Ngọc Thanh
Pickleball tốt cho tim mạch và xương khớp, nhưng số buổi tập mỗi tuần cần được điều chỉnh hợp lý theo thể trạng để tránh quá tải và chấn thương âm thầm.
Pickleball được nhiều người lựa chọn vì cảm giác vận động vừa phải, không quá nặng như tennis nhưng cũng không thụ động. Tuy nhiên, chơi bao nhiêu buổi mỗi tuần là đủ tốt cho sức khỏe lại là câu hỏi nhiều người bỏ qua, đặc biệt với người mới hoặc người trên 35 - 40 tuổi.
Với góc nhìn tim mạch, pickleball được xếp vào nhóm vận động cường độ trung bình. Nhịp tim khi chơi thường dao động ở mức 60 - 75% nhịp tim tối đa, đủ để cải thiện tuần hoàn máu và sức bền tim nếu duy trì đều đặn. Theo khuyến nghị chung về vận động, người trưởng thành nên có tối thiểu 150 phút vận động cường độ trung bình mỗi tuần. Quy đổi sang pickleball, con số phù hợp rơi vào khoảng 3 buổi mỗi tuần, mỗi buổi từ 45 đến 60 phút.
Ở tần suất này, tim mạch được kích thích đủ để thích nghi và khỏe dần lên, trong khi cơ thể vẫn có thời gian hồi phục giữa các buổi chơi. Đây là mức lý tưởng với người chơi phong trào, dân văn phòng hoặc người trung niên muốn duy trì sức khỏe lâu dài.
Với xương khớp, đặc biệt là khớp gối, cổ chân và cổ tay, pickleball có ưu thế hơn nhiều môn thể thao khác nhờ sân nhỏ và ít pha di chuyển biên độ lớn. Tuy nhiên, chơi quá dày lại là vấn đề khác. Khi chơi liên tục 5 - 6 buổi mỗi tuần, các khớp dễ rơi vào trạng thái quá tải do lặp lại động tác giống nhau, đặc biệt là các pha bước ngang, dừng đột ngột và đánh gần lưới.
Với người dưới 30 tuổi, thể trạng tốt, có nền tảng thể thao trước đó, tần suất 4 buổi mỗi tuần vẫn có thể chấp nhận nếu xen kẽ ngày nghỉ hoặc buổi chơi nhẹ. Nhưng với người trên 35 tuổi hoặc mới chơi, 2 - 3 buổi mỗi tuần là mức an toàn hơn cho xương khớp, giúp hạn chế đau gối, viêm gân cổ tay và căng cơ bắp chân.
Một điểm quan trọng khác là cách phân bổ buổi chơi. Thay vì dồn 3 buổi liên tiếp, nên giãn ra, ví dụ chơi cách ngày. Điều này giúp tim mạch vẫn được duy trì nhịp thích nghi, trong khi khớp và cơ có thời gian phục hồi. Những người chơi đánh đôi cũng có lợi thế hơn đánh đơn vì cường độ di chuyển thấp hơn, phù hợp với mục tiêu sức khỏe.
Ngoài số buổi, chất lượng mỗi buổi chơi cũng quyết định hiệu quả. Một buổi pickleball tốt cho sức khỏe nên có khởi động kỹ từ 10 - 15 phút, chơi liên tục theo nhịp ổn định thay vì đánh dồn dập, và kết thúc bằng giãn cơ. Chơi ngắn nhưng đều còn tốt hơn chơi dồn một buổi thật dài rồi nghỉ cả tuần.
Tóm lại, để tốt cho tim mạch và xương khớp, pickleball nên được duy trì ở mức 2 - 3 buổi mỗi tuần với người chơi phổ thông, 3 - 4 buổi với người đã quen vận động. Chơi vừa đủ giúp cơ thể khỏe lên từng chút một, còn chơi quá nhiều lại dễ khiến pickleball từ môn thể thao lành mạnh trở thành nguồn chấn thương không đáng có.
Ngọc Thanh
