Hướng dẫn tập luyện với con lăn tại nhà để cải thiện tư thế

Công cụ con lăn không chỉ giúp phục hồi sức khỏe sau một buổi tập luyện nặng nhọc mà còn khiến cải thiện tư thế hiệu quả.

Đau mỏi cổ, vai gáy là vấn đề rất dễ gặp phải nếu bạn phải ngồi máy tính làm việc mỗi ngày. Thậm chí nếu bạn kết hợp điều này với những thói quen xấu khác (chẳng hạn cúi xuống nhìn điện thoại liên tục) thì điều đó giống như một phản ứng dây chuyền xấu gây ra nhiều vấn đề về tư thế, xương khớp gây khó chịu.

Và cách giải quyết giúp cơ bắp phục hồi sau những lần tập luyện vất vả, hay ngồi làm việc cả ngày là dành 5 phút tập luyện với con lăn mỗi ngày.

 Lauren Roxburgh, một huấn luyện viên Pilates nổi tiếng và là tác giả của Taller, Slimmer, Younger: 21 Days to a Foam Roller Physique chia sẻ: "Hầu hết chúng ta đều bị căng mỏi ở lưng trên, cổ và vai do liên tục cúi gập người trước máy tính khi làm việc, nhìn vào điện thoại và khi ngồi và lái xe. Sự sụt giảm liên tục này có thể tạo ra độ cứng và độ chặt theo thời gian, chưa kể đến sự mất cân bằng tư thế. Khi phải chịu những áp lực đó, nó sẽ nén cột sống và vai của bạn"

Con lăn ở đây đóng vai trò giống như một chuyên gia mát-xa. Bạn có thể sử dụng con lăn như một công cụ để giải phóng sức căng ở lưng trên, kéo dài đốt sống và giúp giữ cân đối 2 vai.

Cách thực hiện bài tập với con lăn

Theo một nghiên cứu năm 2015 trên Tạp chí Quốc tế về Vật lý Trị liệu Thể thao, tập với con lăn đã được chứng minh là giúp tăng khả năng vận động của khớp và phạm vi chuyển động, cũng như hỗ trợ hiệu suất và phục hồi. Động tác này giúp giải phóng căng thẳng và giảm đau bằng cách sắp xếp lại và xoa bóp bả vai, căn thẳng cổ và mở rộng phần trên của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm tập yoga, hai bàn chân đặt trên sàn và cách nhau một khoảng bằng hông. Đặt con lăn dưới lưng giữa. Đặt hai tay sau đầu để hỗ trợ cổ và đầu.
• Nâng hông vào tư thế Bridge, đồng thời sử dụng chân và trọng tâm để ổn định tư thế. Đẩy người bằng gót chân, hít vào khi cuộn dọc theo cột sống, dừng lại ở phần trên cùng của bả vai.
• Thở ra khi bạn cuộn lưng xuống, dừng lại ở cuối khung xương sườn. Tránh lăn vùng lưng thấp. Lặp lại 8 đến 10 lần.

>>> Xem ngay 5 tư thế Yoga giúp giảm mỡ bụng và tăng cường cơ bắp dễ thực hiện

(Video hướng dẫn giãn cơ toàn thân tại nhà)