Quảng cáo
  • Chia sẻ Zalo
  • Chia sẻ Facebook
  • Tiktok Thethao247 Tiktok Thể Thao 247
  • Thethao247 Copy URL

Hướng dẫn chi tiết cách lên thực đơn giảm cân với ức gà

17/05/2022 10:22 (GMT+7)
Theo dõi Thethao247 trên
A A+ A++

Bài viết sẽ mang đến cho bạn kiến thức để tự lên cho mình một thực đơn giảm cân với ức gà phù hợp và ngon miệng nhất.

thực đơn giảm cân với ức gà
Thực đơn giảm cân với ức gà

Ức gà bao nhiêu calo? Ức gà giúp chúng ta giảm cân bằng cách nào? Đối với ức gà sống, với 100g ức gà, chúng ta có 164,9 calo. 100g ức gà luộc, ta có 165 calo, 100g ức gà áp chảo, ta nhận về 260 calo.

Vì là thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng cao, chất béo thấp, giàu protein mà lại không chứa đường và tinh bột, nên đây được coi là thực phẩm hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả.

Nó giúp chúng ta nhanh no, no lâu, giảm cảm giác thèm ăn vặt.

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân với ức gà

1. Lên chi tiết kế hoạch

Bạn nên vạch ra kế hoạch chi tiết gồm mục tiêu bạn muốn đạt được và khoảng thời gian bạn muốn giảm được số cân nặng đó.

Lên mục tiêu chi tiết sẽ giúp chúng ta có động lực hơn, dễ kiểm soát được lượng thực phẩm chúng ta dung nạp vào hơn. 

Bên cạnh đó, vạch sẵn kế hoạch hoạch hỗ trợ chúng ta định vị được vị trí của chúng ta trên hành trình giảm cân.

Giúp chúng ta an tâm và nỗ lực nhiều hơn để đạt được kết quả, thay vì mông lung vô định, và giảm cân kiểu nửa vời. 

thực đơn giảm cân với ức gà
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân với ức gà

2. Chia nhiều bữa nhỏ trong ngày

Khoảng cách giữa 3 bữa chính trong ngày cách nhau khá dài, Khiến những người thừa cân hay có xu hướng thèm ăn vặt vào khoảng thời gian đó. 

Để tránh tình trạng này, chúng ta nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày. Bằng cách ăn bữa chính ít đi và thêm 1 - 2 bữa phụ lành mạnh vào khoảng 10h sáng và 3h chiều trong ngày. 

Chúng ta có thể ăn trái cây, uống 1 ly sinh tố, hay đơn giản chỉ một hũ sữa chua thôi là đã giúp cơ thể giảm cảm giác thèm ăn đáng kể, giảm thiểu tình trạng ăn vặt những đồ ngọt, đồ nhiều dầu và chế biến sẵn, kẻ thù của cân nặng.

thực đơn giảm cân với ức gà
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân với ức gà

3. Đếm calo

Để giảm được cân, lượng calo mà chúng ta tiêu thụ cho hoạt động sống hằng ngày và tập thể dục phải nhiều hơn lượng calo mà chúng ta nạp vào. 

Theo các chuyên gia y tế, khi lượng calo tiêu thụ nhiều hơn lượng nạp vào 7700 calo thì chúng ta sẽ giảm được 1kg.

Vì vậy, mỗi ngày, bạn cần phải có mức calo tiêu thụ - TDEE cao hơn mức nạp vào là 1100 calo, thì sau 1 tuần bạn sẽ giảm được 1kg. 

thực đơn giảm cân với ức gà
Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân với ức gà

Thực đơn giảm cân với ức gà bữa sáng 

Dưới đây là một vài gợi ý về thực đơn bữa sáng lành mạnh, ít calo cho các bạn tham khảo. Chúng tôi sẽ ghi rõ lượng calo chi tiết mà mỗi bữa mang lại để bạn dễ kiểm soát.

STT

Thực đơn

Lượng calo ước tính

1

1 phần ngũ cốc giảm cân với sữa tươi + 1 quả táo

Khoảng 250 calo

2

1 quả trứng luộc + 1 trái chuối + 1 ly sữa ít đường

Khoảng 280 calo

3

2 lát bánh mì đen mỏng + 1 quả trứng ốp la cùng các loại rau ăn kèm

Khoảng 385 calo

4

1 bát cháo yến mạch + 1 miếng dưa hấu

Khoảng 350 calo

5

1 bát cháo thịt bằm + 1 quả cam

Khoảng 340 calo

thực đơn giảm cân với ức gà
Thực đơn giảm cân với ức gà

Thực đơn giảm cân với ức gà buổi trưa

Dưới đây là gợi ý về thực đơn giảm cân lành mạnh với ức gà cho bữa trưa, cùng chi tiết lượng calo mà mỗi bữa ăn mang lại. 

STT

Thực đơn

Lượng calo ước tính

1

200g ức gà xào nấm + Đậu bắp luộc + ½ bát cơm gạo lứt (hoặc bát cơm gạo trắng)

Tổng nạp khoảng 420 calo

2

100g ức gà xào sả ớt + 100g tôm nõn hấp bia + Canh rau cải gừng + ½ bát cơm gạo lứt (hoặc bát cơm gạo trắng)

Tổng nạp khoảng 330 calo

3

100g ức gà luộc + 100g mực xào dứa + Rau củ luộc + ½ bát cơm gạo lứt (hoặc bát cơm gạo trắng)

Tổng nạp khoảng 430 calo

thực đơn giảm cân với ức gà
Thực đơn giảm cân với ức gà

Thực đơn giảm cân với ức gà buổi tối

Buổi tối nên ăn nhẹ nhàng vì lúc này cơ thể không tiêu thụ được nhiều năng lượng như khi chúng ta vận động nhiều vào ban ngày. Ăn nhiều vào buổi đêm rất dễ gây tích mỡ.

STT

Thực đơn

Lượng calo ước tính

1

150g ức gà trộn salad cùng với 1 quả trứng + Canh đậu hũ 

Tổng nạp khoảng 490 calo

2

200g ức gà hấp + Canh đậu hũ + Bắp cải xào

Tổng nạp khoảng 420 calo

3

200g ức gà áp chảo + Dưa leo dầm mắm + Canh bắp cải

Tổng nạp khoảng 370 calo

4

200g ức gà áp chảo + Súp lơ xanh luộc + đỗ luộc

Tổng nạp khoảng 360 calo

thực đơn giảm cân với ức gà
Thực đơn giảm cân với ức gà

Các bữa phụ trong ngày

STT

Thực đơn

Lượng calo ước tính

1

1 ly sinh tố bơ giảm cân

210 calo

2

1 ly sinh tố xoài giảm cân

103 calo

3

1 ly sữa chua yến mạch

150 calo

4

1 đĩa salad hoa quả

200 calo

5

1 ly ngũ cốc giảm cân

150 calo

6

1 nắm hạt ngũ cốc

130 calo

7

Các loại trái cây: Nho, táo, dâu tây, dưa hấu, cam, bưởi,...

<100 calo/100g

8

1 ly nước ép cần tây giảm cân

85 calo

9

1 ly nước ép củ dền

120 calo

10

1 ly nước detox chanh giảm cân

<50 calo

11

1 ly sữa chua hy lạp

80 calo

12

1 ly sữa tươi ít đường

108 calo

13

Vài mảnh socola đen giảm cân

130 calo/28g

thực đơn giảm cân với ức gà
Bữa phụ của thực đơn giảm cân với ức gà

Cách chế biến các món ăn giảm cân từ ức gà ngon miệng

Để sơ chế ức gà hết mùi tanh, chúng ta trước tiên dùng dao để loại bỏ phần da, sau đó rửa qua với nước.

Rồi dùng muối, cùng một ít gừng đập dập chà xát đều lên miếng thịt. Rửa lại luôn bằng nước, để ráo hoặc lau khô bằng khăn sạch.

1.  Ức gà áp chảo

thực đơn giảm cân với ức gà
Thực đơn giảm cân với ức gà

Nguyên liệu:

  • 200g ức gà

  • 1 quả cà chua

  • củ hành tây

  • 1 cây sả

  • 1 quả ớt

  • ½ củ gừng

  • 3 củ hành tím

  • quả chanh

  • 1 củ tỏi

  • Các loại gia vị cơ bản 

Cách làm:

  • Ướp gà: Ức gà bỏ da, rửa qua với nước rồi chà muối xoa đều các mặt. Rửa sạch lại lần nữa rồi để ráo nước, sau đó dùng khăn sạch thấm khô.

  • Cho ức gà vào tô, ướp khoảng 20 phút cùng muỗng cafe muối, ¼ muỗng cafe tiêu, ½ thìa dầu ăn, 1/3 muỗng cafe hạt nêm, 1 thìa dầu hào, ½ muỗng cafe mật ong. 

  • Bắc chảo lên bếp, đợi chảo nóng thì cho ½ thìa dầu ăn vào, láng đều. 

  • Đợi dầu nóng già thì cho ức gà vào áp chảo đến khi vàng đều 2 mặt thì cho thêm sả, tỏi, hành tím vào đảo đều. 

  • Khi dậy mùi thơm thì tắt bếp và gắp ra đĩa.

2. Ức gà hấp nước tương

thực đơn giảm cân với ức gà
Ức gà giảm cân

Nguyên liệu:

  • 200g ức gà

  • 50gr nấm kim châm

  • 50gr nấm đùi gà

  • Hàng lá

  • Các gia vị cần thiết: Gừng, tiêu, muối, nước tương, dầu hào.

Cách làm

  • Sơ chế cho gà hết mùi tanh, để ráo nước. Dùng dao, cắt gà thành từng miếng vừa ăn.

  • Pha nước sốt ướp gà: Cho vào tô 1 muỗng canh dầu hào, 1 muỗng canh nước tương, 1 muỗng canh nước lọc, sau đó khuấy đều. Cho thêm ½ thìa cafe hạt tiêu và đảo đều tiếp. 

  • Hấp ức gà: Làm nóng xửng hấp trên lửa lớn trong 10 phút. Tiếp theo cho nấm kim châm vào kim châm vào trước, rồi đến nấm đùi gà đặt xung quanh, sau đó mới đặt ức gà lên trên cùng. 

  • Tiếp tục rưới nước sốt xung quanh các nguyên liệu và cho thêm chút hành lá vào, cùng một ít tiêu lên trên cùng.

  • Hấp gà trên lửa lớn trong 15 - 20 phút rồi lấy ra khỏi xửng, để nguội 2 phút.

3. Salad ức gà

thực đơn giảm cân với ức gà
Thực đơn giảm cân với ức gà

Nguyên liệu

  • 150g ức gà

  • 1 quả trứng

  • 2 bó xà lách xoăn

  • ½ bắp ngô ngọt

  • 1 trái dưa chuột

  • Sốt mè rang

Cách làm:

  • Sơ chế, rửa sạch cho ức gà bớt mùi tanh. Để ráo nước và cắt thành những miếng nhỏ, mỏng, vừa ăn.

  • Bắc chảo lên bếp, phết một lớp mỏng dầu ô liu hoặc dầu dừa. Chờ khi chảo đủ nóng thì cho gà vào đảo đều.

  • Khi gà vừa săn lại thì nêm một chút bột canh, hạt nêm và hạt tiêu vừa khẩu vị. Tiếp tục đảo đều đến khi gà chín đủ độ thì tắt bếp.

  • Luộc chín trứng rồi cắt làm 4 phần. Ngô ngọt luộc vừa chín tới. Cà chua bi, dưa chuột, xà lách, rửa sạch bằng nước muối, để ráo nước rồi thái thành miếng vừa ăn.

  • Cuối cùng đặt tất cả những phần đã chuẩn bị vào 1 tô lớn, rưới nước sốt mè rang vừa đủ ăn và thưởng thức.

4. Ức gà xào nấm

thực đơn giảm cân với ức gà
Thực đơn giảm cân với ức gà

Nguyên liệu:

  • 200g ức gà

  • 100gr nấm đùi gà

  • Hành lá

  • Gia vị: Đường, nước tương, tương ớt, bơ lạt, muối, tiêu.

Cách làm

  • Sơ chế nguyên liệu, rửa sạch thịt gà, ngâm nấm đùi gà với nước muối pha loãng từ 5 - 10 phút. Sau đó cắt dọc thân nấm thành những lát mỏng, vừa ăn. 

  • Thái thịt gà thành từng miếng vừa ăn rồi ướp với nước tương, đường, tương ớt trong khoảng 30 phút.

  • Đặt chảo lên bếp, chờ cho chảo nóng thì cho 1 ít bơ lạt vào, đợi khi bơ tan hết thì cho thịt gà vào xào khoảng 3 - 5 phút với lửa lớn để thịt săn lại.

  • Sau đó cho nấm đùi gà vào xào đều trên chảo (vẫn giữ lửa lớn) đến khi chín thơm thì tắt bếp và bỏ thêm chút hành lá.

5. Ức gà xào sả ớt

thực đơn giảm cân với ức gà
Thực đơn giảm cân với ức gà

Nguyên liệu:

  • 200g ức gà

  • 5 nhánh sả

  • 1 củ cà rốt

  • ½ củ hành tây

  • 1 quả ớt

  • Hành lá

  • Hành tím

  • 1 củ tỏi

  • Gia vị: Nước mắm, dầu  màu điều, dầu hào, sữa tươi không đường, tiêu, mè rang, đường, muối, bột ngọt,...

Cách làm:

  • Sơ chế gà cho sạch, và hết tanh. Chờ gà ráo nước rồi thái thành từng miếng mỏng và nhỏ vừa ăn và ướp gà cùng muống cafe hạt nêm, ½ muỗng cafe đường, thìa dầu màu điều, ½ muỗng cafe hạt tiêu, ½ thìa dầu hào và 1 thìa sữa tươi không đường. 
  • Ướp trong khoảng 30 phút để thịt ngấm gia vị. Phi thơm hành tím, tỏi, sả, ớt bằm, rồi cho ức gà vào đảo cùng. khi thịt bắt đầu săn lại thì cho thêm cà rốt và xào chung đến khi chín. 
  • Thêm hành tây vào đảo đều tiếp. Xào đến khi chín thơm thì bỏ hành lá, ớt cắt lát vào rồi tắt bếp.
  • Bày ra đĩa cùng 1 ít tiêu rắc bên trên và 1 muỗng canh mè rang.
thực đơn giảm cân với ức gà
Thực đơn giảm cân với ức gà

Một số lưu ý khi giảm cân với ức gà

  • Thực đơn chỉ lặp đi lặp lại ức gà có thể khiến bạn bị ngán nếu thực hiện trong một khoảng thời gian dài. Bạn nên lên một thực đơn giảm cân đa dạng, phong phú hơn để đỡ nhàm chán và khắc nghiệt. 

  • Chế độ ăn kiêng lành mạnh thôi là chưa đủ, chúng ta nên kết hợp với tập luyện thể dục, thể thao thường xuyên để tăng lượng calo tiêu thụ. Đồng thời đẩy mạnh quá trình trao đổi chất, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.

  • Một điều quan trọng nữa là duy trì một lối sống lành mạnh: Ngủ đủ giấc, ngủ trước 11h khuya, uống nhiều nước, hạn chế bia rượu, chất kích thích, hạn chế đồ ăn nhanh, chế biến sẵn, tránh xa thực phẩm ngọt và dầu mỡ,...

thực đơn giảm cân với ức gà
Thực đơn giảm cân với ức gà

Trên đây là toàn bộ kinh nghiệm ăn ức gà giảm cân và thực đơn giảm cân với ức gà chi tiết nhất. Chúc các bạn sớm đạt được cân nặng như mong muốn. 

Author Thethao247.vn Thùy Linh / Theo Tạp chí Người Đưa Tin - Copy link
thực đơn giảm cân với ức gà
Quảng cáo
Quảng cáo
Quảng cáo