Top

Làm thế nào để có cặp đùi khỏe đẹp như Cristiano Ronaldo?

Thể Thao 247 - Ở tuổi 34, Ronaldo vẫn có thể thực hiện những cú nước rút lên tới 33,98 km/h. Kết quả này đến từ cặp đùi được rèn luyện khắc nghiệt trong suốt sự nghiệp đá bóng của anh.

Năm 2018, tạp chí Sports illustrated xếp hạng Ronaldo là vận động viên đứng đầu trong danh sách 50 vận động viên nam có thể hình đẹp nhất. Một trong những điều làm cho các giám khảo ấn tượng nhất đó chính là cặp đùi cơ bắp của anh.

Ảnh: sportbible.com

Với đặc thù của môn đá bóng, các vận động viên thường xuyên phải thực hiện những cú chạy nước rút đuổi theo bóng. Để chạy nhanh, cơ thể cần khối lượng sợi cơ co rút chậm nhiều và khối lượng mỡ thấp. Các chỉ số cơ thể của Ronaldo cho biết tại sao anh vẫn có thể nước rút với tốc độ 33,98 km/h.

Ronaldo sở hữu cặp đùi với chu vi 62,2 cm. Trong cuộc kiểm tra y tế khi gia nhập Juventus, các chỉ số cho thấy anh sở hữu tỉ lệ mỡ trong cơ thể (body fat) 7% ít hơn mức 10 - 11% trung bình của các cầu thủ chuyên nghiệp. Tỉ lệ cơ bắp của Ronaldo đạt 50% trong khi mức trung bình của các cầu thủ chuyên nghiệp là 46%

Để xây dựng được cặp đùi như vậy, CR7 có hai loại bài tập riêng biệt.

Các bài tâp sức mạnh trong phòng Gym

Ảnh: Pinterest

Để có được cơ bắp, việc nâng tạ là điều không thể thiếu. Ronaldo không bao giờ bỏ qua ngày tập chân. Trong một cuộc phỏng vấn, CR7 đã tiết lộ với tạp chí Menshealth về những bài tập chân ưa thích của anh dưới đây:

- Squat: 8 lần x 4 hiệp

Đây là bài tập đùi tổng thể, với sự tác động mạnh mẽ nhất vào cơ đùi trước và hầu hết các nhóm cơ quanh đùi bao gồm cả cơ mông. Bài tập này sẽ giúp tạo ra sức mạnh tổng thể cho cơ bắp ở chân.

- Deadlift: 8 lần x 4 hiệp

Bài tập này tác động nhiều tới cơ đùi sau và lưng dưới. Nhóm cơ đùi sau có vai trò rất quan trọng trọng việc đẩy người chạy về phía trước.

- Đạp đùi với máy: 10 lần x 4 hiệp

Nhiều người nghĩ rằng không nên tập đùi với máy để xây dựng cơ bắp to và khỏe. Tuy nhiên đây là bài tập rất tốt để tăng sức mạnh cho đùi trước, đùi sau nhưng vẫn đảm bảo sự an toàn và không gây ra nhiều áp lực với cột sống.

- Đá đùi: 12 lần x 4 hiệp

Đá đùi được coi là bài tập cô lập cơ đùi trước hiệu quả nhất. Tác động của bài tập này chủ yếu là vào cơ đùi trước giúp cơ đùi trước cắt nét và lộ rõ.

- Bật nhảy lên hộp: 45 giây nhảy, 15 giây nghỉ x 5 hiệp

Bật nhảy lên hộp được xem là cơ bản để xây dựng sức mạnh cơ bắp, khả năng bùng nổ và hệ tim mạch. Một giờ luyện tập bật nhảy có thể đốt tới 1000 calo. Chính vì vậy, để có được những cơ bắp với lượng mỡ thấp như Ronaldo, bài tập này là không thể thiếu.

Các bài tập trên sân

Ảnh: sportbible.com

Song song với với rèn luyện cơ bắp trong phòng gym, Ronaldo thường xuyên luyện tập để mô phỏng các tình huống thực tế thi đấu. Khi được hỏi về điều này, anh chia sẻ cùng tạp chí Goal như sau:

"Chúng tôi thường thực hiện rất nhiều cú nước rút trong buổi tập. Các bài tập nước rút có thể được kết hợp với chương trình luyện tập ở trong phòng gym hay ngoài trời".

Anh cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc khởi động để giảm thiểu chấn thương: "Khi tập luyện, chúng tôi thường chạy một vài vòng trên sân, ép dẻo và tập các bài tập tim mạch để khởi động".

Ronaldo khuyên mọi người:"Hãy chắc chắn rằng bạn cũng thực hiện khởi động với việc luyện tập của mình, đó có thể chỉ là chạy bộ đến phòng gym hay khởi động trước khi tập với máy chạy bộ hoặc máy đạp xe".

Thể Thao 247 - Tinnhanhonline.vn
# Team PI GD Pts
1 Liverpool 5 11 15
2 Manchester City 5 10 10
3 Tottenham 5 5 8
4 Manchester United 5 4 8
5 Leicester City 5 2 8
6 Chelsea 5 0 8
7 Arsenal 5 0 8
8 Bournemouth 5 -1 7
9 West Ham 4 -1 7
10 Southampton 5 -1 7
11 Everton 5 -2 7
12 Crystal Palace 5 -3 7
13 Norwich City 5 -3 6
14 Burnley 5 -1 5
15 Sheffield United 5 -1 5
16 Brighton & Hove 5 -3 5
17 Newcastle 5 -4 4
18 Aston Villa 4 -2 3
19 Wolverhampton 5 -4 3
20 Watford 5 -6 2