Áp dụng ngay 5 bài tập với tạ đơn dưới đây để xây dựng sức mạnh cho các nhóm cơ chính giúp tăng cường thể lực cho người chạy bộ.
Nhiều người cho rằng việc xây dựng sức mạnh sẽ làm tăng cơ bắp và khiến bạn chạy chậm lại bởi vì tốc độ chạy liên quan đến cân nặng của cơ thể. Nhưng điều đó hoàn toàn sai lầm bởi vì việc xây dựng sức mạnh cơ bắp vừa giúp cải thiện thể hình, vừa giúp người chạy bộ chạy nhanh hơn và lâu hơn.
Bài tập 1: Dumbbell Deadlift
Tác dụng: Bài tập này tác động trực tiếp đến đùi sau và lưng dưới, 2 khu vực thường xuyên gặp vấn đề với người chạy bộ. Bài tập Deadlift tập trung vào đùi sau trong suốt thời gian chuyển động. Khi bạn gập người tới trước để chủ động kéo căng đùi sau, bạn đang chống lại lực của trọng lực, kiểm soát việc kéo căng của đùi sau cực kỳ có lợi cho sức mạnh của đôi chân trong giai đoạn sau của cuộc đua.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ đơn đặt trước đùi, lòng bàn tay xoay vào đùi. Uốn cong đầu gối, gập người xuống sao cho lưng song song với sàn nhà. Chú ý giữ tạ chạm vào chân khi thực hiện động tác. Đẩy lực từ giữa bàn chân trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần/ 3 hiệp.
>>> Xem ngay 5 bài tập Deadlift giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả nhất ai cũng có thể áp dụng.
Bài tập 2: Weighted Step Up with Knee Drive
Tác dụng: Vì công việc hàng ngày của đa số mọi người sẽ yêu cầu ngồi nhiều nên phần hông cùng đầu gối thường yếu và kém linh hoạt. Thực hiện bài tập này sẽ giúp bùng nổ sức mạnh ở hông và mông, nó cũng bắt chước chuyển động khi chạy bộ nhưng khi bạn thêm tạ sẽ khiến nó khó khăn hơn. Nhờ đó, bạn sẽ bùng nổ hơn trong mỗi lần sải chân và cải thiện độ sải chân giúp bạn chạy nhanh hơn.
Cách thực hiện: Đứng trước một cái bục hoặc bậc thềm, 2 tay cầm tạ đơn. Bước lên bục bằng chân phải sau đó kéo gối trái lên phía ngực sao cho hông và đầu gối tạo thành góc 90 độ. Hạ chân xuống vị trí ban đầu, thực hiện 8 lần/ 3 hiệp.
Động tác 3: Overhead Press
Tác dụng: Vai và cánh tay của chúng ta đóng vai trò quan trọng đối với việc chạy bộ hơn nhiều người nghĩ. Khi phần trên của cơ thể khỏe mạnh, bạn có thể duy trì tư thế tốt và tiếp tục đẩy người về trước khi bạn mệt mỏi. Cánh tay khỏe làm lực đẩy cũng giúp bạn chạy nhanh hơn.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đặt ngang vai, lòng bàn tay hướng vào người. Đẩy tạ thẳng qua đầu cho đến khi 2 tay duỗi thẳng rồi hạ xuống từ từ. Thực hiện 10 lần/ 3 hiệp.
Động tác 4: Bent Over Row
Tác dụng: Khi bạn thực hiện động tác này đúng cách, tất cả nhóm cơ đùi sau đến hông và toàn bộ phần lưng cùng cơ lõi đều được kích hoạt, giúp tăng sự ổn định của bạn.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, đầu gối hơi gập lại, 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào người. Nghiêng người về trước sao cho 2 cánh tay vuông góc với sàn nhà. Từ từ kéo khuỷu tay về phía lưng, kéo bả vai về sau và hạ xuống, trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần/ 3 hiệp.
Động tác 5: Renegade Row
Tác dụng: Cơ lõi là trung tâm của cơ thể, nó kiểm soát mọi hoạt động hàng ngày. Khi chạy, nếu cơ lõi của bạn lắc lư quá nhiều thì sẽ gây tiêu hao năng lượng của cơ thể khi chạy. Lãng phí năng lượng càng nhiều thì bạn càng khó đạt được mục tiêu thúc đẩy bản thân chạy về phía trước.
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế plank cao tay, 2 tay cầm tạ chống xuống sàn, 2 chân mở rộng bằng 2 lần vai. Từ từ dùng tay phải kéo tạ lên, khuỷu tay hướng về sau lưng tạo thành góc 90 độ. Hạ tạ xuống, trở lại tư thế ban đầu, thực hiện 16 lần/ 3 hiệp.
Trên đây là 5 bài tập đơn giản với tạ đơn giúp bạn tăng cường thể lực hiệu quả và chạy bộ nhanh hơn, lâu hơn. Đừng quên áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và uống đủ nước để xây dựng và củng cố sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Tường Vy
