Plank nổi tiếng là động tác đơn giản nhưng kích thích các nhóm cơ chính cực kì hiệu quả. Tuy nhiên, bạn hãy thử những biến thể khác của Plank dưới đây để có tác động sâu hơn và bớt nhàm chán nhé!
Nội dung chính
Từ trước đến nay, plank truyền thống được thực hiện trên khuỷu tay hoặc trên cánh tay thẳng. Họ coi đây bài tập tĩnh giúp cải thiện sức chịu đựng cơ bụng. Nhưng hóa ra, plank có khá nhiều các biến thể giúp tác động đến hầu hết mọi bộ phận của cơ thể bao gồm lưng, mông, bắp chân, vai và các cơ khác nhau... khiến bài tập có phần năng động hơn.
Dưới đây là 5 biến thể của Plank, hãy thực hiện mỗi loại trong khoảng 15-30 giây và tăng dần thời gian lên 2 phút.
1. Plank walk-down
Đây là động tác tập bắp tay của bạn.
- Vị trí bắt đầu là chống 2 khuỷu tay xuống sàn.
- Bỏ tay phải ra khỏi sàn và chống lòng bàn tay vào vị trí của khuỷu tay (dưới vai). Làm tương tự với tay trái của bạn.
- Di chuyển tay càng nhiều càng tốt. Quay trở lại vị trí ban đầu.
2. Side plank toe touches
Bài tập này rèn luyện cơ vai và cơ hông.
- Vị trí bắt đầu là plank bên trên một khuỷu tay với cánh tay còn lại hướng ra ngoài theo chiều dọc.
- Di chuyển chân thẳng lên và cố gắng chạm vào ngón chân của bạn. Đừng uốn cong chân.
3. Tom Cruise plank
Loại plank này tập luyện toàn bộ cơ thể: cẳng tay và vai, bắp chân, hông và cơ bụng.
- Bắt đầu với vị trí Plank truyền thống.
- Từ từ di chuyển tay và chân rộng hết mức có thể.
- Hạ thấp cơ thể càng nhiều càng tốt như thể bạn đang bay lên trên mặt đất.
4. Plank on one arm
Bài tập này phát triển cơ vai.
- Bắt đầu với tư thế Plank truyền thống.
- Đặt cánh tay thứ hai của bạn dọc theo cơ thể.
- Lặp lại với cánh tay còn lại.
5. Lifting legs
Biến thể tác động cho cơ bụng, cơ mông và cơ lưng.
- Bắt đầu với tư thế Plank truyền thống.
- Duỗi thẳng chân ở đầu gối, nâng bàn chân lên.
- Chạm sàn bằng ngón chân và nhấc chân lên một lần nữa. Đổi chân.
>>> Xem ngay Kế hoạch plank trong 3 tuần để cải thiện sức khỏe và có vòng eo thon gọn
Quỳnh Lan
