Bài tập giãn cơ toàn thân 15 phút với dây kháng lực

Những động tác với dây kháng lực dưới đây sẽ kích thích tất cả các nhóm cơ trên cơ thể, giúp thân hình săn chắc và tăng sức bền hiệu quả.

Những bài tập với dây kháng lực không chỉ giúp săn chắc toàn bộ cơ thể mà còn bổ sung nhiều sự đa dạng cho các bài tập hơn so với các bài tập thể hình truyền thống. Ngoài ra, tập với dây kháng cũng phù hợp cho người mới bắt đầu.

Lưu ý: Thực hiện mỗi bài tập trong 40 giây không nghỉ. Hoàn thành tổng cộng 3 hiệp, nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp. Tập 3–5 lần một tuần.

1. Supine extension

• Nằm ngửa, quấn dây kháng lực quanh vòm bàn chân và đầu gối gập cong 90 độ.
• Nâng đầu và vai, đồng thời đặt nhẹ hai tay lên phía sau đầu.
• Mở rộng chân trái thẳng ra ngoài; gót chân trái phải cao hơn mặt đất khoảng một chút.
• Giữ một nhịp thở. Đưa chân trái vào trong rồi duỗi thẳng chân phải ra ngoài; tiếp tục xen kẽ.

2. Band deadlift

• Đặt một dải kháng lực nhỏ bên dưới bàn chân phải, giữ dây bằng cả hai tay.
• Khuỵu gối nhẹ, xoay người bằng hông, hạ thấp thân cho đến khi tay ngang hoặc dưới đầu gối.
• Sau đó vươn lên đứng thẳng lưng và lặp lại.

3. Push-up + superwoman

• Quấn một dải kháng lực nhỏ quanh mắt cá chân, vào tư thế plank cao, chân rộng bằng hông và chống tay trực tiếp dưới vai.
• Gập khuỷu tay, hạ thấp xuống đất.
• Mở rộng cánh tay thẳng ra ngoài; sau đó ép mông để nâng ngực và đùi lên khỏi mặt đất.
• Hạ trở lại mặt đất, sau đó đẩy trở lại. Lặp lại động tác.

4. Squat-pulse combo

• Đặt một dải kháng lực nhỏ ngay dưới đầu gối và đứng thẳng với hai bàn chân rộng bằng vai. 
• Đẩy hông ra sau, gập cong đầu gối và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, hai tay chắp lại và mở rộng trước ngực.
• Bước chân phải sang bên phải, rồi quay trở lại vị trí cũ.
• Giữ nguyên tư thế, lặp lại động tác với chân trái. 

5. Half-kneeling pull-down

• Cuốn dây kháng lực xung quanh cổ tay.
• Khuỵu gối phải, gập chân trái lên phía trước.
• Mở rộng cánh tay thẳng lên, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Giữ khuỷu tay gần với cơ thể, kéo thẳng cánh tay xuống xương sườn đồng thời kéo dây ra xa. Quay lại vị trí ban đầu và lặp lại.

6. Sit-up + row

• Nằm ngửa với đầu gối gập, bàn chân đặt trên mặt đất và hai tay duỗi thẳng với một dây kháng lực xung quanh ngón tay cái.
• Giữ cánh tay mở rộng, nâng cao thân để tạo thành hình chữ V.
• Kéo khuỷu tay phải xuống và ra sau cho đến khi cổ tay ngang với xương sườn của bạn.
• Trả cánh tay phải về phần mở rộng hoàn toàn; lặp lại ở phía bên trái. 

>>> Xem ngay 5 bài tập với dây kháng lực để có mông căng tròn, nở nang