Top

Hướng dẫn giảm cân để chơi bóng sân 7 tốt hơn

Bài viết này chỉ ra tầm quan trọng của cân nặng khi đá bóng và giúp bạn giảm bớt cân thừa một cách đơn giản nhất.

Cân nặng ảnh hưởng trực tiếp đến tốc độ và khả năng chạy nước rút của bạn khi chơi bóng. Với cầu thủ chuyên nghiệp, thừa cân đồng nghĩa với việc họ sẽ không được ra sân thi đấu.

Khi chuyển sang thi đấu tại Ý, Lukaku đã phải bỏ lỡ trận mở màn mùa giải mới do các huấn luyện viên yêu cầu anh phải giảm cân về mức tiêu chuẩn mới được phép ra sân.

Đối với người chơi nghiệp dư, việc khắt khe như một cầu thủ chuyên nghiệp là không cần thiết. Tuy nhiên giảm cân thừa theo hướng dẫn đơn giản dưới đây, bạn sẽ thực sự có thể chạy nhanh hơn và chơi bóng tốt hơn.

Tại sao giảm cân sẽ giúp bạn chạy nhanh hơn?

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ cho thấy giảm 5% trọng lượng cơ thể giúp bạn chạy nhanh hơn 3% ở cự ly 3000 mét. Nếu giảm được 10% trọng lượng cơ thể, bạn sẽ cải thiện tốc độ tới 5,2%.

Giảm cân sẽ giúp các cơ bắp của bạn săn chắc hơn và ít phải chịu tải trọng không cần thiết, nó cho phép bạn chạy được nhiều và nhanh hơn để dễ dàng vượt qua đối thủ trong các tình huống theo bóng.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy các cầu thủ bóng đá Premier League có tỷ lệ mỡ cơ thể trung bình dưới 10% - thấp hơn đáng kể so với người bình thường.

Với sân 7, kích thước sân thường khá ngắn do đó tốc độ chạy càng nhanh bạn sẽ có lợi thế hơn đối thủ rất nhiều.

Giảm cân để đá bóng 7 như thế nào?

- Xác định chỉ số khối cơ thể BMI

Chỉ số khối cơ thể BMI là công cụ chính xác nhất để xác định tình trạng thừa cân hay không của cơ thể.

Bạn có thể tự tính được chỉ số BMI theo hướng dẫn của bài viết Chỉ số BMI là gì? Cách đo chỉ số BMI chuẩn cho mọi lứa tuổi.

- Giảm mỡ chứ không giảm cơ bắp

Cơ bắp được coi là động cơ giúp bạn chạy nhanh trong khi mỡ là những đồ thừa cần loại bỏ. Nếu mất mỡ, bạn sẽ chạy nhanh hơn nhưng nếu mất cơ bạn sẽ yếu đi.

Việc giảm mỡ cũng sẽ giúp bạn trở nên gọn người hơn từ đó luồn lách dễ dàng hơn.

Chính vì vậy, bạn sẽ ưu tiên tập các bài tập cơ bắp trong thời gian ngắn như tập tạ, tập chạy nước rút. Tránh các bài tập chạy bền nhiều hơn 30 phút.

- Calo nạp vào thấp hơn calo tiêu thụ

Đây được coi là công thức vàng để giảm cân. Để xác định được mức calo cần thiết mỗi ngày để từ đó giảm cân, bạn có thể tham khảo bài viết 3 bước đơn giản để tính lượng calo cần thiết mỗi ngày.

Cách luyện tập để giảm cân

- Tập luyện với tạ

Tạ sẽ giúp các cơ bắp khỏe và tăng trưởng đồng đều. Điều này giúp bạn khỏe hơn và tăng khả năng kết nối giữa các nhóm cơ trong toàn bộ cơ thể.

Các bài tập tạ như Squat, Deadlift được coi là những bài tập tốt nhất mà mọi người chơi bóng đá nên thực hiện mỗi tuần ít nhất một lần.

- Tập chạy nước rút

Chạy nước rút với cự ly từ 100 - 200 m sau đó lặp lại được coi là bài tập hàng đầu để vừa giảm mỡ nhưng không gây mất cơ cho người đá bóng. Bài tập này cũng là cơ bản để bạn có thể chạy nhanh hơn.

Bài tập này nên thực hiện tối thiểu 2 lần một tuần. Mỗi lần từ 5 - 10 cú chạy nước rút xen kẽ với quãng nghỉ ngắn.

- Tập chạy bền

Chạy bền sẽ giúp cơ thể đối mỡ thừa một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn chỉ nên tập chạy bền từ 2-3 lần một tuần, mỗi lần không quá 30 phút.

- Bổ sung dinh dưỡng hợp lý

Với người chơi đá bóng, vấn đề dinh dưỡng quan trọng không kém luyện tập. Theo các chuyên gia để giảm cân người chơi đá bóng cần đáp ứng ba yêu cầu.

+ Duy trì khẩu phần Protein 2,5 g/kg thể trọng mỗi ngày. Ví dụ nếu bạn nặng 60 kg sẽ cần ăn khoảng 150 g protein tương đương 3 lạng ức gà. Nếu không muốn ăn nhiều thịt, bạn có thể thay thế bằng bột tăng cơ Whey protein.

+ Giảm ăn tinh bột đơn giản từ các loại cơm trắng, bánh mì trắng, thay bằng khoai lạng, gạo lức.

+ Ăn nhiều rau củ ít calo nhưng giàu khoáng chất và vitamin như dưa chuột, cần tây, các loại trái cây như táo, cam, bưởi.

Thể Thao 247 - Tinnhanhonline.vn

# Team PI GD Pts
1 Liverpool 5 11 15
2 Manchester City 5 10 10
3 Tottenham 5 5 8
4 Manchester United 5 4 8
5 Leicester City 5 2 8
6 Chelsea 5 0 8
7 Arsenal 5 0 8
8 Bournemouth 5 -1 7
9 West Ham 4 -1 7
10 Southampton 5 -1 7
11 Everton 5 -2 7
12 Crystal Palace 5 -3 7
13 Norwich City 5 -3 6
14 Burnley 5 -1 5
15 Sheffield United 5 -1 5
16 Brighton & Hove 5 -3 5
17 Newcastle 5 -4 4
18 Aston Villa 4 -2 3
19 Wolverhampton 5 -4 3
20 Watford 5 -6 2