Dương Quỳnh Lan
Dưới đây là 13 động kéo giãn phổ biến nhất và chi tiết nhóm cơ nào đang tham gia vào bài tập.
Giãn cơ không chỉ quan trọng đối với những người tích cực tập thể dục thể thao mà còn đối với những người có lối sống ít vận động. Dưới đây là bộ ảnh các động tác giãn cơ kèm hình minh họa cho biết cơ nào tham gia vào mỗi bài tập.
Lưu ý: Thở bình thường và đừng kéo quá căn. Thực hiện mỗi động tác 10 đến 30 giây.
1. Căng cơ cổ trước
Thực hiện: Chống hai tay lên hông, thẳng lưng và cẩn thận cúi đầu về phía sau. Nếu muốn tăng cường độ, bạn có thể đặt tay lên trán và cẩn thận kéo xuống.
2. Căng cơ cổ bên
Thực hiện: Ở tư thế ngồi, thẳng lưng và với sự trợ giúp của tay trái, cúi đầu sang trái. Cố gắng chạm vào vai bằng tai. Lặp lại bài tập theo hướng còn lại.
3. Child's pose
Động tác này tác động vào cơ lưng 2 bên. Nằm xuống và từ từ di chuyển hông về phía sau, cố gắng để trán chạm sàn.
4. Camel pose
Cơ liên quan: Cơ bụng và cơ xiên ngoài bụng.
Thực hiện: Ngồi xuống bằng gót chân, đặt hai tay sau lưng và đẩy hông về phía trước và hướng lên trên. Đừng tập quá sức.
5. Căng cơ vùng ngực
Cơ liên quan: Cơ ngực và cơ ức đòn chũm.
Thực hiện: Đứng thẳng, úp mặt vào tường. Đặt tay lên tường và từ từ quay lưng lại. Lặp lại với tay còn lại.
6. Căng cơ vùng chậu
Cơ liên quan: Cơ dẫn và gân kheo.
Thực hiện: Ngồi xuống sàn và duỗi chân rộng rãi. Không uốn cong đầu gối và giữ chân thành chữ V trên sàn. Cúi người về phía trước bằng cách trượt cánh tay qua ống chân và kéo phần thân trên của bạn theo sau.
7. Duỗi bên vai
Cơ bắp liên quan: Các cơ delta bên.
Thực hiện: Duỗi thẳng cánh tay ngang cơ thể và dùng tay kia ấn nhẹ để tăng cường độ căng. Lặp lại bài tập với cánh tay còn lại của bạn.
8. Căng cơ lưng cổ
Thực hiện: Ở tư thế đứng, hai chân gập nhẹ. Từ từ đẩy hông về phía sau và với sự trợ giúp của tay, cúi đầu về phía trước. Cố gắng chạm vào ngực của bạn bằng cằm.
9. Extended triangle pose (tư thế căng cơ hình tam giác)
Cơ liên quan: Cơ xiên ngoài bụng.
Thực hiện: Đứng thẳng, chân rộng hơn vai một chút. Mở rộng cánh tay sang hai bên. Bàn chân phải hướng ra ngoài và bàn chân trái của bạn quay 90 độ so với phần trên của cơ thể. Đặt tay phải lên ống chân phải, và bằng cách giữ thẳng lưng, hãy nâng cánh tay còn lại lên. Đồng thời, di chuyển xương chậu của bạn về phía sau và xuống dưới. Lặp lại bài tập ở phía bên kia.
10. Xoắn cột sống
Cơ liên quan: Cơ mông và cơ xiên ngoài bụng.
Thực hiện: Nằm xuống sàn. Gập đầu gối phải và di chuyển chân sang trái trên cơ thể. Nhấn nhẹ bằng tay để tăng cường độ căng. Lặp lại với chân còn lại.
11. Căng mông
Cơ liên quan: Cơ mông.
Thực hiện: Ngồi xuống sàn. Duỗi thẳng lưng. Từ từ kéo chân về phía ngực bằng cách xoay hông ra ngoài. Lặp lại với chân còn lại.
12. Ngồi uốn cong về phía trước
Các cơ liên quan: Cơ sau, gân kheo và bắp chân.
Thực hiện: Ngồi xuống sàn, giữ hai chân thẳng. 2 bàn tay với chạm tới 2 chân, từ từ uốn cong phần thân trên về phía trước.
13. Butterfly pose
Cơ liên quan: Đùi trong
Thực hiện: Ở tư thế ngồi, chạm 2 bàn vào nhau và uốn cong đầu gối. Giữ thẳng lưng. Cẩn thận dùng tay đẩy đầu gối xuống, cố gắng chạm sàn. Nếu bạn muốn kéo căng mạnh hơn, hãy di chuyển gót chân về phía cơ thể càng nhiều càng tốt.
>>> Xem ngay 5 tư thế yoga buổi sáng để đầu óc minh mẫn làm việc hiệu quả suốt cả ngày
Dương Quỳnh Lan
