Những động tác xoay dưới đây sẽ giúp các múi cơ trở nên săn chắc và vùng bụng 6 múi cắt nét rõ ràng hơn.
Những bài tập dưới đây đến từ các chuyên gia tại giải bóng rổ nhà nghề Mỹ NBA. Chúng được dùng dể giúp các vận động viên (VĐV) có được cơ bụng rắn chắc, khỏe mạnh đáp ứng yêu cầu chơi bóng rổ đỉnh cao.
Cơ bụng khỏe là cơ sở để các múi bụng trở nên dày hơn và lộ rõ. Chính vì vậy, tập trung cải thiện sức mạnh cơ bụng sẽ góp phần đẩy nhanh tiến độ xây dựng cơ bụng 6 múi cho bạn.
Khi tập, bạn sẽ lần lượt thực hiện các động tác này theo thứ tự, mỗi động tác một hiệp được tính là một vòng, lặp lại 3 vòng.
1. Treo người co gối xoay hông
- Số lượng: 3 hiệp mỗi hiệp 20 lần
- Thực hiện: Treo người lên xà đơn, co gối vuông góc. Xoay đầu gối lần lượt hướng về hai bên. Bài tập này tác động nhiều tới toàn bộ vùng bụng 6 múi và các cơ xung quanh.
2. Plank nghiêng gập hông
- Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho từng bên
- Thực hiện: Plank khi tập đúng có tác dụng rất tốt cho các múi bụng. Tập thêm Plank nghiêng kết hợp gập hông sẽ giúp tăng cường sức mạnh cho toàn bộ vùng cơ hông xung quanh.
3. Nằm trên sàn đẩy hông
- Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần
- Thực hiện: Nằm trên sàn với chân thẳng, nhấc chân lên vuông góc sau đó đẩy lên cao. Động tác này vừa giúp cơ bụng gập lại vừa đẩy cơ bụng theo chiều dọc giúp cơ khỏe hơn và đốt mỡ tốt hơn.
4. Cầm vật nặng xoay hông
- Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần cho từng bên chân
- Thực hiện: Đứng trên sàn với một chân trước và chân sau quỳ. Cầm một vật nặng như quả bóng giơ ra trước mặt sau đó xoay sang hai bên.
5. Xoay hông với đòn tạ
- Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút
- Thực hiện: Đứng thẳng cầm đòn tạ với một đĩa tạ. Xoay đòn liên tục sang hai bên cơ thể. Động tác này tác động mạnh đến phần cơ bụng trên giúp săn chắc nhanh.
6. Động tác leo núi
- Số lượng: 3 hiệp, mỗi hiệp 1 phút
- Thực hiện: Bắt đầu với tư thế người như khi chống đẩy. Dùng cơ bụng kéo lần lượt từng bên chân về phía trước. Lặp lại liên tục theo thời gian ấn định. Động tác này không chỉ giúp bụng săn chắc mà còn đốt mỡ nhanh.
Nam Quỳnh
