Top

Phương pháp tập luyện để có 'body săn chắc' như Ronaldo

Cải thiện vóc dáng của bạn cũng đồng nghĩa với nâng cao kỹ thuật sẽ giúp bạn chơi thể thao tốt hơn. Cơ thể săn chắc như Ronaldo là một ví dụ tại sao ngôi sao này lại chơi bóng tốt đến như vậy.

Chắc chắn, bạn khó có thể rời mắt khi chiêm ngưỡng kỹ năng của Cristiano Ronaldo.

Cơ thể của CR7 trông có vẻ gầy hơn người mẫu thể hình nhưng vẫn đáng để ngưỡng mộ. Để có được thân hình săn chắc đến vậy, cầu thủ này đã tập luyện rất chăm chỉ.

ronaldo luyen the luc

Bạn có thể tưởng tượng là khi bạn ngủ thì anh ấy đang tập luyện và đó là nền tảng của một nhà vô địch. Ronaldo là biểu hiện của sự bùng nổ, sức bền và tốc độ.

Mặc dù chúng ta không thể hy vọng để đạt được mức độ kỹ năng như Ronaldo, nhưng có thể theo sau thói quen tập luyện để đạt được các mục tiêu thể dục.

Lịch trình tập luyện dưới đây tập trung vào sức mạnh, bùng nổ và tốc độ. Tham khảo để tăng cường vóc dáng và rèn luyện tốt hơn cho cơ thể bạn.

Các động tác đều được minh họa chi tiết bằng ảnh.

Ngày 1: Circuit 3X

Ở ngày đầu tiên, bạn chủ yếu tập các động tác nhắm đến chân, mông và hông.

Bài 1: Barbell Squat: 1 hiệp, 8 lần

Không thể phủ nhận về lợi ích của các bài tập squat. Đây là cách tập luyện hàng đầu giúp săn chắc hông, mông và đùi.

barbell squat

Bài 2: Box Jump (Nhảy hộp): 1 hiệp, 10 lần

box jump

Bài 3: Depth Jump Leap (Nhảy vọt sâu): 1 hiệp, 8 lần

depth jump leap

Bài 4: Scissors Jump (Nhảy kéo): 1 hiệp 8 lần

scrissors jump

Bài 5: Lateral Bound: 1 hiệp, 10 lần cho mỗi chân

lateral bound

Ngày 2: Nghỉ


Ngày 3: Circuit 3X

Bạn sẽ tập các động tác nhắm đến vùng vai, tay và ngực là chủ yếu để xây dựng cơ bắp phần trên.

Bài 1: Burpee Pull-up: 1 hiệp 10-15 lần

burpee pull up

Bài 2: Bench Dips: 1 hiệp, 20 lần

bench dips

Bài 3: Push-ups: 1 hiệp, 20-30 lần

pushups

Bài 4: Medicine Ball Chest Pass: 1 hiệp, 15 lần

medicine ball chest pass

Bài 5: Push Press

push press

Ngày 4: Quads/ Cardio

Bài tập Cardio hay quads đều rất tốt cho sức khỏe tim mạch. Những bài tập này cũng giúp tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.

Bài 1: Power Clean: 5 hiệp, 5 lần mỗi hiệp

power clean

Bài 2: Jogging-Treadmill (Chạy trên máy chạy bộ): 8 hiệp, 200 mét mỗi hiệp

jogging treadmill

Ngày 5: Core

Bạn sẽ tập các bài nhắm đến vùng trung tâm của cơ thể như cánh tay, lưng và ngực.

Bài 1. One-Arm Side Deadlift: 3 hiệp, 5 lần mỗi tay

one arm side deadlift

Bài 2: Kettlebell One-legged Deadlift: 2 hiệp, 10 lần mỗi chân

kettlebell one legged deadlift

Bài 3: Knee Tuck Jump: 3 hiệp, 10-12 lần

knee tuck jump

Bài 4: Overhead Slam: 3 hiệp, 10-12 lần

overhead slam

Bài 5: One leg Barbell Squat: 2 hiệp, 2-5 lần mỗi chân

one leg barbell squat

Bài 6: Hanging Leg Raise: 3 hiệp, 10-15 lần

hanging leg raise

Ngày 6: Nghỉ


Ngày 7: Cardio

Bài 1: Rope Jumping: 10 hiệp, 2 phút (1 phút nhảy, 1 phút nghỉ)

rope jumping

Bài 2: Jogging-Treadmill: 10 hiệp, 50 mét mỗi hiệp

jogging treadmill

Mỗi vị trí trên sân bóng đều đòi hỏi những kỹ năng khác nhau. Những bài tập này không thể mang lại hiệu quả cho tất cả những vận động viên nhưng chúng là nền tảng tốt để xây dựng một cơ thể săn chắc giúp bạn đạt được những mục tiêu kỹ năng lớn hơn.

Thể Thao 247 - Tinnhanhonline.vn

# Team PI GD Pts
1 Liverpool 5 11 15
2 Manchester City 5 10 10
3 Tottenham 5 5 8
4 Manchester United 5 4 8
5 Leicester City 5 2 8
6 Chelsea 5 0 8
7 Arsenal 5 0 8
8 Bournemouth 5 -1 7
9 West Ham 4 -1 7
10 Southampton 5 -1 7
11 Everton 5 -2 7
12 Crystal Palace 5 -3 7
13 Norwich City 5 -3 6
14 Burnley 5 -1 5
15 Sheffield United 5 -1 5
16 Brighton & Hove 5 -3 5
17 Newcastle 5 -4 4
18 Aston Villa 4 -2 3
19 Wolverhampton 5 -4 3
20 Watford 5 -6 2