Hướng dẫn dưới đây sẽ giúp bạn nắm được cách để nhanh chóng hồi lại toàn bộ thể lực sau mỗi trận đá bóng.
Nội dung chính
Mỗi trận đấu đá bóng có thể kéo dài từ 60 đến 90 phút. Điều này sẽ gây ra sự suy giảm rất lớn về mặt thể lực.
Tình trạng mệt mỏi, đau nhức cơ bắp toàn thân dẫn tới việc không thể làm việc hoặc tiếp tục chơi đá bóng trong những ngày tiếp theo là khá phổ biến khi thể lực suy giảm.
Để khắc phục trình trạng này, dinh dưỡng để phục hồi sau trận đấu phải là ưu tiên hàng đầu.
1. Thiệt hại xảy ra với cơ thể sau một trận đá bóng
Carbonhydrate hay tinh bột được coi là nguồn năng lượng chính của cơ thể trong trận đấu. Ngay cả khi bạn nạp tinh bột trước trận đấu bằng cách ăn nhiều tinh bột, vào cuối trò chơi, gần 50% sợi cơ của bạn vẫn sẽ hoàn toàn trống rỗng.
Thiếu năng lượng từ tinh bột là lí do khiến chúng ta cảm thấy mệt mỏi sau mỗi trận đấu.
Sự căng thẳng về thể chất của một trận đấu cũng có thể gây ra thiệt hại cho các sợi cơ. Khi vận động mạnh và liên tục, các sợi cơ sẽ bị xé và bị rách. Điều này gây ra cảm giác đau và mỏi cơ kéo dài sau trận đấu.
2. Phục hồi hồi sau một trận đá bóng như thế nào?
Phục hồi sau mỗi trận bóng là một trong những thách thức dinh dưỡng quan trọng nhất mà chúng ta phải đối mặt.
Để phục hồi lại thể lực sau một trận đá bóng, hai nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất là Protein và tinh bột.
Quá trình phục hồi cần diễn ra liên tục với lượng dinh dưỡng chất lượng cao.
Nếu bạn làm đúng, cơ bắp của bạn sẽ phục hồi và nạp lại nhiên liệu để bạn có thể tập luyện hoặc chơi lại sau vài ngày.
3. Bổ sung dinh dưỡng trong vòng 30 phút sau trận đấu
Tận dụng thời gian để phục hồi lại trong vòng 30 phút sau trận đấu có thể giúp cơ thể phục hồi hiệu quả hơn là trì hoãn việc bổ sung dinh dưỡng.
Khoảng thời gian 30 phút sau khi tập được gọi là "cửa sổ đồng hóa". Trong thời gian này, cơ thể sẽ hấp thụ dinh dưỡng với tốc độ cao nhất để bù lại các kho chứa năng lượng dự trữ và các tế bào cơ mất đi khi vận động.
Trong khoảng thời gian này, cơ bắp của chúng ta rất nhạy cảm với việc lưu trữ chất dinh dưỡng. Vì vậy, chúng ta nên tận dụng cơ hội này bằng cách ăn thực phẩm giàu tinh bột và protein trong vài giờ sau khi chơi trận đấu.
Nếu không làm như vậy, bạn có thể giảm đáng kể khả năng phục hồi. Điều này sẽ kéo theo sự suy giảm khả năng tập luyện hoặc chơi một trận đấu khác trong những ngày tới.
4. Tinh bột mà cơ thể cần để phục hồi thể lực
Các nghiên cứu từ các cầu thủ chuyên nghiệp từ Giải Ngoại hạng Anh chỉ ra rằng các cầu thủ đỉnh cao thường tuân theo các nguyên tắc sử dụng 1,2 g tinh bột cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi giờ sau khi thi đấu. Quá trình này kéo dài trong từ 3 - 4 giờ liên tục.
Ví dụ nếu 1 cầu thủ nặng 70 kg, anh ta sẽ cần 84 g tinh bột mỗi giờ. Trong vòng 3 - 4 giờ sau trận đấu, tổng lượng tinh bột của anh ta sẽ là 252 - 336 g.
Ngoài ra, ngày tiếp theo sau khi đấu, bạn cũng cần bổ sung 8g tinh bột cho mỗi kg thể trọng để cơ thể tiếp tục phục hồi các nguồn năng lượng dự trữ.
5. Protein mà cơ thể cần để phục hồi thể lực
Ngoài tinh bột, bạn cũng nên tiêu thụ một nguồn protein chất lượng cao ngay sau trận đấu. Việc cung cấp nhanh chóng các protein sẽ giúp tăng tốc độ phục hồi các tổn thương cơ bắp.
Theo các chuyên gia, bạn cần ít nhất 30 g protein sau trận đấu để phục hồi cơ bắp hiệu quả.
Để thuận tiện và dễ tiêu hóa, các sản phẩm bổ sung protein dạng bột để pha với nước rất có lợi thế. Whey protein được coi là một trọng những sản phẩm tốt nhất để phục hồi lại cơ bắp cho người chơi đá bóng.
Ngoài protein sau luyện tập, cung cấp protein trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể của bạn luôn trong trạng thái tràn đầy protein. Điều này giúp cơ thể phục hồi lại ngay cả trong khi ngủ.
10 bài tập tăng thể lực và nhanh nhẹn tốt nhất cho người chơi đá bóng
Nam Quỳnh
