Top

4 Bài tập core khỏe tốt nhất không cần dụng cụ

Tin tài trợ

Cơ core là toàn bộ vùng cơ xung quanh bụng và lưng. Cơ core khỏe sẽ giúp bạn củng cố cơ bụng và dễ có múi bụng hơn.

Tập bụng và core đôi khi không cần phải các thiết bị phức tạp như tại phòng gym. Chỉ cần trọng lượng cơ thể bạn cũng có thể tập cho những vùng cơ này khỏe mạnh.

Chương trình tập core dưới đây sẽ tác động tới không chỉ cơ bụng mà cả các vùng cơ bụng chéo, cơ bụng dưới và cơ bụng xiên, cơ lưng giúp bạn khỏe mạnh tổng thể.

Với chương trình tập này, bạn chỉ cần thực hiện 4 bài tập trong vòng 1 chuỗi. Sau đó lặp lại chuỗi này từ 3 - 4 lần. Tập từ 2 - 3 lần một tuần bất cứ khi nào bạn rảnh. Đây sẽ là một chương trình phù hợp để bạn thêm vào chương trình tập gym tại nhà của mình.

Ngoài việc luyện tập, một chương trình dinh dưỡng giảm mỡ hợp lí để cơ bụng giảm mỡ lộ múi rõ ràng.

1. Plank

Plank không yêu cầu bạn phải chuyển động nhiều. Tất cả những gì bạn cần là thực hiện đúng động tác và giữ càng lâu càng tốt.

Thực hiện: Với bài tập này bạn chỉ cần thực hiện được từ 30 giây với tư thế lưng thẳng là đủ để cơ làm việc hiệu quả. Nghỉ 30 giây rồi chuyển sang bài tập tiếp theo.

2. Nằm sấp đá chân sang bên

Bài tập này sẽ giúp toàn bộ vùng cơ quanh bụng vặn xoắn từ trái qua phải hoặc ngược lại giúp vùng cơ này làm việc nhiều và hiệu quả hơn.

Thực hiện: Với bài tập này bạn sẽ thực hiện từ 20 - 25 hiệp cho mỗi bên chân nghỉ 30 giây sau đó chuyển sang bài tập tiếp theo

3. Lunge kết hợp đi bộ

Các bài tập cơ chuyển động liên tục vừa giúp cơ bụng và core khỏe hơn mà còn giúp giảm mỡ đồng thời bổ trợ thêm nếu bạn chơi những môn thể thao như đá bóng hay tennis.

Thực hiện: 16 hiệp nghỉ 30 giây rồi chuyển sang bài tiếp theo.

4. Bật nhảy đập tay lên cao

Đây cũng được coi là bài tập chuyển động liên tục. Với bài tập này, bạn sẽ bật nhảy liên tục tại chỗ với hai tay vỗ vào nhau.

Nếu tập lâu hơn 2 phút, bài tập này còn có tác dụng đốt mỡ tương tự như các bài tập tim mạch.

Thực hiện: 30 hiệp hoặc trong vòng 30 giây. Sau đó nghỉ từ 1 - 2 phút rồi lặp lại chuỗi bài tập từ đầu.

Thể Thao 247 - Tinnhanhonline.vn
# Team PI GD Pts
1 TP Hồ Chí Minh 16 9 33
2 Hà Nội FC 16 13 30
3 Than Quảng Ninh 16 8 28
4 Thanh Hóa 16 3 24
5 Sông Lam Nghệ An 16 2 23
6 Nam Định 16 2 22
7 SHB Đà Nẵng 16 -1 20
8 Sài Gòn 16 -2 20
9 Viettel 16 -8 20
10 Becamex Bình Dương 16 -3 19
11 Hải Phòng 16 -7 19
12 Quảng Nam 16 0 17
13 HAGL 16 -7 16
14 Sanna Khánh Hoà 16 -9 13