6 bài tập 'điêu khắc' cơ mông săn chắc nở nang cho nữ tại nhà

Việc sở hữu một bờ mông nở nang, quyến rũ là mong muốn của mọi phái đẹp. Và dưới đây là 6 động tác kích thích mông phát triển nhanh nhất.

Cơ mông đẹp mang lại sự thay đổi rất lớn về hình thể tổng thể. Tuy nhiên những bài tập như đi bộ, chạy đường dài thì không đủ tác động khiến mông trở nên cong và nở nang hơn.

Dưới đây là 6 bài tập mông hiệu quả cho nữ tại nhà để giúp bạn nhanh chóng đạt được hình thể nữ thần vạn người mê.

1. Đẩy hông với ghế (Hip thrust with a chair)

• Ngồi xuống sàn, đặt hai bàn chân trên sàn và rộng bằng hông. Lưng của bạn phải hướng vào ghế.
• Đưa tay ra sau đầu. Lưng chạm vào ghế ở dây áo ngực. Đây là vị trí bắt đầu.
• Nâng hông và và từ từ hạ thấp hông trở lại.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

2. Ngồi 1 chân (Single-leg sit squat)

• Ngồi trên ghế và mở rộng chân phải trước mặt bạn.
• Tay chắp trước mặt. Bắt đầu đứng lên bằng cách di chuyển qua gót chân trái. Đừng hạ thấp chân phải.
• Tạm dừng ở trên cùng vài giây.
• Bây giờ đẩy hông ra sau và ngồi xuống.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

3. Squat trên sàn với tạ

• Cúi xuống, gập đầu gối và 2 bàn chân chạm vào nhau.
• Lấy một quả tạ và giữ trước ngực. Lần đầu tiên khởi động với mức 2 kg, có thể tăng dần mức tạ khi cảm thấy đủ sức. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
• Bắt đầu squat với cơ mông. Mông nên chạm vào gót chân.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

4. Single-leg reach and tap

• Giữ thăng bằng trên bàn chân phải và hơi gập cong đầu gối phải. 
• Nâng chân trái của bạn ra phía sau. Thân người đổ về trước giữ thăng bằng trên chân phải.
• Thực hiện 3 hiệp với 12 lần lặp lại cho mỗi chân.

5. Semi-clamshell exercise

• Nằm nghiêng bên trái. Hai chân gập cong và ép vào nhau. Tay trái đỡ đầu và tay phải đặt trên sàn trước mặt.
• Nâng chân của bạn lên. Bắt đầu mở và đóng đầu gối của bạn.
• Thực hiện 3 hiệp 15 lần rồi đổi bên.

6. Butterfly bridge exercise

• Nằm ngửa. Lòng bàn chân đặt ở gần nhau và đầu gối cách xa nhau.
• Siết cơ mông và nâng hông lên. Bây giờ từ từ hạ xuống sàn, cảm nhận sự căng ở cơ mông.
• Thực hiện 3 hiệp 10-15 lần.
• Không sử dụng hai bên bàn chân hoặc mắt cá chân để nâng hông.

>>> Xem ngay 7 động tác gym toàn thân với tạ thực hiện tại nhà

(Video hướng dẫn cardio toàn thân cho nữ)