Dương Quỳnh Lan
Nghiên cứu chỉ ra, uống 1 lượng caffeine vừa đủ mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tâm trạng, chức năng não và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Mỗi ngày, hàng tỷ người sử dụng caffeine để thức dậy 1 cách tỉnh táo, để tập trung làm việc và vượt qua cơn buồn ngủ, uể oải mỗi buổi chiều. Trên thực tế, đây là chất kích thích tự nhiên được sử dụng phổ biến nhất trên thế giới. Caffeine thường được biết đến vì mang nhiều tác động tiêu cực đối với giấc ngủ và sự lo lắng. Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng báo cáo rằng nó có nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau.
1. Caffeine là gì?
Caffeine là một chất kích thích tự nhiên được tìm thấy nhiều nhất trong cây chè, cà phê và cacao. Nó hoạt động bằng cách kích thích não và hệ thống thần kinh trung ương, giúp bạn tỉnh táo và ngăn chặn sự tấn công của mệt mỏi.
Hiện nay, 80% dân số thế giới tiêu thụ sản phẩm có chứa caffeine mỗi ngày và con số này lên đến 90% đối với người lớn ở Bắc Mỹ.
2. Cách chúng hoạt động khi được tiêu thụ vào cơ thể?
Sau khi tiêu thụ, caffeine sẽ nhanh chóng được hấp thụ từ ruột vào máu. Từ đó, nó đi đến gan và bị phân hủy thành các hợp chất có thể ảnh hưởng đến chức năng của các cơ quan khác nhau.
Điều đó nói lên rằng, tác dụng chính của caffeine là đối với não. Caffeine giúp bạn tỉnh táo bằng cách kết nối với các thụ thể adenosine trong não mà không kích hoạt chúng. Điều này ngăn chặn tác động của adenosine, dẫn đến giảm mệt mỏi.
Nó cũng có thể làm tăng nồng độ adrenaline trong máu và tăng hoạt động não của các chất dẫn truyền thần kinh dopamine và norepinephrine. Sự kết hợp này tiếp tục kích thích não bộ và thúc đẩy trạng thái hưng phấn, tỉnh táo và tập trung. Vì nó ảnh hưởng đến não của bạn, caffeine thường được coi là một loại thuốc kích thích thần kinh.
Ngoài ra, caffeine có xu hướng phát huy tác dụng một cách nhanh chóng. Ví dụ, lượng được tìm thấy trong một tách cà phê mất ít nhất 20 phút để đến máu và khoảng 1 giờ để đạt được hiệu quả đầy đủ.
3. Thực phẩm và đồ uống nào chứa caffeine?
Caffeine được tìm thấy tự nhiên trong hạt, quả hạch hoặc lá của một số loại cây nhất định (đặc biệt là cà phê).
Dưới đây là lượng caffeine dự kiến cho mỗi khẩu phần 240ml của một số loại đồ uống phổ biến:
- Espresso: 240–720 mg
- Cà phê: 102–200 mg
- Nước tăng lực: 50–160 mg
- Trà pha: 40–120 mg
- Nước ngọt: 20–40 mg
- Nước ca cao: 2–7 mg
- Sữa sô cô la: 2–7 mg
Bạn cũng có thể tìm thấy caffeine trong một số loại thuốc kê đơn hoặc không kê đơn như thuốc cảm, dị ứng và giảm đau. Nó cũng là một thành phần phổ biến trong các chất giảm cân.
4. Cà phê giúp cải thiện tâm trạng và chức năng não
Caffeine có khả năng ngăn chặn phân tử truyền tín hiệu não adenosine. Điều này gây ra sự gia tăng tương đối các phân tử tín hiệu khác, chẳng hạn như dopamine và norepinephrine. Sự thay đổi này trong thông điệp của não được cho là có lợi cho tâm trạng và chức năng não.
Một đánh giá báo cáo rằng sau khi những người tham gia uống 37,5–450 mg caffeine, họ đã cải thiện được sự tỉnh táo, khả năng nhớ lại trong thời gian ngắn và thời gian phản ứng. Ngoài ra, một nghiên cứu đã liên kết việc uống 2-3 tách cà phê có chứa caffein (cung cấp khoảng 200–300 mg caffein) mỗi ngày với nguy cơ tự tử thấp hơn 45%. Một nghiên cứu khác báo cáo nguy cơ trầm cảm thấp hơn 13% ở những người tiêu thụ caffeine.
Uống từ 3–5 tách cà phê mỗi ngày hoặc hơn 3 tách trà mỗi ngày cũng có thể làm giảm 28–60% nguy cơ mắc các bệnh về não như Alzheimer và Parkinson. Điều quan trọng cần lưu ý là cà phê và trà chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác (ngoài caffeine) cũng có thể có lợi.
5. Giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy chất béo
Do khả năng kích thích hệ thần kinh trung ương, caffeine có thể làm tăng sự trao đổi chất lên đến 11% và đốt cháy chất béo lên đến 13%. Thực tế mà nói, tiêu thụ 300 mg caffeine mỗi ngày có thể cho phép bạn đốt cháy thêm 79 calo.
6. Nâng cao hiệu suất tập thể dục
Khi tập thể dục, caffeine có thể làm tăng việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu. Caffeine cũng có thể cải thiện các cơn co thắt cơ và tăng khả năng chịu đựng mệt mỏi.
7. Bảo vệ tim mạch và ngăn chặn tiểu đường
Trên thực tế, bằng chứng cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16–18% ở nam giới và phụ nữ uống từ 1–4 tách cà phê mỗi ngày. Thêm vào đó, các nghiên cứu khác cũng cho thấy uống 2-4 tách cà phê hoặc trà xanh mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 14–20% nguy cơ đột quỵ.
Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Một đánh giá ghi nhận rằng những người uống nhiều cà phê nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn tới 29%. Tương tự, những người tiêu thụ nhiều caffeine nhất có nguy cơ thấp hơn tới 30%.
8. Liều lượng khuyến nghị
Cả Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) và Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) đều coi việc tiêu thụ 400 mg caffeine hàng ngày là an toàn. Con số này tương đương với 2-4 tách cà phê mỗi ngày.
Phụ nữ mang thai thì nên giới hạn lượng tiêu thụ hàng ngày ở mức 200 mg.
>>> Xem ngay Ngưng uống cafe vào thời điểm này để không bị mất ngủ
Dương Quỳnh Lan
