Top

Kế hoạch '21 ngày đi bộ' này sẽ giúp bạn giảm cân 'thần tốc'

Không cần đến những bài tập cường độ cao, chỉ với 21 ngày đi bộ, mỗi ngày không quá 30 phút bạn cũng sẽ đạt được những hiệu quả giảm cân rõ rệt từng ngày.

Để giảm cân, bạn cần kết hợp giữa dinh dưỡng và luyện tập thể dục. Nhiều người có thể dễ dàng tuân thủ các thực đơn giảm cân, nhưng khi luyện tập, không phải ai cũng có thời gian và kiên trì để theo tới cùng.

Lý do phổ biến nhất khiến nhiều người không kiên trì luyện tập là kế hoạch quá phức tạp hoặc đòi hỏi nhiều sức lực. Trong khi để duy trì thói quen luyện tập, kế hoạch càng đơn giản càng tốt.

Chính vì vậy, kế hoạch '21 ngày đi bộ' đã ra đời. Tại sao lại là 21 ngày? Theo các chuyên gia, 21 ngày chính là thời gian cần để bạn hình thành một thói quen mới.

Trong khi đó, đi bộ là một cách luyện tập thể dục rất tốt để bạn kích thích trạng trái aerobic để đốt cháy mỡ thừa.

Đi bộ cũng hết sức đơn giản và hầu như ai cũng có thể làm được. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày thể thao có đế êm và quần áo thoáng mát.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra, đi bộ giúp tiết ra endorphin một hormone giúp bạn cảm thấy hưng phấn và thư giãn, giảm thiểu sự căng thẳng.

Kế hoạch '21 ngày đi bộ' giảm cân này được tạo ra bởi Galina Denzel, một huấn luyện viên thể lực nổi tiếng tại Hoa Kỳ. Bạn sẽ cần lưu ý tới 3 mức cường độ khi đi bộ như sau:

- Chậm: Bạn đi bộ chậm rãi, hơi thở bình thưởng và có thể nói chuyện hay hát.

- Vừa: Bạn sẽ tăng tốc độ bước chân lên một chút, và bắt đầu thở hơi nhanh.

- Nhanh: Bạn sẽ đi rất mau chân, hơi thở hơi gấp gáp một chút và không thể nói những câu dài hơn 5 chữ.

Tuần 1: Bắt đầu với cường độ chậm

Ngày Cường độ / thời gian
Ngày 1 'Chậm' 10 phút
Ngày 2 'chậm' 12 phút
Ngày 3 'chậm' 15 phút
Ngày 4 'chậm' 18 phút (9 phút buổi sáng và 9 phút buổi tối)
Ngày 5 'chậm' 20 phút (10 phút buổi sáng và 10 phút buổi tối)
Ngày 6 'chậm' 22 phút (11 phút buổi sáng và 11 phút buổi tối)
Ngày 7 'chậm' 25 phút (13 phút buổi sáng và 12 phút buổi tối)

Tuần 2: Tăng cường độ lên trung bình

Ngày Cường độ / thời gian
Ngày 8 'chậm' 2 phút, 'nhanh' 10 phút rồi lại 'chậm' 2 phút
Ngày 9 'vừa' 16 phút
Ngày 10 'chậm' 3 phút, 'nhanh' 12 phút rồi lại 'chậm' 3 phút
Ngày 11 'vừa' 20 phút
Ngày 12 'chậm' 4 phút, 'nhanh' 14 phút rồi lại 'chậm' 4 phút
Ngày 13 'vừa' 24 phút
Ngày 14 'chậm' 5 phút, 'nhanh' 16 phút rồi lại 'chậm' 5 phút

Tuần 3: Thêm độ khó

Ngày Cường độ / thời gian
Ngày 15 Leo bậc cầu thang hoặc dốc 15 phút, đi bộ 'chậm' 2 phút
Ngày 16 Đi bộ 'vừa' 25 phút
Ngày 17 Leo bậc cầu thang hoặc dốc 17 phút, đi bộ 'nhanh' 2 phút
Ngày 18 Đi bộ vừa 27 'phút'
Ngày 19 Leo bậc cầu thang hoặc dốc 17 phút, đi bộ 'chậm' 3 phút
Ngày 20 Đi bộ 'vừa' 30 phút
Ngày 21 Đi bộ 'nhanh' 25 phút rồi đi 'chậm' trong 8 phút.
Thể Thao 247 - Tinnhanhonline.vn

# Team PI GD Pts
1 Liverpool 5 11 15
2 Manchester City 5 10 10
3 Tottenham 5 5 8
4 Manchester United 5 4 8
5 Leicester City 5 2 8
6 Chelsea 5 0 8
7 Arsenal 5 0 8
8 Bournemouth 5 -1 7
9 West Ham 4 -1 7
10 Southampton 5 -1 7
11 Everton 5 -2 7
12 Crystal Palace 5 -3 7
13 Norwich City 5 -3 6
14 Burnley 5 -1 5
15 Sheffield United 5 -1 5
16 Brighton & Hove 5 -3 5
17 Newcastle 5 -4 4
18 Aston Villa 4 -2 3
19 Wolverhampton 5 -4 3
20 Watford 5 -6 2