Đối với nhiều người, hatha yoga phần nhiều là giãn cơ, giảm căng thẳng, và tập thiền hơn là những bài tập đốt calo. Nhưng Hatha yoga giảm cân bạn đã biết chưa? Hãy cùng nhau tìm hiểu.
Hatha yoga giảm cân hiệu quả không?
Tập hatha yoga hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân. Mặc dù không có tác dụng giảm nhanh chóng như những bài tập giảm mỡ bụng có cường độ mạnh khác, thế nhưng nếu được duy trì liên tục, đúng cách thì bạn không chỉ sở hữu một thân hình thon gọn, săn chắc mà hatha yoga còn mang đến rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn.
Trên thực tế, đã có rất nhiều người giảm cân thành công với phương pháp này.
Nguyên lí hoạt động của hatha yoga
Hatha yoga hỗ trợ giảm cân hiệu quả là vì khi tập, cơ thể phải vận động và kéo dãn, từ đó cơ bắp sẽ phát triển hơn. Nhiều người cho rằng hiệu quả giảm cân của hatha yoga sẽ không nhanh như aerobic.
Tuy nhiên, thực tế, người tập sẽ phải mất 240 calorie trong một giờ tập hatha yoga căn bản và mất nhiều hơn 400 calorie đối với những bài luyện khó hơn.
Như vậy, người tập vẫn có thể tiêu hao calorie nhờ hatha yoga mỗi ngày mà không cần quá “hăng say” như các bài tập arobic hay chạy bộ.
Tại sao hatha yoga có tác dụng giảm cân?
Tăng cường trao đổi chất
Bài tập hatha yoga không ngừng đẩy mạnh hoạt động của tuyến giáp tạo nên 3 loại hormone ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Việc tăng cường trao đổi chất cũng ảnh hưởng không nhỏ đến việc giảm cân, giảm béo của cơ thể.
Bởi khi cơ thể trao đổi chất hiệu quả là lúc cơ thể nhanh chóng tiếp nhận các dưỡng chất tốt và đào thải chất béo, chất độc hại nhanh chóng. Nhờ vậy, chất béo sẽ không có cơ hội tích tụ dưới da, hoặc vùng bụng, đùi…
Đốt cháy calo để giảm cân
Những bài tập hatha yoga trông nhẹ nhàng nhưng kết hợp với hít thở sâu lại là nhân tố quan trọng đưa oxy đến mọi cơ quan trong cơ thể. Nhờ vậy, nó trở thành cỗ máy đốt cháy calo không thua kém gì các bài tập tim mạch như Cardio hay HIIT.
Kích thích tạo nhiệt trong cơ thể
Bằng cách làm căng các dây thần kinh, người tập hatha yoga có khả năng làm nóng và tạo ra nhiệt lượng ngay trong cơ thể của mình. Các hoạt động uốn dẻo, kéo căng cột sống là những bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ngay dưới da hoặc sâu dưới những vùng khó giảm mỡ như bụng, đùi, eo…
Tốt cho tinh thần
Hatha yoga rất tốt cho tinh thần và trí tuệ của bạn, từ đó giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, stress. Và điều này có ý nghĩa rất lớn trong quá trình giảm cân bởi nếu bạn căng thẳng thì sẽ khiến cơ thể sinh ra hoocmon làm cho bạn ăn nhiều hơn.
Top 5 bài tập hatha yoga giảm cân hiệu quả
Bài tập giảm cân hatha yoga cho người mới bắt đầu bao gồm nhiều tư thế. Nếu bạn là người yêu thích sự nhẹ nhàng mà vẫn muốn giảm cân thì các bài tập sau sẽ là lựa chọn lí tưởng.
1. Bài tập hatha yoga giảm cân toàn thân số 3 - tư thế úp mặt chó
Bài tập này có tác dụng đốt cháy mỡ thừa khá hiệu quả, từ đó giúp quá trình giảm cân của bạn trở nên dễ dàng hơn.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và gập người xuống rồi đặt 2 tay trên sàn.
- Sau đó, bạn di chuyển 2 tay về phía trước sao cho hơi rộng hơn vai. Lưu ý, 2 bàn tay, 2 bàn chân phải chạm sàn và lưng duỗi thẳng, toàn bộ phần thân sẽ tạo thành chữ V ngược là được.
- Bạn dang rộng 2 chân, đồng thời xòe các ngón tay ra. Ấn mạnh lòng bàn tay xuống và đẩy hông lên rồi thư giãn và cố giữ nguyên tư thế này 20 giây.
Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi ngày.
2. Tư thế chiến binh II (virabhadrasana B)
Bạn có thể làm săn chắc cơ bắp ở đùi và vai giống như một chiến binh mạnh mẽ bằng tư thế chiến binh II.
Để tận dụng tối đa tư thế, hãy cố gắng gập đầu gối sao cho đùi của bạn song song với mặt sàn. Bạn giữ tư thế hatha yoga giảm cân này càng lâu thì bộ tứ trong cơ thể càng được siết chặt.
Bí quyết để thực hiện thành công tư thế này chính là kiểm soát tâm trí và chú ý đến nhịp thở. Hãy nhắc nhở bản thân bạn là một chiến binh.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Đứng thẳng, 2 chân cách nhau một khoảng tầm 90cm
- Xoay bàn chân phải của bạn ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái.
- Nâng 2 cánh tay của bạn sang một bên sao cho chúng ở ngang vai của bạn. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và 2 cánh tay song song với mặt đất.
- Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân.
- Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải.
- Khi bạn cảm thấy thoải mái trong tư thế, bạn có thể hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu của bạn xuống.
- Giữ nguyên tư thế tầm 5 – 10 nhịp thở. Khi hít vào, hãy mở rộng chân trước của bạn và thở ra để hạ cánh tay xuống. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
3. Tư thế chiến binh III (virabhadrasana C)
Tư thế chiến binh III là một trong các tư thế hatha yoga giảm cân có tác dụng siết chặt cơ mông hơn. Ngoài việc làm săn chắc phần lưng dưới, nó còn củng cố phần lưng, chân và cánh tay.
Để thành công hơn, bạn hãy hóp bụng khi thực hiện tư thế này. Điều này không chỉ giúp người tập giữ được thăng bằng mà còn giúp bụng “phẳng” hơn. Bạn giữ tư thế chiến binh III càng lâu thì càng tốt cho phần cơ mông.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Hai chân song song và cách nhau một khoảng bằng hông. Đặt bàn chân trái xuống thảm với 4 góc tiếp xúc – ngón chân cái, ngón út và 2 góc của gót chân.
- Hít vào rồi từ từ nâng cánh tay thẳng lên cao. Khi thở ra, bắt đầu duỗi thẳng chân phải ra sau, dồn trọng lượng về chân trái.
- Giữ chân phải cong và hoạt động (ngón chân hướng xuống) và cảm nhận như có 1 dòng năng lượng đi qua chân phải rồi đẩy ra bằng gót chân
- Nâng đùi phải lên cao và thả hông phải xuống để đảm bảo nó vẫn ngang với chân trái
- Kết hợp cơ đùi chân trái để giữ chân trụ chắc chắn mà không bị khóa hay bị trùng gối trái. Giữ thẳng 2 chân hết sức có thể
- Di chuyển thân mình sao cho song song với mặt sàn. Giữ bụng thấp để tạo sự ổn định cho phần thân trên
- Đầu nhìn xuống và cổ ở trạng thái thả lỏng. Giữ tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở
- Để ra khỏi tư thế, hãy từ từ đưa chân phải về phía chân trái và trở về tư thế thẳng đứng. Thực hiện tương tự với bên còn lại.
4. Tư thế tấm ván
Việc giữ tư thế tấm ván có thể là một trong những cách tốt nhất để củng cố nội lực của bạn. Ban đầu có thể bạn làm không giống lắm. Thế nhưng, ngay khi thực hiện bài tập hatha yoga giảm cân này, bạn có thể cảm nhận tác dụng của nó lên phần cơ bụng.
Điều chỉnh tư thế một cách tinh tế có thể tăng cường độ lên rất nhiều. Tập luyện động tác này hàng ngày sẽ giúp cơ bụng của bạn săn chắc và cứng hơn.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với 2 cánh tay thẳng, bàn tay làm trụ. Mắt hướng về phía trước. Cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cổ tới chân.
- 2 chân trụ bằng mũi ngón chân.
- Giữ tư thế này khoảng 15 – 20 giây, thậm chí lâu hơn tùy theo khả năng của bạn. Giữ nhịp thở đều và nhịp nhàng. Lưu ý siết cơ bụng.
- Để kết thúc động tác, hãy từ từ hạ tay xuống để cơ thể chạm sàn.
5. Tư thế cái ghế quay người (parivrtta utkatasana)
Khi nhắc tới các động tác hatha yoga giảm cân thì bạn không thể bỏ qua tư thế này. Đây được gọi là phiên bản yoga của tư thế squat nhưng mà mạnh mẽ hơn một chút.
Tư thế cái ghế là sự kết hợp giữa cơ đùi trước, cơ mông và cơ bụng. Việc xoắn người giúp cho hệ tiêu hóa và hệ bạch huyết rất nhiều. Kết hợp tất cả những điều này thành một động tác là một cách tuyệt vời giúp bạn giảm cân, lấy lại vóc dáng.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
- Thực hiện tư thế đứng thẳng lưng, 2 chân áp sát nhau và 2 tay buông thả lỏng
- Khuỵu đầu gối đồng thời gập người sao cho thân và đùi song song với sàn. 2 Tay duỗi thẳng về phía trước mặt, chắp tay. Thực hiện khoảng 2 – 3 nhịp thở
- Để giữ lại thăng bằng, chống 2 tay xuống sàn. Thực hiện vặn người sang bên phải nhưng đảm bảo chân, đùi, đầu gối vẫn hướng thẳng.
- Nâng khuỷu tay và chắp tay như cầu nguyện, đầu xoay theo hướng bạn vặn mình và mắt hướng về phía đùi. Giữ nguyên tư thế trong vòng 3 – 5 nhịp thở.
Lưu ý khi tập hatha yoga giảm cân đúng cách hiệu quả
Chọn thời gian tập hợp lý
Buổi sáng sớm hoặc chiều tối là thời gian tốt nhất để tập hatha yoga giảm cân. Thực hành bài tập hatha yoga vào các khung giờ này sẽ giúp cơ thể đốt cháy lượng calo nhiều hơn, hỗ trợ cho cơ thể mềm mại, linh hoạt hơn.
Chọn các tư thế hatha yoga phù hợp
Bộ môn yoga rất đa dạng các bài tập từ đơn giản đến phức tạp. Để giúp bạn giảm cân lành mạnh nhằm tăng khả năng tiêu hao mỡ thừa, hỗ trợ giảm béo tốt nhất thì bạn nên chọn những động tác có độ khó tương đối.
Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý chọn các động tác phù hợp với thể trạng và khả năng tập luyện của mình.
Tập luyện kiên trì, thường xuyên
Hiệu quả giảm cân đạt được rõ rệt khi bạn phải tích cực thực hành đều đặn, không được bỏ dở giữa chừng. Để giảm cân nhờ các bài tập hatha yoga, bạn cần kiên trì tập luyện trong vòng vài tháng.
Với 5 bài tập hatha yoga giảm cân trên, hi vọng bạn có thể áp dụng thường xuyên để có được vóc dáng thon gọn, hấp dẫn.
Thu Hiền
