5 cách tập cơ cầu vai như những huyền thoại thể hình

16/10/2020 10:33:00 (GMT+7)

Tất cả 5 cách tập cơ cầu vai dưới đây giúp các huyền thoại xây dựng nên vùng cơ phía sau lưng vô cùng ấn tượng.

Nhiều người tập thể hình nhưng chỉ chú ý đến cơ ngực hoặc cơ bắp tay trước. Trong khi đó, cầu vai thường ít được chú ý đến.

5 cách tập cơ cầu vai ưa thích từ những huyền thoại thể hình
Cơ cầu vai giúp phần lưng hoàn hảo hơn.

Cơ cầu vai góp phần làm nên phần lưng mạnh mẽ cuồn cuộn của nam giới. Vì lí do này, tập cơ cầu vai được xem là một trong những bài tập quan trọng giúp bạn xây dựng nên thể hình hoàn hảo.

Những huyền thoại thể hình như Ronnie Coleman, Dorian Yates... sẽ chỉ cho bạn đâu là cách tốt nhất để tạo nên vùng cơ cầu vai dày dặn nhờ những bài tập mà họ ưa thích.

Ronnie Coleman – T-Bar Row

5 cách tập cơ cầu vai ưa thích từ những huyền thoại thể hình
Ronnie Coleman người từng giành 8 chức vô địch Mr. Olympia trong 8 năm liên tiếp.

Ronnie Coleman nổi tiếng với phần cơ lưng vĩ đại nhất lịch sử thể hình. Điều này có được là nhờ ông biết cách tập luyện tất cả các phần ở lưng như nhau.

Đối với vị trí lưng giữa và cơ cầu vai, ông thường lựa chọn bài tập chèo xô chữ T (T-Bar Row). Bài tập này khiến tạ chuyển động theo hình vòng cung về phía trước tác động mạnh mẽ đến vùng thấp nhất của cơ cầu vai để nó nổi khối ngay dưới gáy.

Dorian Yates – Dumbbell Shrugs

5 cách tập cơ cầu vai ưa thích từ những huyền thoại thể hình
Dorian Yates người vô địch Mr. Olympia sáu lần liên tiếp từ 1992 đến 1997.

Khi Dorian Yates bị chấn thương cẳng tay ông phải tìm cách để tập cầu vai mà không cần đến tạ đòn quá nặng. Kết quả là ông đã sử dụng bài tập nhún vai với tạ đơn (Dumbbell Shrugs).

Dorian Yates cho biết ban đầu ông cảm thấy bài tập này là chưa đủ nặng và sẽ khiến cầu vai nhỏ tại. Tuy nhiên sau đó ông biết rằng mình đã may mắn và đi đúng hướng.

Các quả tạ đơn cho phép một loạt chuyển động mà chính VĐV 6 lần vô địch Mr. Olympia không ngờ đến. Nhờ tạ đơn, cơ cầu vai của ông phát triển một cách dày dặn từ dưới lên trên.

Lee Haney – Behind the Back Barbell Shrugs

5 cách tập cơ cầu vai ưa thích từ những huyền thoại thể hình
Lee Haney giành vô địch Mr. Olympia trong suốt giai đoạn 1984–1991.

Nhún tạ đòn sau lưng (Behind the Back Barbell Shrugs) là bài tập được huyền thoại từng 8 lần vô địch Mr. Olympia - Lee Haney hết lời ca ngợi.

Khi tìm cách tập cầu vai, Lee Haney muốn chúng to hơn ở giữa điều này sẽ khiến cầu vai trở nên cao và nổi bật hơn. Nhún tạ đòn sau lưng sẽ gây ra áp lực lớn hơn so với kiểu nhún thông thường trước mặt.

Ngoài ra, việc đặt tay rộng và hẹp khi tập động tác nhún này sẽ giúp cơ cầu vai được kéo dài và trở nên toàn diện hơn.

Arnold Schwarzenegger - Nâng tạ cao hơn

5 cách tập cơ cầu vai như những huyền thoại thể hình
Arnold Schwarzenegger kết hợp tập cầu vai với những động tác nâng tạ thông thường.

Arnold Schwarzenegger thường có thói quen nâng tạ cao hơn ở bất cứ động tác nâng tạ từ thấp lên cao. Ví dụ như bài tập nâng tạ đơn trước mặt cho cơ vai, ông cũng sẽ hơi dùng cầu vai để nâng tạ cao hơn thay vì để thả lỏng xuôi cầu vai xuống.

Mẹo nhỏ này khiến cầu vai sẽ được tác động gần như liên tục. Kết hợp cùng những bài tập cơ cầu vai cơ bản sẽ giúp tạo nên cầu vai không chỉ to, dày mà còn có độ săn chắc lớn.

Chương trình tập cầu vai như những huyền thoại thể hình

Bài tập Số hiệp  Số lần mỗi hiệp
Nhún tạ đòn sau lưng 4 10 - 15
Nhún tạ đơn 3 Giảm dần từ 12 - 8 - 10
Chèo xô chữ T 3 10 - 15
Nâng tạ đơn trước mặt 3 12 - 15

5 cách tập cơ cầu vai - nhóm cơ dễ bị "bỏ quên"

Nam QuỳnhNam Quỳnh / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Link gốc
cầu vai cơ cầu vai cơ lưng

TÂM ĐIỂM CHUYÊN MỤC

Có thể bạn quan tâm

Liên kết hữu ích