Tăng cường sức mạnh cho phần thân trên ngay tại nhà cùng 5 bài tập với dây kháng lực mini.
Nội dung chính
Nếu không có thời gian và điều kiện đến các phòng tập thể dục thì bạn vẫn có thể tập luyện tại nhà với một số dụng cụ đơn giản như tạ đơn, thảm tập yoga, dây kháng lực,... Áp dụng ngay 5 bài tập với dây kháng lực mini dưới đây để tăng cường sức mạnh cơ bắp tổng thể, đặc biệt là cho phần thân trên.
Tại sao nên tập luyện cùng dây kháng lực mini?
Dây kháng lực mini có chi phí khá rẻ, có thể dễ dàng tìm mua ở bất cứ cửa hàng dụng cụ thể thao nào. Dây kháng lực mini giúp tăng cường cơ bắp tổng thể bằng cách căng cơ, tăng kháng lực để kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ hơn.
Dây kháng lực cũng có tác động thấp và thân thiện với khớp. Hơn nữa, nó cũng có kích thước nhỏ gọn để cất giữ, vệ sinh hoặc mang theo khi cần di chuyển.
>>> Xem ngay 5 lỗi sai phổ biến khi tập cùng dây kháng lực và cách khắc phục để tập luyện hiệu quả hơn.
5 bài tập với dây kháng lực mini giúp tăng sức mạnh cho phần thân trên
1. Half-Kneeling Single-Arm Row
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế nửa quỳ, đầu gối phải hạ xuống và chân trái chống trên sàn. Luồn dây kháng lực mini vào giữa bàn chân trái, tay phải nắm lấy đầu còn lại. Lưng thẳng, hơi nghiêng người về phía trước, dùng tay phải kéo dây kháng lực sao cho khuỷu tay lên gần hông. Hạ tay xuống và lặp lại mỗi bên khoảng 20 lần.
2. Triceps Overhead Extension
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Gập tay trái ra sau lưng, mu bàn tay chạm vào lưng, ngón trỏ và ngón cái cầm lấy 1 đầu dây kháng lực. Tay phải gập ra sau đầu, từ từ dùng tay phải kéo giãn dây kháng lực lên cao. Thực hiện mỗi bên khoảng 20 lần.
3. Biceps Curl
Cách thực hiện: Bắt đầu ở tư thế nửa quỳ, đầu gối phải hạ xuống sàn, chân trái chống lên mặt đất. Luồn dây kháng lực vào dưới đầu gối trái, tay trái nắm lấy đầu còn lại. Tay phải chống ngang hông, từ từ dùng tay trái nâng dây kháng lực sao cho cẳng tay chạm vào bắp tay. Thực hiện mỗi bên khoảng 20 lần.
4. Lat Pulldowns
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay nâng cao qua đầu song song với nhau, mỗi tay nắm lấy một đầu dây kháng lực. Giữ nguyên cánh tay trái, kéo cánh tay phải xuống, uốn cong khuỷu tay phải thành góc 90 độ, bàn tay thẳng với vai. Từ từ nâng cánh tay phải lên vị trí ban đầu, thực hiện mỗi bên khoảng 20 lần.
5. T-Shoulder Raise
Cách thực hiện: Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai. 2 tay thả dọc thân người, mỗi tay nắm lấy một đầu dây kháng lực. Từ từ nâng 2 tay vòng qua đầu rồi duỗi thẳng tay sang 2 bên để tạo thành hình chữ T. Từ từ hạ tay về vị trí ban đầu và thực hiện mỗi bên khoảng 20 lần.
Bạn cũng cần kết hợp với các bài cardio giảm mỡ toàn thân để đạt hiệu quả cao hơn. Đừng quên áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, sử dụng thực phẩm giàu protein để xây dựng cơ bắp nhanh chóng.
Trang Mạc
