Dương Quỳnh Lan
Giữ cho bắp chân khỏe mạnh, săn chắc sẽ cải thiện thể lực và hiệu suất tập luyện tổng thể của bạn.
Cơ bắp chân đồng thời hoạt động như chân ga và bàn đạp phanh khi chạy. Cơ chân còn tham gia vào hầu hết mọi hoạt động hàng ngày. Bắp chân khỏe giúp bạn chạy tốt hơn, nhiều sức mạnh hơn và thời gian chạy nhanh hơn. Mặt khác, bắp chân yếu thường là nguyên nhân hàng đầu gây ra các bệnh phổ biến nhất khi chạy: viêm gân gót, căng cơ bắp chân, các vấn đề về gân kheo hoặc hông...
Bởi vì chúng đảm nhận vai trò quan trọng trong cơ chế chạy, nên bắp chân cần được bảo dưỡng nhiều — bạn nên thường xuyên kéo căng các cơ, cũng như thực hiện các bài tập cụ thể để tăng cường sức mạnh cho chúng.
Các bài tập căng cơ bắp chân sau đây sẽ giúp chân bạn chạy khỏe hơn và ít chấn thương hơn.
1. Farmer's Walk on Toes
Cách thực hiện:
- Cầm một quả tạ nặng đặt thẳng hai bên hông.
- Kiễng chân lên và đi về phía trước trong 60 giây.
- Nếu bạn cảm thấy có thể kéo dài hơn, hãy lấy tạ nặng hơn trong lần tập tiếp theo.
- Thực hiện 3 set mỗi ngày.
Động tác này không chỉ xây dựng sức mạnh cơ bắp chân mà còn cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
2. Eccentric Calf Raise
Cách thực hiện:
- Đứng trên khối với gót chân đặt ra ngoài mép.
- Đầu tiên, nhấc ngón chân lên, và sau đó đếm được 10 giây thì hạ gót chân xuống.
- Thực hiện 3 hiệp 15 lần mỗi ngày.
Động tác này sẽ kéo căng và tăng cường cơ bắp chân.
3. Plyometric Jump Squat
Cách thực hiện:
- Đứng cao với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Chắp tay trước ngực. Đưa hông ra sau và gập cong đầu gối để ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt.
- Khi trở lại trạng thái đứng, nhảy càng cao càng tốt và hạ cánh nhẹ nhàng.
- Thực hiện 15 reps/ 3 set mỗi ngày.
Bài tập này xây dựng cơ bằng cách kéo căng cơ trước khi co mạnh. Điều này cũng sẽ tăng cường khả năng tim mạch của bạn.
4. Căng bắp chân để ngăn ngừa chấn thương (Adho Mukha Svanasana)
Cách thực hiện:
- Chống 2 tay và 2 chân xuống sàn. Bước chân trở lại tư thế plank cao.
- Đưa hông lên và ấn ra sau để cơ thể tạo thành một hình tam giác với mặt đất.
- Giữ thẳng cột sống, hướng mông về phía trần nhà và ép ngực vào đùi, không đặt quá nhiều trọng lượng lên bàn tay và cánh tay.
- Gập đầu gối phải khi bạn đẩy gót chân trái xuống đất, cảm giác bắp chân trái được kéo căng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi lặp lại với chân còn lại.
- Thực hiện 3 hiệp mỗi ngày trước hoặc sau khi chạy.
Lợi ích: Động tác này kéo căng các cơ sau khi tập luyện vất vả.
5. Straight-Leg Calf Stretch
Cách thực hiện:
- Đứng quay mặt vào tường, hai tay duỗi thẳng trước mặt và chống tay lên tường.
- Bước chân trái về phía trước, gập đầu gối, đặt bàn chân trên sàn và mở rộng chân phải thẳng ra sau, đặt gót chân thẳng trên sàn.
- Giữ chân phải thẳng. Dựa vào tường cho đến khi bạn cảm thấy bắp chân phải căng ra.
- Giữ trong 30 giây và đổi chân. Lặp lại hai lần với tổng số 3 set.
- Thực hiện động tác này hàng ngày và tối đa 3 lần một ngày nếu bạn bị căng.
Lợi ích: Động tác kéo giãn này rất tuyệt vời sau khi tập thể dục để giảm đau cơ.
6. Calf Roll With Foam Roller
Cách thực hiện:
- Ngồi trên sàn, đặt con lăn dưới mắt cá chân trái.
- Đặt chân phải trên sàn hoặc bắt chéo chân phải qua trái để tạo thêm áp lực.
- Đặt tay phẳng trên sàn để hỗ trợ và giữ cho lưng cong tự nhiên.
- Lăn người về phía trước cho đến khi con lăn chạm đến phía sau đầu gối phải của bạn; sau đó từ từ lăn qua lăn lại từ dưới đầu gối đến mắt cá chân 15 lần.
- Lặp lại với chân phải. Thực hiện 3 set mỗi ngày.
- Nếu việc này quá khó hoặc đau, bạn có thể thực hiện động tác bằng cả hai chân trên con lăn.
Lợi ích: Động tác này sẽ giải phóng các cơ bắp bị căng sau khi tập luyện, giúp giảm căng thẳng và tăng tính linh hoạt.
>>> Xem ngay 7 động tác gym tăng cường thể lực phù hợp với tất cả mọi người
Dương Quỳnh Lan
