Dương Quỳnh Lan
Những bài tập giãn cơ còn giúp thư giãn, đặc biệt là đỡ đau mỏi vùng lưng và cơ cốt lõi sau khi ngồi máy tính làm việc tại nhà hàng giờ liền.
Các chuyên chỉ ra rằng sự linh hoạt sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt hơn trong quá trình luyện tập, tăng khả năng vận động và phối hợp cơ, giảm đau cơ và ngăn ngừa chấn thương. Sự linh hoạt tốt cũng cải thiện lưu thông máu và đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa một số bệnh nghiêm trọng, như viêm khớp, tiểu đường và các vấn đề về thận.
Sau đây là những bài tập để giúp bạn tăng tính linh hoạt. Hãy thực hiện sau buổi tập chính hoặc một vài lần một tuần trong 4 tuần và kết quả sẽ khiến bạn bất ngờ.
1. Cat-cow stretch
Đây là bài tập tuyệt vời để bắt đầu kích hoạt cột sống, lưng, cổ, và vai.
- Chống tay và đầu gối xuống sàn.
- Từ từ cong lưng, thả bụng xuống sàn và ngẩng đầu lên.
- Tạm dừng trong vài giây.
- Từ từ nhấn lưng lên.
- Lặp lại 10 lần.
2. Back extension stretch
Động tác kéo giãn lưng rất tuyệt vời để thư giãn cho lưng, chỉ cần đảm bảo rằng bạn không kéo căng quá mức. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu ở cổ, có lẽ bạn đã tập quá sức.
- Nằm sấp xuống.
- Chống khuỷu tay, giữ bụng úp xuống sàn.
- Sau đó chống hai tay lên, ở tư thế chống đẩy nhưng vẫn giữ hông trên mặt đất.
- Giữ trong 30 giây, lặp lại 3 lần.
3. Bridge stretch
Động tác này không chỉ là một bài tập cốt lõi hiệu quả mà còn rất tốt cho việc kéo giãn cổ, cột sống, đùi và hông.
- Nằm ngửa, co đầu gối.
- Từ từ nâng hông lên, giữ vai trên sàn và bàn chân bằng phẳng.
- Giữ trong 30 giây, lặp lại 3 lần.
4. Side angle stretch
Động tác kéo giãn 1 bên có tác dụng với nhiều cơ, cột sống, háng, gân kheo và cơ bụng.
- Ngả người sang bên phải, gập cong đầu gối phải và đặt khuỷu tay phải sát lên đầu gối.
- Mở rộng cánh tay trái lên trần nhà, giữ một đường thẳng từ chân trái đến tay trái.
- Nếu bạn có thể, hãy hạ tay phải xuống sàn phía sau bàn chân phải.
- Giữ trong 30 giây. Lặp lại ở phía bên kia.
5. Extended puppy stretch
Động tác kéo dài này rất tốt cho toàn bộ phần trên cơ thể, bao gồm cả lưng, vai và cánh tay.
- Từ từ đưa tay về phía trước, hạ thấp ngực xuống sàn.
- Giữ trong 30 giây và từ từ di chuyển về vị trí bắt đầu.
- Lặp lại 3 lần.
6. Seated hamstring stretch
Đây là bài tập cho chân với cách kéo giãn gân kheo đơn giản.
- Ngồi trên sàn với cả hai chân duỗi thẳng trước mặt.
- Mở rộng cánh tay và nghiêng người về phía trước, cố gắng vươn xa nhất có thể, giữ chân thẳng.
- Giữ trong 30 giây. Lặp lại 3 lần.
Lưu ý: Nếu bạn bị đau thắt lưng, hãy cẩn thận với động tác này, tránh gây khó chịu cho vùng lưng.
7. The hurdler hamstring stretch
Động tác kéo căng gân kheo này hoạt động dựa trên sự linh hoạt của gân kheo và bắp chân.
- Ngồi trên sàn với một chân duỗi thẳng.
- Gập chân còn lại ở đầu gối và đặt chân gần đùi trong.
- Mở rộng cánh tay trên đầu và nghiêng người về phía trước.
- Giữ trong 30 giây. Lặp lại với chân còn lại.
>>> Xem ngay Bài tập giãn cơ toàn thân 15 phút với dây kháng lực
Dương Quỳnh Lan
