Đi bộ có giảm cân không? 1 tiếng đi bộ giảm bao nhiêu calo?

Rất nhiều người cho rằng cứ đi bộ là giảm cân. Cùng tìm hiểu đi bộ có giảm cân không, và đi bộ một tiếng giảm được chính xác bao nhiêu calo nhé.

Đi bộ có giảm cân không?

Đi bộ là một bài tập cường độ vừa phải, có thể dễ dàng kết hợp vào cuộc sống hằng ngày của bạn. Chỉ cần đi bộ thường xuyên, bạn đã có thể giảm cân và mỡ bụng hiệu quả.

Ngoài ra, nó còn cung cấp một vài các lợi ích sức khỏe tuyệt vời khác, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh và cải thiện tâm trạng. Một lưu ý nữa, khi mọi người cắt giảm calo và giảm cân, họ thường mất một số cơ ngoài lượng mỡ trong cơ thể.

Việc này có thể phản tác dụng, vì cơ bắp hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo. Điều này có nghĩa là có nhiều cơ hơn sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn mỗi ngày.

Tập thể dục, bao gồm cả đi bộ, có thể giúp chống lại tác động này bằng cách duy trì cơ nạc khi bạn giảm cân. Nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng tốt hơn, bạn nên kết hợp đi bộ với chế độ ăn giảm cân lành mạnh.

>>Tin liên quan: Đi bộ có tác dụng gì? Lợi ích thần kỳ của việc đi bộ mỗi ngày

1 tiếng đi bộ giảm bao nhiêu calo?

Trung bình, đi bộ 1 tiếng với tốc độ 4,8 km/h sẽ đốt cháy khoảng 200 - 250 calo. Và đi bộ 1 dặm (1,6 km) đốt cháy khoảng 100 calo. 

Số lượng calo bạn đốt cháy phụ thuộc vào nhiều yếu tố, đặc biệt là cân nặng và tốc độ đi bộ. Ta có công thức:

Lượng calo bị đốt cháy = BMR x (MET / 24) x giờ

Trong đó:

Chỉ số BMR (Basal metabolic rate) được xác định dựa vào công thức:

• Nam = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) + 5

• Nữ = (10 x cân nặng-kg) + (6,25 x chiều cao-cm) – (5 x tuổi) – 161

Chỉ số MET (Metabolic Equivalent of Task) được xác định dựa vào bảng sau:

Đi bộ ở vận tốc vừa phải thường có MET = 3,5

Ví dụ: Bạn nữ 25 tuổi, có cân nặng 55kg, chiều cao 165cm, đi bộ với vận tốc trung bình. Thì ta có: 

• BMR = (10 x 55) + (6,25 x 165) - (5 x 25) - 161 = 1295,25

• MET = 3,5

Lượng calo đốt cháy trong 1 giờ = 1295,25 x (3,5/24) x 1 = 189,1 calo

Kinh nghiệm đi bộ giảm cân

1. Tăng dần tốc độ và quãng đường đi bộ

Bạn nên thực hiện việc đi bộ với tốc độ càng nhanh càng tốt để đạt được hiệu quả cao. Một mẹo để có thể làm điều này là tập trung vào hơi thở của mình. 

Chúng ta nên bắt đầu ở tốc độ chậm trước, rồi làm quen dần và tăng tốc từ từ. Đồng thời nên cố gắng mỗi ngày thử thách bản thân đi bộ xa hơn một chút để tăng cường hiệu quả tập luyện.

2. Sử dụng thiết bị weight vest hỗ trợ

Khi trọng lượng cơ thể càng nặng, chúng ta càng tốn nhiều sức lực để di chuyển hơn và càng đốt nhiều calo hơn. 

Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng, một người đi 1.5 km trên một mặt phẳng trong khi mặc weight vest nặng bằng 15% trọng lượng cơ thể, đốt cháy nhiều hơn 12% calo so với một người không mặc chiếc áo này.

Vì vậy chúng ta có thể chủ động trang bị thêm áo weight vest khi tập luyện.

3. Đi bộ lên dốc

Khi lên dốc, hay leo thang, cơ thể chúng ta mất nhiều năng lượng hơn để thực hiện. Để giảm cân hiệu quả, bạn hãy xếp lịch đi bộ ở địa hình dốc hoặc leo thang khoảng 2 - 3 lần một tuần.

4. Đi bộ đúng tư thế

Đi bộ cũng là một trong những hoạt động thể chất phải chịu lại lực dội từ mặt đường. Để hạn chế ảnh hưởng lên các khớp chân, phải lưu ý đi bộ đúng cách và lựa chọn giày chạy chuyên dụng.

Ưỡn thẳng ngực, thả lỏng, mở rộng vai, đầu thẳng, mắt luôn hướng về phía trước. Độ dài bước chân vừa phải, không nên bước rộng quá, tập trung vào hơi thở.

5. Kết hợp thêm các bài tập thể chất khác

Thêm các bài tập rèn luyện sức đề kháng chẳng hạn như: Squat, Lunges, chống đẩy, hay Plank.... sẽ giúp tăng nhịp tim và xây dựng cơ bắp của bạn tốt hơn. Chúng cũng có thể giúp thói quen đi bộ thú vị hơn.

6. Đi bộ ngắn sau các bữa ăn

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng, đi bộ 15 phút, 3 lần mỗi ngày, sau các bữa ăn sáng, trưa và tối, sẽ giúp cải thiện lượng đường trong máu tốt hơn so với đi bộ dài 45 phút vào cùng một thời điểm.

Đây đồng thời đi bộ sau ăn cũng tạo nên một thói quen tốt, giúp chúng ta có thể tập luyện thể dục cả ngày.

Nên đi bộ trong bao lâu để giảm cân?

Chúng ta nên đi bộ khoảng 2,5 giờ mỗi tuần và ít nhất 10 phút cho một lần, với tốc độ nhanh. Tập thể dục không chỉ tác động đến sức khỏe, cân nặng, mà còn cải thiện tinh thần, tâm trạng của bạn nữa.

Nên đi bộ vào thời gian nào để giảm cân?

Theo một đánh giá vào năm 2005 về các tài liệu liên quan đến nhịp sinh học và tập thể dục đã kết luận rằng: Các hoạt động liên quan đến kỹ thuật, tốt hơn nên được thực hiện vào buổi sáng.

Thay vào đó, các hoạt động tăng sức bền như chạy bộ và chạy, có thể hiệu quả hơn nếu được thực hiện vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối khi nhiệt độ lõi của bạn cao hơn.

Tuy nhiên, nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng, những người tham gia tập thể dục vào buổi sáng, giảm cân nhiều hơn đáng kể so với những người tập thể dục vào buổi tối.

>> Tìm hiểu ngay: 3 lỗi sai cần tránh khi đi bộ để giảm cân tốt hơn 

Đi bộ có giảm cân không? Trên đây là toàn bộ câu trả lời và kinh nghiệm đi bộ giảm cân đúng cách. Chúc các bạn sớm đạt được cân nặng như mong muốn.