Dương Quỳnh Lan
Kết hợp với bắp tay săn chắc, bạn cần phải tập cả những động tác vai để khiến tổng thể phần trên trông cân đối, vạm vỡ.
Theo các huấn luyện viên thể hình, vai là nơi đầu tiên dễ bị tổn thương nhưng là phần cơ bắp cuối cùng to ra. Tuy nhiên, nếu áp dụng đúng bài tập phù hợp cùng sự kiên trì, chắc chắn bạn sẽ hữu 1 bờ vai vững chắc, cơ bắp lôi cuốn.
Hãy nhớ rằng, chúng ta cũng cần khởi động trước khi tập luyện để ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là top 9 động tác vai tập cùng tạ cho nam tốt nhất theo những HLV lâu năm đề xuất.
1. Arnold press
Arnold press là một bài tập hiệu quả giúp tập trung vào phần vai của bạn, góp phần tăng cơ và giúp ổn định khớp vai.
- Ngồi trên ghế dài, cầm tạ trên tay và nâng cao ngang ngực. Lòng bàn tay phải hướng vào cơ thể.
- Thở ra và nâng tạ lên trên đầu, xoay lòng bàn tay. Tay hướng về phía trước khi bạn hoàn thành động tác. Giữ vị trí này trong một giây.
- Hít vào và trả quả tạ về vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Tốt hơn hết bạn nên thực hiện bài tập này trên băng ghế có hỗ trợ lưng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.
2. Upright row
Động tác này nhắm vào phần giữa và phần trước của cơ delta và cơ hình thang, vì vậy nó giúp vai trông tròn và rộng hơn.
- Giữ thanh tạ với hai tay hơi rộng hơn vai. Giữ lưng thẳng và không đung đưa cơ thể.
- Thở ra và vận động cơ vai để nâng thanh tạ lên ngang ngực. Thanh tạ phải càng gần cơ thể càng tốt.
- Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Bạn có thể thay thanh tạ bằng tạ hoặc dùng máy tập cáp.
3. Lateral raise
Đây là một bài tập tuyệt vời để tác động các cơ delta, khiến vai trông rộng hơn.
- Đứng thẳng lưng và hai bàn chân rộng bằng vai. Lấy tạ bằng cả hai tay, hơi uốn cong khuỷu tay và giữ tạ gần với hai bên của cơ thể.
- Thở ra và nâng tạ sang hai bên cho đến khi cao ngang vai.
- Tạm dừng một giây và trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Khi đã quen, bạn có thể cố gắng xoay cánh tay để tác động vào các phần khác nhau của cơ vai.
4. Barbell front raise
Động tác chủ yếu tập trung vào phần trước của vai, nhưng nó cũng tác động vào cơ ngực trên và hai bên vai.
- Lấy thanh tạ bằng cả hai tay và đặt trước đùi. Lưng của bạn phải thẳng, và hai chân rộng bằng vai. Không nghiêng thân ra sau khi thực hiện bài tập.
- Hơi uốn cong khuỷu tay và nâng cao cánh tay cho đến khi chúng song song với sàn nhà và dừng lại trong một giây.
- Trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần.
Tốt hơn hết bạn nên nằm trên băng ghế trong khi thực hiện bài tập này để cải thiện phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương có thể xảy ra.
5. Inclined bench press
Động tác này sẽ kích hoạt phần trước của vai & giúp cơ ngực của bạn phát triển.
- Đặt ghế nghiêng 15-30 độ. Nằm trên băng ghế với tạ trên tay. Giữ chúng trên ngực.
- Hạ tạ xuống, gập cong khuỷu tay của bạn cho đến khi chúng song song với ngực của bạn.
- Đưa quả tạ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 8-12 lần.
Bạn có thể thay tạ bằng tạ đòn.
6. Barbell bent over row
Đây là một bài tập kết hợp cơ bản, giúp tập trung vào cơ lưng và vai, làm cho chúng rộng hơn và khỏe hơn.
- Giữ lưng thẳng, hơi gập cong đầu gối và đưa thân về phía trước. Bạn nên ngẩng cao đầu.
- Thở ra và nâng thanh tạ ngang hông. Khuỷu tay phải đặt gần với cơ thể. Siết các cơ và giữ nguyên tư thế này trong một giây.
- Từ từ trở lại vị trí ban đầu.
- Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.
Bạn có thể thực hiện bài tập với tạ hoặc sử dụng các kiểu nắm tay khác nhau.
7. Standing rope face pull
Động tác này có tác dụng lên vai sau mà không gây áp lực quá lớn lên khớp.
- Giữ lưng thẳng, kéo dây lên mặt đồng thời siết chặt cơ lưng và cơ vai. Cánh tay trên của bạn phải song song với sàn nhà.
- Giữ một giây và trở lại vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 3-5 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần,
Điều quan trọng là phải duy trì kỹ thuật thích hợp trong khi bạn thực hiện bài tập này. Điều này là để đảm bảo rằng bạn chủ yếu tập cơ delta chứ không phải cơ lưng.
>>> Xem ngay 5 mẹo đơn giản rút ngắn thời gian phục hồi cơ bắp sau khi tập gym
Dương Quỳnh Lan
