Top

Kế hoạch chinh phục 5km cho người mới chạy bộ trong 8 tuần

Thể Thao 247 - Chỉ với 8 tuần luyện tập bạn có thể ngay lập tức chinh phục được cự ly chạy bộ khá phổ biến hiện nay là 5km.

Chạy bộ là môn thể thao khá đơn giản. Bạn có thể luyện tập mà không cần nhiều trang thiết bị hoặc người tập cùng. Chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân đồng thời tăng cường sức khỏe tổng quát và hệ tim mạch.

Kế hoạch luyện tập này dành cho người mới hoàn toàn. Nếu bạn chưa từng chạy bộ trước đây, chương trình này chính là thứ mà bạn cần.

Chương trình này lý tưởng nhất khi bạn có thể sắp xếp một cuộc thi vào cuối tuần thứ 8. Nếu như bạn không có cũng không sao cả. Đây có thể là một cách để bạn bắt đầu với niềm đam mê chạy bộ.

1. Thông tin cơ bản về chương trình

- Ba ngày tập chính: Thứ 3, thứ 5 và thứ 7 là ba ngày tập chính. Bạn sẽ phải luyện tập đầy đủ theo kế hoạch vào những ngày này.

- Ba ngày tập phụ: 3 ngày còn lại trong tuần sẽ là những ngày tập phụ để xen kẽ với ngày tập chính. Những ngày này bạn có thể tập thêm nhưng cường độ và khối lượng phải nhẹ hơn ngày tập chính.

- Nghỉ: Nghỉ là điều căn bản bạn cần nhớ khi luyện tập, khi nghỉ, cơ thể bạn sẽ được phục hồi lại cho các lần chạy tiếp theo. Ngoài ra, cơ bắp cần thiết cho việc chạy sẽ phát triển thêm khi nghỉ.

- Chạy/đi bộ: Khi bạn không thể chạy được nhiều, kết hợp với đi bộ là cách để bạn nâng dần sức bền mà không bị quá sức. Bạn có thể chạy đến khi thấy mệt rồi đi bộ đến khi thấy khỏe lại rồi tiếp tục. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử cách chạy 2 phút đi bộ 1 phút rồi lặp lại.

- Chạy: Chương trình này thiết kế để bạn chạy tuy nhiên, bạn không cần phải quá quan trọng phải chạy nhanh. Tốc độ chạy nên ở mức vừa phải sao cho bạn có thể thở đều đặn chứ không phải thở dốc.

- Đi bộ: Đừng xấu hổ khi đi bộ. Trên thực tế, đi bộ chính là cách tập luyện để tim và phổi làm quen dần với việc chạy. Kiên trì đi bộ, bạn sẽ thấy cải thiện tốc độ khi chạy.

2. Kế hoạch luyện tập

Tuần
Thứ 2
Thứ 3
Thứ 4
Thứ 5
Thứ 6
Thứ 7
Chủ nhật
1
Nghỉ hoặc chạy/đi bộ
chạy 2,4 km
Nghỉ hoặc chạy/đi bộ
chạy 2,4 km
Nghỉ
chạy 2,4 km
Đi bộ 30 phút
2
Nghỉ hoặc chạy/đi bộ
chạy 2,8 km
Nghỉ hoặc chạy/đi bộ
chạy 2,4 km
Nghỉ
chạy 2,8 km
Đi bộ 35 phút
3
Nghỉ hoặc chạy/đi bộ
chạy 3,2 km
Nghỉ hoặc chạy/đi bộ
chạy 2,4 km
Nghỉ
chạy 3,2 km
Đi bộ 40 phút
4
Nghỉ hoặc chạy/đi bộ
chạy 3,6 km
Nghỉ hoặc chạy/đi bộ
chạy 2,4 km
Nghỉ
chạy 3,6 km
Đi bộ 45 phút
5
Nghỉ hoặc chạy/đi bộ
chạy 4 km
Nghỉ hoặc chạy/đi bộ
chạy 3,2 km
Nghỉ
chạy 4 km
Đi bộ 50 phút
6
Nghỉ hoặc chạy/đi bộ
chạy 4,4 km
Nghỉ hoặc chạy/đi bộ
chạy 3,2 km
Nghỉ
chạy 4,4 km
Đi bộ 55 phút
7
Nghỉ hoặc chạy/đi bộ
chạy 4,8 km
Nghỉ hoặc chạy/đi bộ
chạy 3,2 km
Nghỉ
chạy 4,8 km
Đi bộ 60 phút
8
Nghỉ hoặc chạy/đi bộ
chạy 4,8 km
Nghỉ hoặc chạy/đi bộ
chạy 3,2 km
Nghỉ
Nghỉ
Chạy 5km

3. Dinh dưỡng chạy bộ

- Trước khi chạy: Nếu bạn chạy vào buổi sáng khi ngủ dậy, bạn có thể ăn một lát bánh mì mỏng hoặc 1 cốc socola nhỏ để cung cấp năng lượng cho bài tập.

Nếu chạy vào buổi chiều, bạn có thể không cần ăn bởi năng lượng từ bữa trưa có thể đủ cho việc luyện tập. Nếu bạn thấy đói, hãy ăn nhẹ trước khi chạy 30 phút.

- Trong khi chạy: Bạn nên bổ sung nước trong khi chạy. Tuy nhiên không cần quá nhiều. Bạn có thể mang theo chai nước và uống từng hớp nhỏ để tránh gây xóc bụng.

- Sau khi chạy: Khi chạy, mồ hôi toát ra. Chính vì vậy, bạn có thể bổ sung thêm muối vào đồ uống sau chạy như nước chanh. Ngoài ra bạn cũng có thể sử dụng những loại nước điện giải có sẵn trên thị trường để tiện lợi.

Thể Thao 247 - Tinnhanhonline.vn
  • Tập gì để chạy bền đỡ chấn thương?

    Tập gì để chạy bền đỡ chấn thương?

    Thể Thao 247 - Để chạy bền an toàn và không chấn thương, bạn cần có những cơ bắp khỏe mạnh hơn. 5 bài tập dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả.
  • 5 hướng dẫn cơ bản cho người mới sử dụng máy chạy bộ

    5 hướng dẫn cơ bản cho người mới sử dụng máy chạy bộ

    Thể Thao 247 - Chất lượng không khí ngoài trời hiện nay đang ở mức có hại cho sức khỏe. Chính vì vậy, tập chạy với máy trong nhà là một lựa chọn để đảm bảo được sức khỏe.
  • Chạy bộ giảm cân như thế nào?

    Chạy bộ giảm cân như thế nào?

    Thể Thao 247 - Khi nhắc tới giảm cân, chạy bộ thường được khuyến khích. Tuy nhiên nhiều người chạy mãi mà không giảm được. Để giảm cân bằng chạy bộ bạn cần có phương pháp luyện tập thích hợp.
  • 5 mẹo giúp bạn không bị rộp chân khi chạy bền

    5 mẹo giúp bạn không bị rộp chân khi chạy bền

    Thể Thao 247 - Rộp chân khi chạy bền khiến bạn không thoải mái khi luyện tập. Nguyên nhân chủ yếu dẫn tới tình trạng này là do chân bị cọ xát bên trong giày.
  • Làm thế nào để bắt đầu chạy bộ?

    Làm thế nào để bắt đầu chạy bộ?

    Thể Thao 247 - Chạy bộ là môn thể thao đơn giản để cải thiện và duy trì sức khỏe. Tuy nhiên nhiều người nản chí khi không thể nào chạy nổi vài trăm mét. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn vượt qua khó khăn.
# Team PI GD Pts
1 Manchester City 38 72 98
2 Liverpool 38 67 97
3 Chelsea 38 24 72
4 Tottenham 38 28 71
5 Arsenal 38 22 70
6 Manchester United 38 11 66
7 Wolverhampton 38 0 57
8 Everton 38 7 54
9 Leicester City 38 3 52
10 West Ham 38 -3 52
11 Watford 38 -7 50
12 Crystal Palace 38 -1 49
13 Newcastle 38 -6 45
14 Bournemouth 38 -13 45
15 Burnley 38 -23 40
16 Southampton 38 -20 39
17 Brighton & Hove 38 -25 36
18 Cardiff City 38 -35 34
19 Fulham 38 -47 26
20 Huddersfield Town 38 -54 16