4 cách để cải thiện tốc độ chạy và tăng sức bền tối đa

Chạy nhanh hơn và xa hơn là mục tiêu của tất cả những người chạy bộ. Và dưới đây là hướng dẫn từ chuyên gia giúp bạn thực hiện điều đó.

Chạy xa hơn và chạy nhanh hơn là 2 ưu tiên hàng đầu của tất cả những người tham gia chạy bộ ở mọi cấp độ, lứa tuổi. Và nếu bạn tập luyện đúng cách, việc tăng khả năng chạy nhanh, xa và cải thiện sức bền là điều hoàn toàn có thể trở thành sự thật.

Và dưới đây là 4 mẹo đào tạo hướng dẫn cách tăng tốc độ chạy hoặc tăng độ dẻo dai, sức bền cho cơ thể.

1. Tăng quãng đường bạn chạy mỗi tuần

Hãy xem xét cấu trúc của một vài kế hoạch huấn luyện chạy đua. Chúng được thiết kế để tăng dần khoảng cách và đẩy tốc độ mà không làm bạn quá sức. Cụ thể là đan xen một vài lần chạy ngắn ngày trong tuần, sau đó là một cuộc chạy dài vào cuối tuần và dài hơn vào tuần tới.

Để thấy được sự tiến bộ, bạn cần tiếp tục để cơ thể tiếp nhận một kích thích mới, trong trường hợp này là khoảng cách xa hơn và tốc độ nhanh hơn. Điều này để dần quá tải, cơ thể thích nghi, sau đó quá tải thêm một chút, rồi lại để nó thích nghi...

2. Lắng nghe cơ thể

Thông thường khi chạy bộ, nhiều người cho rằng không nên tăng tổng số km quá 10% một tuần, nhưng các chuyên gia chỉ ra không có lý do gì để hạn chế bản thân nếu cơ thể bạn vẫn thích nghi được. Trên thực tế, một nghiên cứu của Tạp chí Y học Thể thao Hoa Kỳ cho thấy những vận động viên chạy bộ có tỷ lệ chấn thương như nhau bất kể họ có tuân theo quy tắc tăng 10% hay không.

Điều đó không có nghĩa là bạn nên tăng gấp đôi số quãng đường chạy trong vòng 7 ngày, mà nên chú ý đến cảm giác của mình và điều chỉnh số km sao cho phù hợp. 

Những dấu hiệu cho thấy bạn cần nghỉ ngơi là: ngoài bất kỳ cơn đau nhức rõ ràng nào, cảm giác như bị ốm, cáu kỉnh, chán ăn và ngủ không ngon giấc đều báo hiệu rằng bạn đang quá sức.

3. Tăng tốc độ cho những buổi chạy dài

Việc tập luyện tốc độ trong những cuộc chạy dài là vô cùng quan trọng để chuẩn bị cho cơ thể của bạn vượt qua sự mệt mỏi trong những cuộc đua. Hãy thử tăng tốc độ cho phút cuối cùng của mỗi km.

4. Thực hiện những bài tập tăng tốc độ riêng biệt

Các chuyên gia đề xuất 1 bài tập tốc độ dễ nhớ có thể tự xây dựng mỗi tuần: chẳng hạn như lặp lại 4 lần nửa dặm với 2 phút chạy bộ hoặc đi bộ thoải mái giữa buổi chạy. Hãy tập luyện tương tự vào tuần sau và cố gắng chạy nhanh hơn, rút ngắn thời gian lại.

Nếu bạn vượt qua 'kỉ lục' chạy của mình mà không có vấn đề gì, hãy thêm một khoảng cách nửa dặm nữa hoặc tăng quãng đường chạy tùy ý.

Mặt khác, nếu việc tăng tốc độ khiến bạn thấy khó khăn, hãy chỉ nên tập trung vào sức bền. Chạy trong 20 phút liên tục có thể gây khó khăn cho người mới. Tuy nhiên, điều đó là hoàn toàn bình thường và bạn sẽ cải thiện chúng sau những lần chạy tiếp. 

Cuối cùng thì cách tốt nhất để tăng tốc độ và sức bền là bạn coi việc chạy bộ là thú vị, niềm yêu thích thực sự chứ không phải ép buộc.

>>> Xem ngay So sánh hiệu quả của chạy trên máy so với chạy bộ ngoài trời