intermittent fasting 16/8 được biết đến như một “cứu cánh” cho những người có lịch trình bận rộn nhưng vẫn muốn giảm cân. Bởi chế độ ăn này dễ thực hiện, linh động về thời gian, dễ duy trì để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Nếu đã tìm đến với nhịn ăn gián đoạn 16/8 thì chắc hẳn bạn cũng đã tìm hiểu và biết Intermittent fasting là gì.
Bởi chế độ ăn 16/8 là một trong những chế độ ăn giảm cân của Intermittent fasting. Vậy cụ thể intermittent fasting 16/8 là gì?
Intermittent fasting 16/8 là gì?
Khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn 16/8, bạn sẽ thoải mái tiêu thụ thức ăn và các loại đồ uống có chứa calo trong vòng 8 tiếng, sau đó thì nhịn ăn hoàn toàn trong 16 giờ còn lại.
Tần suất thực hiện chu kỳ này có thể chỉ từ 1-2 lần mỗi tuần hoặc thực hiện mỗi ngày, tùy thuộc vào sở thích và mục tiêu mỗi người.
Trong khi các chế độ ăn kiêng khác thường đặt ra các quy tắc và quy định nghiêm ngặt, thì việc nhịn ăn gián đoạn 16/8 rất dễ thực hiện và có thể mang lại hiệu quả với nỗ lực cần bỏ ra ở mức tối thiểu.
Phương pháp này thường được coi là ít hạn chế và linh hoạt hơn so với nhiều phương pháp ăn kiêng khác và có thể dễ dàng phù hợp với bất kỳ ai.
Chế độ ăn 16/8 được thực hiện như thế nào?
1. Xác định khung giờ 16 và 8 tiếng
Bạn có thể thử nghiệm trên nhiều khung giờ khác nhau và chọn ra khi nào là phù hợp nhất với công việc và sinh hoạt hằng ngày. Ví dụ bạn ăn từ 9:00 - 17:00, thì 16 tiếng còn lại bạn sẽ nhịn qua đêm.
2. Chọn thực phẩm lành mạnh trong 8 giờ ăn
- Giúp tăng sức chịu đựng với 16 tiếng nhịn ăn.
- Ngoài giảm cân, các lợi ích sức khoẻ khác cũng được tăng cường.
- Hạn chế ăn vặt để không làm ảnh hưởng đến mục tiêu giảm cân.
3. Trong 16 giờ kiêng ăn
- Có thể sử dụng đồ uống không chứa calo (trà, cà phê không đường) để làm giảm cảm giác thèm ăn.
- Đừng quên uống đủ nước để cấp ẩm và duy trì các hoạt động cho cơ thể.
- Không ăn bù quá nhiều trong 8 tiếng sẽ làm mất cân bằng lượng calo nạp vào và tiêu thụ.
Gợi ý 15 thực đơn giảm cân bằng intermittent fasting 16/8
+ Buổi sáng: bánh mì kèm salad bơ (10 giờ)
+ Buổi trưa:
- khoai lang luộc + trứng chiên + yến mạch (13 giờ)
- Sữa chua+ 1 quả táo (16 giờ).
+ Buổi tối: bông cải xanh luộc + ức gà + hạt óc chó. (7-8 giờ).
Thực đơn 2
+ Buổi sáng:
- 1 ly nước lọc ( 7 giờ).
- 1 tách cà phê đen (8 giờ).
+ Buổi trưa:
- salad + yến mạch (13 giờ)
- sữa chua Hy Lạp + nho.
+ Buổi tối: cá hồi + quả bơ + salad trộn.
Thực đơn 3
+ Buổi sáng: một ly nước chanh ấm pha giấm táo (7giờ 30).
+ Buổi trưa:
- salad gà nướng với sốt giấm táo Balsamic (12 giờ).
- sữa chua + việt quất (15 giờ).
+ Buổi tối: cá hồi + bông cải trắng xào (20 giờ).
Thực đơn 4
+ Buổi sáng:
- ly nước lọc ấm (7 giờ).
- trà không đường ( 8 giờ).
+ Buổi trưa:
- cơm gạo lứt + cá ngừ + rau ngót thịt bằm (12 giờ).
- bơ + sữa chua (3 giờ).
+ Buổi tối: cá hồi áp chảo + súp lơ xanh.
Thực đơn 5
+ Buổi sáng: sinh tố trái cây (10 giờ).
+ Buổi trưa:
- salad bơ + cà chua + ức gà. (13 giờ).
- rau củ chấm sốt hummus
+ Buổi tối: cá hồi áp chảo + măng tây.
Thực đơn 6
+ Buổi sáng: bánh mì đen + salad bơ (8 giờ).
+ Buổi trưa: mì ống nguyên cám + ức gà+ rau luộc (12 giờ).
+ Buổi tối: súp + đậu lăng + thịt gà ( 7 giờ)
Thực đơn 7
+ Buổi sáng: một cốc sữa + bánh mì nướng ( 10 giờ).
+ Buổi trưa: cá+ rau + sữa chua (12 giờ).
+ Buổi tối: thịt gà+ sữa(18 giờ).
Thực đơn 8
+ Buổi sáng: ly sinh tố hoa quả + trứng luộc ( 7 giờ 30).
+ Buổi trưa: bánh sandwich + bơ đậu phộng + trái cây (11giờ30).
+ Buổi tối: salad ít béo + đậu phụ+ các loại hạt (19 giờ).
Thực đơn 9
+ Buổi sáng: 1 tách cafe (8 giờ).
+ Buổi trưa: gà nướng + cơm gạo lứt + rau luộc ( 12 giờ 30).
+ Buổi tối: quả bơ+ ngũ cốc + đậu lăng (7 giờ).
Thực đơn 10
+ Buổi sáng:
- ly nước ấm (7 giờ)
- sinh tố hoa quả ( 8 giờ 30).
+ Buổi trưa: canh bí ngòi + cá hồi nướng + cơm gạo lứt. (12 giờ 30).
+ Buổi tối: sữa chua + dâu tây + ức gà ( 18 giờ).
Thực đơn 11
+ Buổi sáng: khoai lang luộc (9 giờ 30).
+ Buổi trưa: cá hồi sốt + rau bina trộn ít béo (13 giờ).
+ Buổi tối: bông cải xanh + óc chó+ súp (19 giờ).
Thực đơn 12
+ Buổi sáng: lúa mì và sữa bột ( 10 giờ).
+ Buổi trưa: bánh tortilla + sữa chua ít béo (12 giờ 30) + 1 bát khoai tây nhỏ (16 giờ).
+ Buổi tối: thịt gà Kebab + bánh pudding (18 giờ).
Thực đơn 13
+ Buổi sáng: sinh tố chuối và lúa mì (10 giờ).
+ Buổi trưa:
- dưa chuột + dưa hấu (11 giờ 30).
- cà nướng + rau + sữa chua ít béo (12 giờ 30).
+ Buổi tối: súp gà + trái cây ( 18 giờ).
Thực đơn 14
+ Buổi sáng: bánh mì nướng + mứt trái cây (10 giờ)
+ Buổi trưa: bánh sandwich rau củ + nước trái cây ( 12 giờ).
+ Buổi tối: rau lasagna + nước rau quả ép (18 giờ).
Thực đơn 15
+ Buổi sáng: nước ép rau cải xoăn + bánh mì nướng ( 9 giờ).
+ Buổi trưa: bánh sandwich cá ngừ + nước ép hoa quả tươi (11 giờ 30).
+ Buổi tối: đậu thận + ly sữa ấm + salad ( 18 giờ).
Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân IF
Giảm cân chưa bao giờ dễ dàng và với intermittent fasting 16/8 cũng vậy. Không phải ai cũng kiên trì được với phương pháp này. Khi theo thực đơn IF, bạn lưu ý những điều sau:
- Ưu tiên chất béo lành mạnh từ bơ, dầu ô liu; ăn thịt nạc như ức gà, thịt bò; tăng cường các loại rau xanh và hoa quả ít ngọt. Cần hạn chế đồ ngọt và dầu mỡ.
- Trong những giờ hoặc những ngày nhịn ăn, bạn có thể uống nước, trà thảo mộc và một lượng cà phê đen vừa phải. Luôn nhớ hàng ngày phải uống đủ nước. Nếu được, hãy tăng cường tập thể dục để giảm cân nhanh hơn.
- Nếu đang phải điều trị bằng thuốc hoặc có bất cứ bệnh lý gì, cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn áp dụng thực đơn giảm cân gián đoạn.
- Chế độ ăn này không phù hợp với trẻ em dưới 16 tuổi.
Nếu có xuất hiện bất kỳ tác dụng phụ nào hoặc mối quan tâm sức khỏe nào thì bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Kết luận
Intermittent fasting 16/8 là một chế độ nhịn ăn gián đoạn phổ biến. Các lợi ích tiềm năng có thể gồm giảm cân, giảm mỡ, giảm nguy cơ một số bệnh tật.
Chế độ ăn này dễ áp dụng hơn so với các chế độ nhịn ăn khác. Những người áp dụng chế độ ăn này nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ, và uống nước thường xuyên cả ngày.
Chế độ ăn 16/8 không phù hợp với tất cả mọi người, trước khi áp dụng chế độ ăn này hoặc bất kì chế độ nhịn ăn nào khác bạn nên đi khám bác sĩ dinh dưỡng để đánh giá tình trạng sức khỏe và tư vấn chế độ ăn phù hợp.
>> Xem thêm: Giảm cân bằng 'nhịn ăn' có thực sự hiệu quả?
Thu Hiền
