Nguyễn Khắc Việt
Vinyasa yoga là chuỗi các động tác giúp bạn kết nối thể chất và tâm trí cùng nhiều lợi ích khác. Vậy bạn đã biết Vinyasa yoga là gì và tác dụng của bộ môn này mang lại?
Vinyasa Yoga là một hành trình khám phá và kết nối với bản thân thông qua chuyển động và hơi thở. Hãy để Vinyasa Yoga đánh thức năng lượng tiềm ẩn trong bạn và mang lại sự khỏe mạnh, cân bằng cho cả cơ thể và tâm trí.
Vinyasa yoga là gì?
Vinyasa yoga là một trong số bộ môn yoga triệu tập vào việc phối hợp các chuỗi động tác liên tiếp cùng với hơi thở nhịp nhàng, tạo thành dòng chảy mượt mà. Đây chính là một trong số bộ môn yoga thông dụng có lợi cả về mặt thể chất và ý thức, tạo là cầu nối giữa cơ thể và tâm trí.
Đặc điểm của vinyasa yoga là gì?
- Tập trung vào chánh niệm: Vinyasa Yoga là phương thức thực hiện chánh niệm nâng cao sự tập trung. Các hoạt động cùng hơi thở tạo thành một dòng chảy thiền định giúp làm dịu mát trí óc và khiến bản thân thư giãn.
- Tính linh động: Đây là bộ môn dễ tiếp cận với tất cả đối tượng, giúp giảm thiểu các chấn thương và thích hợp với mọi cấp độ.
Các cấp độ của Vinyasa yoga
Có 3 cấp độ chính của Vinyasa yoga: căn bản, trung cấp và nâng cao. Độ khó của mỗi cấp độ tùy vào tư thế và sự liên kết của các động tác. Người bắt đầu tập Vinyasa yoga nên có thảm tập và khăn tay, rồi thêm các loại thiết bị hỗ trợ khác như dây hoặc khối yoga để tăng kỹ năng.
Lợi ích của Vinyasa yoga là gì?
Săn chắc cơ bắp và tăng trưởng năng lực hô hấp
Các động tác giữ cân bằng, gập lưng và lộn ngược giúp tạo cơ bắp săn chắc và thân thể cân đối. Hơn nữa, chuỗi các động tác liên tiếp, phối hợp với việc điều chỉnh nhịp thở giúp nâng cao khả năng hô hấp để cải thiện thể lực toàn diện.
Tăng sự bền bỉ cho thân thể
Vinyasa yoga có độ linh động, giúp kéo dãn cơ, giảm căng thẳng cho dây chằng, gân và khớp. Điều đó làm tăng khả năng chuyển động, ngăn tình trạng căng cơ và giúp thư giãn cơ thể.
Giảm stress
Tập Vinyasa yoga cũng là một trong số cách thức thực hiện chánh niệm; bởi vì khi tập yoga, bạn phải để ý đến đến việc thở và cơ thể di chuyển liên tục và liên tục, từ đó tăng khả năng tập trung, song song xoa dịu hệ tâm trí, giảm stress.
Giảm cân
Nếu liên tiếp rèn luyện yoga đều đặn, thì đây cũng là bài tập thể dục giúp cho bạn giảm cân mà bạn nên tham khảo. Trung bình, một người trưởng thành nặng 68- 70kg hoàn toàn có thể đốt cháy tới 140 calo khi tập Vinyasa yoga trong 50 phút rèn luyện.
Các động tác tập Vinyasa yoga cho những người mới
Yoga là một môn tập luyện bài bản và hệ thống với nhiều động tác từ dễ đến khó. Vinyasa là một bài tập không quá phức tạp trong yoga.Vì vậy bạn có thể thực hiện dễ dàng theo chỉ dẫn sau:
Chuỗi động tác Vinyasa yoga chào mặt trời
Đây là chuỗi tư thế phối hợp 6 động tác chính: Động tác ngọn núi – cúi gập người – chó úp mặt – plank – động tác gối cằm – động tác rắn hổ mang.
Cách thực hiện:
- Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế ngọn núi, đứng thẳng lưng, đồng thời hít thở đều đặn
- Bước 2: Từ từ gập người về phía trước sao cho trán chạm vào đầu gối, chân vẫn giữ nguyên, tay để thẳng chạm sàn hoặc ôm lấy chân.
- Bước 3: Cơ thể di chuyển sao cho 2 tay đưa về phía trước để chạm sàn nhà, đồng thời kéo người về động tác chó úp mặt.
- Bước 4: Bắt đầu bước sang tư thế plank, hít thật sâu, hạ hông và thân xuống song song với sàn nhà.
- Bước 5: Hạ đầu gối xuống thảm, cánh tay duỗi thẳng, ngực và cằm tì xuống sàn, hông và mông nâng lên khỏi sàn nhà. Bạn đang ở tư thế gối cằm ngực.
- Bước 6: Từ tư thế trên, bạn chuyển sang tư thế rắn hổ mang. Hít vào, ngực ưỡn về phía trước, mắt nhìn lên cao, tay duỗi thẳng, đồng thời chân duỗi dọc theo sàn nhà. Sau đó bạn có thể cảm nhận được lực kéo dãn toàn bộ cơ thể.
- Bước 7: Sau đó bạn trở về với tư thế chó úp mặt, đẩy hông lên tạo hình chữ V ngược, tay và lưng thẳng hàng. Lưu ý gót chân chạm đất.
- Bước 8: Từ tư thế chó úp mặt, hít vào và cúi gập người, tay ôm lấy hai cổ chân, cuối cùng thở ra và đứng thẳng lại trở về động tác ngọn núi.
Chuỗi Vinyasa yoga ở tư dáng đứng
Gồm các động tác yoga căn bản như: Ngọn núi – cúi gập người – chó úp mặt – Lunge – chiến binh I – chiến binh II – chiến binh đảo ngược – góc nghiêng mở rộng – tư thế tam giác – bán nguyệt
- Bước 1: Bạn khởi động với động tác ngọn núi rồi chuyển sang cúi gập người, rồi sang động tác chó úp mặt giống cũng như chuỗi yoga chào bình minh trên.
- Bước 2: Tiếp đến, đưa người vào động tác Lunge, chân phải đưa về trước, hạ người xuống, 2 cánh tay nâng song song với đầu, ánh mắt hướng về phía trước.
- Bước 3: Đưa người vào động tác chiến binh I, hạ gót chân xuống thảm, xoay bàn chân 45 độ, hít vào rồi nâng 2 cánh tay thẳng lên trần nhà.
- Bước 4: Chuyển sang động tác chiến binh II: 2 cánh tay mở song song cùng với sàn, kéo hông trái về đằng sau, xoay hông sang trái làm sao cho hông ngang nhau; gót chân phải thẳng với bàn chân trái.
- Bước 5: Tư thế chiến binh đảo ngược: Cánh tay phải vươn lên trước, rồi kéo dãn qua tai, giữ lòng bàn tay xuống thảm; tay trái đặt lên đùi hoặc bắp chân; chân phải duỗi thẳng.
- Bước 6: Động tác góc nghiêng mở rộng: Gập đầu gối chân phải, hạ tay phải xuống và đặt tay trên đùi phải.
- Bước 7: Tư thế tam giác: Duỗi thẳng chân phải, cùng lúc tay phải có thể đặt trên mắt cá chân.Mở rộng cánh tay trái giơ lên trên đầu. Vặn người về phía trần nhà để ưỡn ngực.
- Bước 8: Tư thế bán nguyệt: Trượt tay phải về phần bên trước làm sao các ngón tay chạm mặt nền nhà. Chân trái nâng cao song song với thảm, giơ tay trái thẳng về phía trần nhà.
- Bước 9: Cuối cùng thở ra, quay hông thẳng lại về động tác cúi gập người; rồi hít vào và trở về động tác ngọn núi.
Mong rằng bạn đã hiểu hơn vinyasa yoga là gì, nếu hứng thú và mong muốn rèn luyện thể dục thể thao vừa thực hành chánh niệm thì đây là bộ môn cực kỳ lý tưởng mà bạn nên thử!
Nguyễn Khắc Việt
