau.

9. Chạy chậm 

Chạy bộ nhanh hơn đi bộ, nhưng chậm hơn chạy. Tốc độ chạy bộ trung bình có thể được định nghĩa là từ 4 đến 6 dặm / giờ. Cố gắng duy trì ở vận tốc này để cơ thể đạt được nhịp tim ở “vùng đốt mỡ”.

10. Tăng dần cường độ tập 

• Đối với chạy bộ ngoài trời, chúng ta có thể tăng dần cường độ tập bằng cách: Tăng thời gian tập luyện mỗi buổi, tập luyện ở địa hình dốc hơn, hoặc vừa chạy bộ vừa kết hợp leo cầu thang.

• Đối với chạy bộ bằng máy, cường độ bài tập tăng khi: Tăng thời gian tập luyện, hoặc vừa chạy bộ vừa kết hợp với các động tác tập Gym (Plank, Squat, hít đất, Lunge,...). 

11. Khởi động trước khi chạy bộ

Chắc chắn rồi, đây là một điều bắt buộc để các cơ trên cơ thể được giãn lỏng và chuẩn bị cho quá trình tập luyện. Nếu không, cơ thể sẽ bị giảm sức bền và rất dễ gặp phải chấn thương. 

12. Thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ?

Một đánh giá năm 2005 về các tài liệu liên quan đến nhịp sinh học và tập thể dục đã kết luận rằng, các hoạt động liên quan đến kỹ năng, tốt hơn nên được thực hiện vào buổi sáng. 

Thay vào đó, các hoạt động tăng sức bền như chạy bộ và chạy, có thể hiệu quả hơn nếu được thực hiện vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối khi nhiệt độ lõi của bạn cao hơn.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, nghiên cứu gần đây nhận thấy rằng, những người tham gia tập thể dục vào buổi chiều, giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người tập thể dục vào buổi sáng.

Còn nếu bạn vẫn muốn tập thể dục giảm cân vào buổi sáng thì nên tập vào trước lúc ăn sáng. Ngoài ra, tập thể dục vào buổi sáng sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, giúp bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối và dễ dàng dậy sớm hơn vào buổi sáng hôm sau.

LỊCH CHẠY BỘ GIẢM CÂN TRONG 1 THÁNG CHO NGƯỜI MỚI

Robert Herbst , huấn luyện viên cá nhân, chuyên gia về giảm cân và chăm sóc sức khỏe, cho biết: “Nếu mọi người muốn bắt đầu chạy bộ, họ nên xây dựng nó dần dần, bắt đầu bằng việc đi bộ. Họ cũng nên bắt đầu thực hiện một số bài tập rèn luyện sức bền để xây dựng cơ chân.”

• Tuần 1

• Tuần 2

• Tuần 3

• Tuần 4

Các tuần tiếp theo, bạn có thể dựa vào khả năng của bản thân, để nâng dần mức tập luyện. Có thể chuyển sang chạy bộ ở địa hình dốc hơn, tăng thời gian chạy, hoặc kết hợp chạy bộ với các động tác gym như: squat, plank, hít đất, lunge,...

Ví dụ: Chạy trong 10 phút, nghỉ 15 giây, sau đó Plank 5 phút, nghỉ 15 giây rồi lại lặp lại  

Lưu ý: Tuyệt đối không chạy liên tiếp hay ngày, nên xen kẽ một ngày chạy bộ, một ngày nghỉ ngơi. Hoặc 1 ngày chạy bộ, một ngày tập luyện các bài tập Liss cardio nhẹ nhàng.

TOP 3 APP CHẠY BỘ GIẢM CÂN ĐƯỢC ƯA CHUỘNG

1. App theo dõi chạy bộ giảm cân: App Strava

App Strava giúp theo dõi sát sao các chỉ số như: Tốc độ, khoảng cách, độ cao đạt được và lượng calo được đốt cháy trong và sau mỗi hoạt động.

Cùng khả năng phân tích quãng đường mà bạn đã chạy qua là đường thẳng, đường gấp khúc và những trắc trở trong quá trình chạy bộ của bạn.

2. App theo dõi chạy bộ giảm cân: Nike+ Run Club

Nike+ Run Club sở hữu rất nhiều các tính năng hỗ trợ cho quá trình chạy bộ giảm cân của bạn bao gồm: Theo dõi khoảng cách, lộ trình, vận tốc, nhịp tim và ước tính lượng calo tiêu hao trong quá trình luyện tập.

Lịch trình luyện tập và cường độ tập luyện mà bạn soạn sẵn trên thiết bị cũng sẽ được app thông báo nhắc nhở hằng ngày.

3. App theo dõi chạy bộ giảm cân: MapMyRun

Được phát triển bởi các chuyên gia từ Under Armour. Ứng dụng MapMyRun cho phép bạn theo dõi: Lộ trình, khoảng cách, thời gian, lượng calo đốt cháy, độ cao thông qua GPS của điện thoại di động. 

GIẢM CÂN THÀNH CÔNG NHỜ CHẠY BỘ

Hà Phương 22 tuổi tại TP HCM đã giảm cân thành công nhờ phương pháp chạy bộ. Trước khi giảm cân Phương nặng 60kg, cao 1m58 với số đo 3 vòng lần lượt là 88-75-99. Kiên trì thực hiện chạy bộ trong vòng 2 năm.

Phương áp dụng phương pháp chạy bộ ngoài trời. Lúc mới bắt đầu, Phương kết hợp đi bộ và chạy bộ xen kẽ trong khoảng 30 phút. Các buổi tập sau cô tăng cường hoạt động chạy và đi bộ ít đi, đồng thời rút ngắn thời gian tập luyện xuống còn 20 -25 phút/buổi. 

Hiện nay cân nặng của Phương giảm xuống còn 52kg với số đo 3 vòng là 85-61-94 (vòng eo giảm đáng kể, giảm đến 14cm). Vừa giảm cân, hoạt động thể chất hàng ngày còn giúp thân hình cô săn chắc lại, da dẻ cũng hồng hào khởi sắc hơn từng ngày.