Đối với những người đang mong muốn giảm cân chắc hẳn không thể bỏ qua phương pháp tập gym. Bởi tập gym không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng hiệu quả mà còn mang lại thân hình săn chắc. Vậy tập như thế nào và cần chuẩn bị những gì để đạt được mục tiêu một cách hiệu quả? Bài viết sẽ hỗ trợ bạn giải đáp mọi thắc mắc về vấn đề này.
Những lưu ý trước khi áp dụng tập gym giảm cân
Đối tượng có thể áp dụng tập gym giảm cân là ai?
Tập gym giảm cân có thể áp dụng cho tất cả mọi người, nhưng sẽ phù hợp hơn với những đối tượng sau đây:
- Người thừa cân, béo phì muốn tập gym để giảm mỡ cơ thể;
- Người có thể thực kém muốn tập gym để tăng cơ, tăng thể lực, giúp cơ thể săn chắc;
- Người đang trong giai đoạn cutting (siết cơ).
Lý do nên đi tập gym giảm cân?
Cách tập gym giảm cân hiệu quả được xem là một phương pháp tập luyện đã được các quốc gia trên thế giới công nhận, đặc biệt là các nước phương Tây. Ở nhiều quốc gia, gym còn được đưa vào môn học bắt buộc giống như môn thể dục ở Việt Nam và được đầu tư nhiều hơn về cơ sở vật chất.
Tập gym không chỉ hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân mà còn đem lại những lợi ích sức khỏe sau đây:
- Tăng cường sức bền của cơ thể;
- Giảm cân, đem lại vóc dáng dẻo dai cân đối;
- Tăng cường sức đề kháng, chống lại bệnh tật;
- Cải thiện tinh thần.
Một số điều cần chuẩn bị trước khi tập gym giảm cân
Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn low carb thì nên tăng thêm tinh bột chậm, đặc biệt là trước khi đi tập để có thêm năng lượng. Còn nếu theo phương pháp truyền thống thì chỉ cần gia tăng hàm lượng chất đạm và giữ cố định lượng tinh bột là được.
- Trước khi bắt đầu tập uống một ly nước lọc và chuẩn bị sẵn một chai nước lọc 500ml (dùng để uống trong khi tập và uống từng ngụm nhỏ).
- Luôn tập theo đúng thứ tự và thời gian nghỉ giữa hiệp/bài.
- Luôn đi theo đúng chế độ ăn uống giảm cân mà bạn đang theo.
Lịch trình tập gym giảm cân cả cho nam và nữ trong vòng 1 tháng
Để đạt mục tiêu giảm cân trong 1 tháng, bạn cần phải lên lịch tập gym theo từng tuần, ít nhất 3 buổi /1 tuần. Đối với người mới bắt đầu, 3 buổi luyện tập cho 1 tuần là hợp lý. Nếu bạn đã từng tập luyện trước đó, bạn có thể phủ kín lịch tập suốt 7 ngày với lịch chi tiết cho từng bộ môn là như thế nào.
Tập gym 3 buổi sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe (đa phần người thừa cân thường rất yếu), tăng thể lực, đốt cháy nhiều calo hơn (trung bình một buổi tập gym sẽ đốt khoảng 400-500 calo). Do vậy , chúng ta chỉ cần xen kẽ 3 buổi cardio và 3 buổi gym là sẽ được lịch tập gym giảm cân cho nữ và nam 6 buổi 1 tuần như sau:
Thứ 2: Cardio
Thứ 3: Gym (cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng)
Thứ 4: Cardio
Thứ 5: Gym (cơ vai, cơ lưng, cơ tay sau và cơ bụng)
Thứ 6: Cardio
Thứ 7: Gym (cơ chân và cơ bụng)
Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym giảm cân 6 buổi/tuần
Thứ 2 đầu tuần – buổi tập Cardio
Các bài tập Cardio được xây dựng dựa trên nguyên tắc bài tập HIIT, yêu cầu cường độ cao và thường làm tăng nhịp tim của người tập. Vì vậy, nếu bạn đang gặp các vấn đề về tim mạch, hãy cân nhắc và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu quá trình luyện tập.
Các buổi tập gym giảm cân với các bài Cardio đốt mỡ thường kéo dài trong khoảng 30 – 45 phút tùy theo sức khỏe của từng người. Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, bạn nên khởi động toàn thân thật kỹ trong vòng 10 – 15 phút để giảm nguy cơ chấn thương.
Bài tập gym giảm cân với máy chạy bộ HIIT:
- Đi bộ chậm trong vòng 1 phút đầu với tốc độ 3 – 4 km/h để làm nóng người.
- Tăng tốc dần lên mức nhanh nhất 12 – 18 km/h và dồn hết sức chạy liên tục trong vòng 45 giây.
- Sau đó, giảm nhanh tốc độ xuống 3 – 4 km/h và tiếp tục đi bộ trong 60 giây.
- Lặp lại cách tập gym giảm cân này 10 lần nữa trong vòng 15 phút để đốt cháy 170 kcal.
Thứ 3 – buổi tập gym giảm cân với ngực – tay trước – bụng
Khởi động bằng cách chạy bộ trên máy với tốc độ vừa phải trong 5 phút.
Sau đó, thực hiện bài tập gym giảm cân Drop sets:
- Đây là cách tập gym để giảm cân với tạ ở mức cao nhất. Trong ba hiệp đầu tiên, bạn thực hiện với 15 lần lặp và thời gian nghỉ là 30 giây giữa các hiệp.
- Sau đó trong hiệp thứ 4, bạn sẽ nâng mức tạ thêm 1 nấc và thực hiện 12 lần lặp, thời gian nghỉ 30 giây.
- Trong hiệp thứ 5, tiếp tục tăng mức tạ thêm 1 nấc với 12 lần lặp. Tiếp đó, không nghỉ giữ hiệp mà giảm ngay về mức tạ ở hiệp 4 rồi thực hiện 10 lần lặp.
- Tiếp tục giảm thêm 1 mức nữa và thực hiện cho đến khi kiệt sức.
Thứ 4 – bài tập gym giảm cân với động tác sâu đo
- Hai chân dang rộng bằng vai, đứng thẳng lưng và căng cứng cơ bụng.
- Gập người và chống hai tay xuống thảm tập, lần lượt di chuyển hai tay về phía trước, luôn giữ thẳng chân.
- Khi đến tư thế Plank cao thì dừng lại vài giây rồi nhanh chóng quay trở lại vị trí ban đầu.
- Để tăng độ khó của bài tập gym giảm cân này, bạn có thể thực hiện 1 động tác hít đất khi ở tư thế Plank.
Thứ 5 – bài tập gym giảm cân cho lưng – vai – tay sau – bụng
Trong ngày thứ 5 của lộ trình tập gym 6 ngày/ tuần, bạn sẽ thực hiện những bài tập tập trung chủ yếu vào sức kéo, nhằm đốt cháy lượng mỡ thừa ở vùng cánh tay, lưng và hai bên sườn.
Khởi động 5 phút trên máy chạy trước khi bắt đầu bài tập.
Bài tập gym giảm cân Supersets:
- Hiểu đơn giản thì Supersets chính là sự kết hợp giữa hai bài tập gym giảm cân Seated Dumbbell Press – ngồi đẩy tạ đơn và Side Lateral Raise – đứng dạng tạ hai bên.
- Thực hiện 3 hiệp tập ở mức tạ nhẹ, mỗi hiệp 15 lần lặp và thời gian nghỉ 30 giây.
- Sau đó nâng mức tạ nặng hơn và tiếp tục thực hiện 10 – 12 lần lặp và không có thời gian nghỉ giữa hai bài.
Thứ 6 – Bài tập Cardio nâng cao gối
Bài tập này thực hiện tương tự như động tác chạy bộ tại chỗ nhằm tác động chủ yếu vào phần cơ đùi, bắp chân và cơ bụng. Do đó, nếu bạn áp dụng đúng và thường xuyên bài tập gym giảm mỡ bụng này sẽ giúp bạn sớm sở hữu một vòng.
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, mắt nhìn thẳng.
- Chạy cố định tại chỗ và nâng cao đùi, kéo gối phải về phía ngực. Đổi bên liên tục càng nhanh càng tốt.
- Chú ý duy trì nhịp thở đều đặn để bài tập phát huy hiệu quả tốt nhất
Thứ 7 cuối tuần – Bài tập gym giảm cân tác động vào chân và bụng
Đây là buổi tập gym giảm cân có cường độ nặng nhất trong cả 6 ngày, do đó bạn cần chuẩn bị tâm lý sẵn sàng và tinh thần thoải mái trước khi bắt đầu. Nếu đang ăn kiêng theo cách truyền thống song song với quá trình tập, bạn nên tăng lượng Protein nạp vào cơ thể trong ngày hôm nay để đáp ứng được yêu cầu của bài tập nhé!
Khởi động 5 phút trên máy chạy bộ với tốc độ vừa phải.
Bài tập gánh tạ với tư thế Squat:
- Bắt đầu bài tập gym giảm cân này với tư thế đứng thẳng lưng, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay giữ lấy hai đầu thanh tạ và đặt ở sau bả vai, tỳ sát phần gáy.
- Gập người và hạ mông xuống ở tư thế Squat, lưu ý mắt nhìn thẳng và không cong lưng, mông đẩy ra sau.
- Thực hiện 4 hiệp liên tục với 15 lần lặp mỗi hiệp và thời gian nghỉ là 15 giây. Hiệp cuối nghỉ 30 giây để lấy lại sức trước khi chuyển bài.
Chế độ ăn tập gym giảm cân
Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân cần chú trọng 3 nhóm chất chính là carbohydrate, protein và chất béo. Bạn cần hiểu rõ vai trò của những chất này và phân bổ chúng phù hợp vào bữa ăn trước và sau khi tập gym.
Chế độ ăn trước khi tập gym giảm cân
Mục tiêu của bữa ăn trước khi tập gym giảm cân là bổ sung năng lượng cho cả buổi tập. Nếu mức năng lượng ở dưới mức tối ưu thì hiệu suất sẽ bị ảnh hưởng. Hãy cho vào chế độ ăn của mình các thực phẩm sau trước khi bắt đầu tập.
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại đậu
- Yến mạch
- Trái cây như chuối, các loại sinh tố, trái cây ăn kèm sữa chua…
- Bánh mì, bánh gạo
- Trứng
- Khoai lang
- Táo xanh
Bên cạnh đó, bạn cũng cần bổ sung một ít thực phẩm chứa protein để duy trì mức protein của cơ thể. Bạn có thể tìm thấy ở các loại sữa như sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo, sữa dừa…
Chú ý: Không nên ăn các thực phẩm chứa chất béo không lành mạnh, thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên xào… kể cả trước và sau khi tập luyện.
Chế độ ăn sau khi tập gym giảm cân
Mục đích của chế độ ăn sau tập gym là thúc đẩy quá trình hồi phục cơ bắp và bổ sung năng lượng. Do đó bạn cần thực phẩm giàu protein và carb chất lượng cao để bắt đầu quá trình sửa chữa và ngăn ngừa các sự cố về cơ.
Bạn có thể ăn một số thực phẩm chứa protein như:
- Các loại thịt: thịt bò nạc, ức gà, thịt lợn nạc, gà tây…
- Các loại cá, hải sản
- Trứng
- Bơ sữa
- Các loại hạt
Ngoài ra, bạn đừng sợ bổ sung các thực phẩm chứa chất béo. Chúng rất quan trọng vì giúp duy trì lượng hormone tối ưu, cung cấp nhiên liệu đốt cháy chậm có thể hỗ trợ việc nạp đủ năng lượng cho các buổi luyện tập dài. Chất béo tốt có ở quả bơ, các loại hạt, cá hồi, cá ngừ, dầu ô liu, đậu hũ…
Hạn chế ăn thực phẩm được chế biến sẵn, đồ chiên xào, nước có cồn,…
Để tránh việc ăn quá nhiều sau tập luyện, bạn nên bổ sung vào chế độ ăn tập gym giảm cân của mình các loại quả mọng và rau củ chứa nhiều chất xơ.
Một số sai lầm khiến tập gym giảm cân không mang lại hiệu quả
Bỏ bữa sáng
Đừng suy nghĩ việc nhịn ăn sáng sẽ làm bạn giảm cân nhanh hơn, đó chính là nguyên nhân khiến cơ thể cần lượng calo nhiều hơn, khiến bạn dễ đói và ăn dồn dập hơn. Điều đó càng làm cho kế hoạch giảm cân trở nên thất bại kèm theo sức khỏe ngày càng giảm sút.
Uống ít nước
Bạn có thể không ăn nhưng không thể nhịn uống nước, vì nước rất quan trọng cho quá trình chuyển đổi chất, giúp đốt số calo không cần thiết. Theo nghiên cứu, bạn nên uống đủ 8 ly nước mỗi ngày để đốt cháy nhiều calo hơn, hãy chăm uống nước lọc trước bữa chính và bữa phụ để cơ thể không bị thiếu nước nhé.
Ăn no và ăn ít
Ăn quá no hoặc ăn quá ít chính là lý do khiến bạn khó giảm cân. Bạn nên chia thức ăn thành nhiều bữa, để quá trình trao đổi chất diễn ra chậm lại và giúp cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Không tập luyện chăm chỉ
Chỉ ăn ít mà không tập luyện thì cũng là nguyên nhân gây khó giảm cân, ngược lại còn khiến cơ thể mệt mỏi, thiếu năng lượng, dễ sinh ra các bệnh nguy hiểm.
Sử dụng thuốc giảm cân quá đà
Hiện nay, nhiều người chủ quan sử dụng thuốc giảm cân như một phương pháp giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, thuốc giảm cân chỉ giúp cơ thể đào thải nước ra ngoài, không giúp giảm mỡ mà còn trì trệ sức khỏe ngày càng đi xuống.
Trên đây là phương pháp tập gym giảm cân hiệu quả cho cả nam và nữ. Chế độ ăn và tập gym giảm cân chỉ phát huy hiệu quả khi bạn áp dụng lâu dài và kiên nhẫn. Hãy kết hợp việc tập luyện với chế độ ăn uống và sinh hoạt lành để giảm cân khỏe mạnh và an toàn nhé.
Thu Hiền
